Je schouders doen de hele dag veel werk. Je hebt ze nodig om op te tillen, te trekken, te duwen en te reiken, en zelfs om rechtop te lopen en te zitten.
Het is geen wonder dat ze zich soms moe of strak voelen en na een training pijnlijk of stijf kunnen aanvoelen. Een effectieve manier om je schouders flexibel te houden, is door deltaspieroefeningen te doen.
De deltaspier bevindt zich rond de bovenkant van je bovenarm en schouder. Het belangrijkste doel is om u te helpen uw arm op te tillen en te draaien.
De deltaspier bestaat uit drie delen: anterieure, laterale en posterieure. Deze spieren werken allemaal samen om je schouders stabiel te houden.
In dit artikel zullen we kijken naar specifieke deltaspieroefeningen die kunnen helpen om je schouders flexibel te houden en minder vatbaar voor pijn en pijnen.
Wat zijn de voordelen van een deltaspier?
Rekken is echt goed voor je en deltaspieren zijn niet anders. Zoals de naam al aangeeft, richten deze stukken zich voornamelijk op uw deltaspier en kunnen ze verschillende voordelen bieden.
Deltoid-rekoefeningen kunnen helpen:
- vergroot de flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw deltaspier
- verminder strakheid en spanning in uw schouders
- verbeter uw houding
- verklein uw kans op schouderletsel en pijn
- boost je atletische prestaties
Wat is een voorste deltaspier?
Bij veel borstgerelateerde bewegingen is uw voorste deltaspier betrokken. Als deze spier gespannen of vermoeid raakt, kan dit uw houding beïnvloeden en het risico op letsel vergroten, vooral tijdens het sporten.
Het uitrekken van uw voorste deltaspier kan de voorkant van uw lichaam helpen openen, wat kan helpen bij het tegengaan van benauwdheid of stijfheid. Deze oefening kan ook helpen de flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw voorste deltaspier te vergroten.
De anterieure deltaspier is een eenvoudige beweging die de voorkant van je schouder en je borstspieren strekt. U kunt deze oefening zonder apparatuur doen.
Hoe een anterieure deltaspier uit te voeren
U kunt de voorste deltaspier zowel staand als zittend uitvoeren - houd gewoon uw voeten stevig geplant en uw rug recht.
- Met je rug recht, strek je je armen achter je en steek je vingers in elkaar. Als u uw vingers niet in elkaar kunt steken, pak dan tegenovergestelde polsen of ellebogen of probeer met elke hand een kleine handdoek vast te pakken.
- Rol je schouders naar achteren om rechtop te gaan zitten, zodat je borstkas opengaat en knijp je schouderbladen voorzichtig samen.
- Beweeg langzaam en voorzichtig uw armen recht.
- Begin vervolgens geleidelijk uw armen achter u op te heffen en beweeg alleen zover als u een rechtopstaande houding kunt behouden. Stop zodra je een rek voelt.
- Pauzeer, adem diep in het stuk.
- Herhaal indien nodig 2 tot 3 keer.
Wat is een posterieure deltaspier?
Hoewel uw voorste deltaspier bij veel oefeningsbewegingen vrij dominant is, is het net zo belangrijk om uw achterste deltaspier te strekken.
Dit stuk richt zich op de achterkant van je schouder, maar het is normaal dat je het stuk ook in je triceps en schouderblad voelt werken.
De American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) beveelt deze rekoefening aan om blessures te voorkomen en het bewegingsbereik te verbeteren.
Hoe een posterieure deltaspier uit te voeren
Om de posterieure deltaspier uit te voeren, begint u in staande of zittende positie met uw rug recht.
- Ontspan je schouders.
- Reik met één arm over uw lichaam en gebruik uw andere arm of pols om deze zachtjes bij uw bovenarm vast te houden.
- Begin langzaam uw arm zo ver mogelijk naar uw borst te trekken, zodat het stuk diep in de achterkant van uw schouder reikt.
- Pauzeer, adem diep in het stuk. Houd minimaal 30 seconden vast.
- Laat los en herhaal met de andere arm.
Veiligheidstips
Houd deze veiligheidsmaatregelen in gedachten om veilig te blijven tijdens deltaspieroefeningen.
- Duw niet te hard. Hoewel deltaspieroefeningen ongemakkelijk kunnen zijn, vooral als je stijf bent, vermijd dan uitrekken tot het punt van pijn.
- Stuiter niet. Ballistisch stretchen kan gevaarlijk zijn, dus vermijd stuiteren in je stretchoefeningen, tenzij voorgeschreven door je arts of fysiotherapeut.
- Ga langzaam. Rekoefeningen zijn bedoeld om langzaam en zacht te zijn, dus haast je niet om een stuk te voltooien.
- Als u een acute of chronische blessure heeft, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut voordat u deze rekoefeningen uitvoert.
- Als je de rek niet goed kunt uitvoeren, forceer je lichaam er dan niet in. Praat met een arts of fysiotherapeut over alternatieven die u kunnen helpen uw flexibiliteit te vergroten.
Wat is de beste manier om een deltaspier aan je training toe te voegen?
Als u op zoek bent naar deltaspieren in uw trainingen, zorg dan dat u eerst opwarmt.
De AAOS stelt voor om aan het einde van je warming-up een paar minuten te rekken - om je deltaspieren klaar te maken voor training - en ook aan het einde als onderdeel van je cool-down.
Studies tonen aan dat rekken na een training gunstig kan zijn voor herstel en spierpijn kan verminderen.
het komt neer op
Deltoid-rekoefeningen kunnen de flexibiliteit en het bewegingsbereik van uw schouderspieren helpen verbeteren.
Deze rekoefeningen kunnen ook helpen om stress en spanning in uw schouders te verminderen en het risico op letsel te verminderen wanneer u traint of veel reikt of tilt.
Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut als u schouderpijn of stijfheid heeft die niet verdwijnt of na verloop van tijd erger wordt. Ze kunnen u helpen de oorzaak van uw pijn te achterhalen en kunnen een plan opstellen voor veilige en effectieve verlichting.
