Deze oefening oefent je onderbuikspieren, lats en onderarmen. Om deze houding aan te passen, til je de gebogen knieën op en houd je ze voor elke herhaling 5 tot 10 seconden in de bovenste positie. Je kunt in deze gebogen kniehouding draaien.
Hoe je dat doet:
- Gebruik een bovenhandse greep om aan een optrekstang te hangen met je handen iets breder dan je schouders.
- Knijp stevig in de stang terwijl je je ellebogen lichtjes buigt en je kern inschakelt om je onderrug recht te maken.
- Betrek uw quadriceps terwijl u uw benen iets hoger dan 90 graden opheft.
- Houd deze positie een paar seconden vast voordat je langzaam je benen laat zakken.
- Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
2. Boot poseert
Deel op Pinterest
Hoe je dat doet:
- Terwijl u op de grond zit, buigt u uw knieën en strekt u uw benen uit met uw voeten naar het plafond wijzend. Je benen moeten in een hoek van ongeveer 45 graden staan.
- Til je armen langs je romp met je handpalmen naar binnen gericht.
- Betrek je kern en adem diep in.
- Doe 3 tot 5 sets van 1 minuut.
3. Bergschaatser
Deel op Pinterest
Hoe je dat doet:
- Kom in een plankpositie.
- Breng je rechterknie naar je linkerelleboog.
- Spring dan terug naar de startpositie.
- Breng tegelijkertijd je linkerknie naar je rechterelleboog.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
4. Liggende beenliften
Deel op Pinterest
U kunt deze oefening gemakkelijker maken door uw niet-bewegende been op de grond te laten rusten.
Hoe je dat doet:
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
- Til beide benen recht omhoog.
- Laat bij het uitademen langzaam je rechterbeen op de grond zakken.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe dan de linkerkant.
- Doe 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen.
- Doe vervolgens 1 tot 2 sets van 12 tot 15 herhalingen en til beide benen tegelijkertijd op.
5. Omgekeerde crunches
Deel op Pinterest
Voer deze oefening uit op een bankje om de intensiteit te verhogen. Druk je onderrug de hele tijd in de vloer.
Hoe je dat doet:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten in de vloer.
- Druk je handpalmen naast je lichaam in de vloer.
- Betrek je kern, rol je heupen van de vloer en trek je knieën naar je borst.
- Pauzeer even en keer terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen.
6. Farmer's wandeling
Deze oefening helpt je buikspieren te trainen en helpt je heupen en romp te stabiliseren.
Hoe je dat doet:
- Gebruik een bovenhandse greep om een halter of halter naast je lichaam te houden.
- Betrek uw kern om een goede houding te ondersteunen.
- Loop langzaam 50 meter.
- Doe dan de linkerkant.
- Doe elke kant 2 tot 5 keer.
7. Kabel crunches
Betrek uw kernspieren tijdens deze oefening en vermijd te veel druk op uw onderrug.
Hoe je dat doet:
- Kijk knielend naar een oefenmachine met kabelbevestiging.
- Laat de kabelbevestiging zakken totdat uw handen naast uw gezicht zijn. Dit is de startpositie.
- Houd je heupen stabiel, knel je taille en breng je ellebogen naar het midden van je dijen.
- Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast.
- Keer terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
8. Uitrol wieltjes
Als je een beginner bent, gebruik dan een stabiliteitsbal om de uitrol uit te voeren om je een weg naar deze oefening te banen.
Hoe je dat doet:
- Kniel op de vloer terwijl u het ab-wiel stevig vasthoudt.
- Rol het langzaam zo ver mogelijk van je knieën af.
- Ga met controle terug naar de startpositie.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 15 herhalingen.
9. Russische wendingen
Om de intensiteit te verhogen, houdt u een gewicht vast of gebruikt u een zitbank.
Hoe je dat doet:
- Ga op de grond zitten met gebogen knieën en til je voeten een paar centimeter boven de vloer als je kunt.
- Leun je romp terug in een hoek van 45 graden.
- Strek je armen recht voor je uit.
- Draai naar rechts, dan terug naar het midden en dan naar links.
- Doe 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
10. Holle lichaamshouding
Hoe je dat doet:
- Ga plat op je rug liggen.
