Misselijkheid, rugpijn, schaambeenpijn, verzwakte houding, de lijst gaat maar door! Zwangerschap is een ongelooflijke en lonende reis, maar je lichaam maakt onderweg veel veranderingen door.
Rugpijn kan in veel verschillende vormen voorkomen en de onderrug, het sacro-iliacale gewricht en de bovenrug aantasten. Het verhoogde relaxinehormoon en uw lichaam (en het lichaam van de baby) die zich aanpassen naarmate de geboorte nadert, dragen ertoe bij dat uw bekken verschuift en zich anders voelt.
Tijdens mijn tweede zwangerschap ontdekte ik al snel dat mijn bekken nog meer uitrekte en verschoof dan tijdens mijn eerste zwangerschap, wat scherpe pijn veroorzaakte in de onderrug en de voorkant van het bekken. Dit gebeurde op verschillende tijdstippen, meestal vanaf het begin van het tweede trimester.
Toen ik jarenlang Pilates en fitness deed, dacht ik: "Hé, ik heb dit!" Er was echter een addertje onder het gras.
Zie je, in mijn reguliere lessen zou ik cliënten adviseren om hun bilspieren, kern en houding te versterken en een aantal specifieke rekoefeningen te doen om dit probleem te helpen (nadat ze van een arts of fysiotherapeut de exacte toestand hadden vastgesteld).
Maar tijdens de zwangerschap, toen dit echt voor mij oplaaide, veroorzaakten de regelmatige bilspieroefeningen me meer pijn vanwege het scheren en bewegen van het staartbeengebied. Bovendien kon ik mijn kern niet bewerken, behalve mijn bekkenbodem, omdat kernwerk tijdens de zwangerschap niet wordt aanbevolen.
En veel van de rugversterkende oefeningen en rekoefeningen waar ik normaal op vertrouwde, werden gedaan liggend op de buik of in andere posities die niet bevorderlijk waren voor zwangerschap!
Dus begon ik beweging verder te verkennen en wat ik wist dat zou kunnen werken om met zwangerschapsveilige oefeningen te komen om deze rugpijn te helpen.
Waar mogelijk raad ik je aan om al deze oefeningen in alle vier categorieën te doen (bovenrug, bekken, onderrug, bilspieren) om ervoor te zorgen dat je je lichaam de beste kans geeft om kracht te krijgen en pijn holistisch te verlichten. Rugpijn moet worden aangepakt door na te denken over de omliggende gebieden, niet alleen over het pijngebied.
Als dat niet altijd mogelijk is, kunt u ook op verschillende dagen kiezen en kiezen wat voor u goed voelt. Zachte beweging en correct strekken zullen in de meeste gevallen beter aanvoelen dan niets doen.
Notitie:
Ik stel voor dat u uw arts of fysiotherapeut bezoekt, bij voorkeur iemand die gespecialiseerd is in zwangerschap, om uw bekken en algemene kracht te controleren om u oefeningen toe te wijzen die specifiek zijn voor uw behoeften.
Hier is mijn keuze uit op Pilates gebaseerde rugpijnoefeningen die u kunnen helpen tijdens de zwangerschap. Deze kunnen in alle trimesters worden gedaan.
Bovenrug en houdingsversterking
TheraBand armtrek
Deel op Pinterest
- Sta of zit met een TheraBand op schouderafstand van elkaar, armen gestrekt voor de borst.
- Houd je armen recht terwijl je uitademt, trek de band uit elkaar terwijl je de hoogte door de armen behoudt, terwijl je je schouderbladen samenknijpt.
- Controleer de band terug naar de startpositie.
- Doe 10 tot 15 herhalingen.
Arm rijen
Deel op Pinterest
- Staand of zittend, breng beide armen vanaf uw zij in een positie van 90 graden omhoog, waarbij de vuisten naar voren wijzen.
- Terwijl je uitademt, druk je beide armen naar voren alsof je door water beweegt of weerstand biedt aan de beweging, en zorg ervoor dat je de schouderbladen bij elkaar houdt.
- Terwijl u inademt, trekt u de armen terug naar de beginpositie, waarbij u krachtig door uw armen, bovenrug en schouders houdt.
- Doe 10 tot 15 herhalingen.
Bekkenstabiliteit
Wijzer
Deel op Pinterest
- Strek op handen en knieën een arm en het andere been langs de vloer en til op om een rechte lijn met je lichaam te vormen, een paar seconden vasthoudend.
- Behoud heupstabiliteit en schouderstabiliteit.
- Keer voorzichtig terug naar de vloer en herhaal de andere kant.
- Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Onderrug en heup strekken zich uit
Glute stretch
Deel op Pinterest
- Ga op een stoel of op de grond zitten.
- Steek een been over het andere en druk je knie voorzichtig opzij totdat je een rek voelt in je billen en heupen.
- Houd beide zitbeenderen op gelijke hoogte met elkaar.
- Houd elke kant 20 seconden vast.
Onderrug strekken
Deel op Pinterest
- Ga op de grond zitten, benen recht voor je uit. (Als je tegen het einde van het derde trimester bent en je buik is groter, kun je je benen uit elkaar houden zodat je in een 'V'-positie zit, maar niet te wijd.)
- Zit lang, adem in, armen naar voren reikend.
- Adem uit, reik naar voren vanaf je heupen tot je een rek voelt aan de achterkant van je benen en onderrug.
- Houd knieën op de vloer en hang niet.
- Houd 20 seconden vast.
Glute versterking
Kokkels
Deel op Pinterest
- Ga op je zij liggen en ondersteun je buik indien nodig met een kussen.
- Leg je hand of een kussen onder je hoofd.
- Buig je knieën zodat je hielen op één lijn liggen met je heupen, en houd je borst open.
- Druk je hielen tegen elkaar, adem in en adem uit en open je bovenste knie weg van de onderste knie.
- Je zou je heup en bilspier moeten voelen werken. Probeer je dijen ontspannen te houden.
- Ga alleen een klein stukje omhoog als je onderrug pijn heeft.
- Doe 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Been gaat omhoog
Deel op Pinterest
- Plaats handen onder de schouders, knieën onder de heupen op handen en voeten.
- Adem in en strek een been terug langs de vloer.
- Adem uit en til je gestrekte been langzaam van de vloer, terwijl je met je spitse voet je bilspier samenknijpt.
- Til je been op en laat het zakken zonder de vloer aan te raken, waarbij je elke keer in je achterwerk werkt.
- Houd heupen en romp stabiel.
- Beweeg alleen een korte afstand op en neer als uw onderrug of bekken pijnlijk is.
- Doe 15 herhalingen per been.
Ik hoop dat deze helpen bij je rugpijn en ik wens je veel succes op je reis! Luister altijd naar je lichaam en rust wanneer dat nodig is.
Vanessa Bartlett is een presentator, schrijver, levenscoach en holistische Pilates-instructeur met 20 jaar ervaring. Ze heeft een prijs ontvangen voor innovatie in de gezondheidszorg en houdt ervan om moeder te zijn, terwijl ze cliënten helpt een evenwichtig lichaam en geest te bereiken na bijnierinsufficiëntie. Bezoek www.vanessabhealth.com om contact op te nemen of een van haar programma's te volgen.
