We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Een hellingopdrukoefening is een verhoogde vorm van een traditionele opdrukoefening. Je bovenlichaam wordt verhoogd met een oefenbox of ander apparaat.
Mogelijk vindt u push-ups op hellingen een stap hoger dan uw normale routine. De hellingpositie werkt voornamelijk op uw borstspieren, maar u moet ook uw kernspieren inschakelen om uw rug te beschermen.
Terwijl traditionele push-ups je borst, armen en schouders trainen, nemen schuine push-ups een deel van de druk van je armen en schouders af om je een stevige borsttraining te geven.
Hoe ze te doen
Deel op Pinterest
De sleutel om pushups te hellen, is ervoor te zorgen dat je lichaam in een rechte lijn staat terwijl je in plankpositie bent. Een veelgemaakte fout is om jezelf te dicht bij de doos te plaatsen, waardoor je rug kan buigen.
Je moet er ook voor zorgen dat je deze oefening uitvoert op een stevig oppervlak en uit de buurt van objecten die onder je kunnen glijden. Een ideale opstelling is een oefenbox op rubberen trainingsvloeren.
Overweeg antislipkussentjes of rubberen of schuimtegels als u thuis apparatuur gebruikt. Antislipaccessoires online kopen.
Om een helling pushup uit te voeren:
- Ga voor je box of bank staan, hurk of buig dan naar beneden en plaats beide handen aan beide kanten met je vingers naar voren gericht. Je handen moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan. Als je een breder apparaat nodig hebt om jezelf veilig te verheffen, wees dan niet verlegen om het uit te wisselen.
- Zodra je handen in de juiste positie zijn, stap je je lichaam terug in een plankpositie, één been tegelijk. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn staat, je hoofd is uitgelijnd met je ruggengraat en dat je onderrug niet uitzakt voordat je verder gaat. Als u een paar centimeter voor u kijkt, in plaats van naar de doos te kijken, kunt u uw lichaam recht houden.
- Buig vervolgens uw armen om u te helpen uw borst langzaam naar de doos te laten zakken. Strek je armen om jezelf weer in een rechte lijn te brengen.
- Herhaal 10 keer om 3 sets te starten. Je kunt de herhalingen binnen elke set verhogen naarmate je sterker wordt.
Aanpassingen van hellingsopdrukoefeningen
Er zijn een paar manieren waarop u hellingopdrukoefeningen kunt wijzigen. Dit hangt er allemaal vanaf of je ze gemakkelijker, moeilijker wilt maken, of dat je je schouders wat meer wilt gebruiken.
Minder een uitdaging
Als je nieuw bent in deze beweging en het moeilijk vindt om je lichaam in een rechte lijn te houden, kan het nuttig zijn om knie-pushups te doen. Je krijgt nog steeds een geweldige training op de borst, zolang je je ruggengraat lang en je kern strak houdt.
Meer een uitdaging
Voor een extra uitdaging kunt u uw ellebogen en handen iets naar binnen bewegen om uw ondersteuningsbasis te verkleinen. Deze positie zorgt ervoor dat je triceps harder werken.
Welke wijziging u ook kiest, vorm is de belangrijkste overweging. Zelfs als je een helling push-up uitdagender kunt maken, zul je geen voordelen behalen als je het niet correct uitvoert.
Onderzoek toont aan dat het creëren van instabiliteit niet noodzakelijkerwijs meer voordelen voor je spieren heeft dan een gewone push-up.
Helling vs. afname pushups
Weigeren pushups zijn precies zoals ze klinken. In plaats van op een helling te staan, is uw bovenlichaam lager dan de rest van uw lichaam.
Je kunt nog steeds dezelfde doos of bank gebruiken om een helling op te duwen. In plaats daarvan wordt de doos onder je tenen geplaatst terwijl je in de plank staat.
| Hellende pushups | Standaard pushups | Weigeren pushups | |
|---|---|---|---|
| Werken | Neemt wat druk weg van de schouders en polsen, met de meeste nadruk op de borstspieren. | Over het algemeen werkt de borst, kern, schouders en armen. | Gebruikt meer kernspieren, schouders en armen om je stabiel te houden. |
Welk type pushup moet je doen? Voor een meer afgeronde lichaamsbouw zou je kunnen overwegen om tussen alle drie te roteren. Deze push-ups werken allemaal op je borstspieren, met een schuine push-up die ze een beetje meer geïsoleerd doet werken.
Normale en aflopende versies werken meer met je armen en schouders dan met schuine push-ups. Tegelijkertijd, weigeren push-ups je kernspieren het meest.
Uw favoriete push-up kan ook afhangen van het feit of u verwondingen aan het bovenlichaam heeft. Hellende push-ups nemen de meeste druk van uw polsen, armen en schouders weg vanwege de hoek van uw lichaam.
Vraag een trainer hoe je pushups veilig kunt uitvoeren zonder blessures te veroorzaken.
Als vuistregel kan een arts of trainer u helpen bepalen hoe u hellingopdrukoefeningen veilig kunt uitvoeren en of deze bewegingen voor u geschikt zijn.
Alternatieven
Als u op zoek bent naar andere borstoefeningen, overweeg dan borstdrukken op de machine, bankdrukken of afwisselen van eenarmige borstdrukken met halters. Houd er echter rekening mee dat deze bewegingen mogelijk niet zo goed werken als push-upvariaties.
Het is ook belangrijk om te onthouden dat het trainen van je rug, armen en schouders ook de sleutel is om je bovenlichaam te versterken. De volgende bewegingen kunnen hellingen push-ups aanvullen:
- planken
- gebogen rijen
- bench dips
- bergbeklimmers
- burpees
De afhaalmaaltijd
Incline-pushups zijn een ideale oefening als u uw routine wilt mixen of als u de druk op uw bovenlichaamgewrichten wilt verminderen.
Het is nog steeds een goed idee om andere soorten oefeningen voor het bovenlichaam uit te voeren voor een goed afgeronde kracht, dus misschien wil je experimenteren met meerdere soorten push-ups.
Pas zo nodig aan om ervoor te zorgen dat u het formulier naar beneden heeft zonder uzelf pijn te doen.