- Druk je onderrug in de vloer en wijs met je tenen.
- Til langzaam je schouders en benen op.
- Houd maximaal 1 minuut vast.
- Doe 2 tot 3 herhalingen.
Genetica en V-cut abs
Er is een genetische component voor goed gedefinieerde buikspieren. Sommige mensen hebben een voordeel bij het ontwikkelen van de V-snede.
Voor andere mensen kan het uitdagender zijn omdat de huid rond hun buikspieren dikker kan zijn. Bovendien hebben sommige mensen buikspieren die ongelijk of hoekig zijn, en vet in dit gebied kan asymmetrisch zijn.
Als u stappen onderneemt om uw buikspieren te definiëren door uw activiteit te vergroten en goed te eten, ziet en ziet u er ongetwijfeld geweldig uit. Als u de gespierde buikspieren van uw dromen niet krijgt, vindt u mogelijk nog steeds positieve resultaten van een trainingsroutine.
Misschien merk je dat zodra je mentaal en fysiek in een gezond ritme komt, je doelen een beetje verschuiven. Maak een goed gevoel een prioriteit.
Eetpatroon
Dieet speelt een belangrijke rol bij het ontwikkelen van strakke buikspieren. Om al je harde werk in de sportschool zichtbaar te maken, moet je een slank lichaam hebben.
Het is mogelijk om sterke buikspieren te hebben die bedekt zijn met een laagje vet. Dus als zichtbaarheid een doel is, volg dan een vetarm dieet en verbrand meer calorieën dan je verbruikt.
Je kunt een rekenmachine gebruiken om te bepalen hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen.
Onthoud dat gewichtsverlies langzaam en geleidelijk moet zijn.
Volg een dieet dat rijk is aan verse groenten en fruit, magere eiwitten en magere zuivelproducten. Andere keuzes zijn noten, zaden en volle granen.
Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en weinig calorieën bevatten. Elimineer of verminder uw inname van verwerkt, suikerachtig, vet voedsel.
Veel water drinken helpt om uw lichaam goed te laten functioneren, en het is aangetoond dat het helpt bij gewichtsvermindering en vetverlies. Drink ongeveer acht glazen water per dag en verhoog dit bedrag als u overmatige dorst of zweet heeft.
Cardio
Krijg je hartslag door aërobe activiteit. Vul je fitnessroutine aan met veel cardio om in vorm te blijven en om vet rond je buikgebied te verminderen.
Voorbeelden van cardio zijn fietsen, wandelen en zwemmen. Je kunt ook in beweging komen door te wandelen, rennen of dansen. Doe minimaal 30 minuten per dag.
Wanneer je met een professional moet praten
Werk indien mogelijk samen met een fitnessprofessional. Ze kunnen uw fitnessniveaus evalueren en u helpen het lichaamsvetpercentage te bepalen, als gewichtsverlies een doel is. Je trainer stelt een programma voor je op om je doelen te optimaliseren.
Werken met een professional zal uw potentieel maximaliseren en de beste resultaten opleveren. Dit zorgt voor effectieve, veilige en plezierige trainingen. Werken met een professional is vooral belangrijk als je nieuw bent bij fitness of als je blessures of medische zorgen hebt.
U kunt zoeken naar een fitnessprofessional bij u in de buurt of met iemand praten in uw plaatselijke sportschool.
het komt neer op
V-cut buikspieren zijn misschien leuk om naar te kijken, maar ze zijn slechts een deel van de foto. Je wilt ook je hele lichaam trainen door actief te blijven, goed te eten en gezonde keuzes te maken.
Hoewel niet iedereen V-cut-buikspieren kan bereiken, is het voor de meeste mensen mogelijk om hun fitnessniveau te verbeteren en zich over het algemeen beter te voelen. Bepaal wat uw doelen zijn en zet u vervolgens in voor een fitness-, dieet- en levensstijlplan dat u dichter bij deze resultaten brengt.
In plaats van jezelf met anderen te vergelijken, laat je unieke fysieke uiterlijk de standaard zijn die je gebruikt om succes of resultaten te meten. Je lichaam leren liefhebben en accepteren is onderdeel van het proces.
