De Cat-Cow Pose is een veel voorkomende yogapose. Je kunt yoga beoefenen in begeleide lessen of alleen. De meeste eenvoudige yogahoudingen kunnen thuis worden gedaan.
Deze specifieke houding helpt de rug en borst te richten. Dit zijn de gebieden die voornamelijk worden beïnvloed door ronde schouders.
Om dit te doen:
- Begin met handen en voeten op een mat of de vloer te knielen.
- Om een juiste uitlijning te garanderen, plaatst u uw handen direct onder uw schouders, uw heupen op schouderbreedte uit elkaar en uw ruggengraat in een neutrale positie.
- Je voeten moeten plantair-gebogen zijn, wat betekent dat je je tenen van je lichaam af wijst. Om dit te doen, raakt de bovenkant van je voet de vloer.
- Om in de opwaartse kattenfase van de oefening te komen, adem je uit en duw je je ruggengraat omhoog tot het comfortabel naar het plafond gaat.
- Ondertussen zal je kin naar je borst toe steken.
- Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast.
- Schakel vervolgens over naar de neerwaartse koe-fase door eerst in te ademen. Ontspan langzaam de rug en laat je buik naar de grond zakken.
- Dit zou je schouderbladen samen moeten bewegen en ervoor moeten zorgen dat je rug gebogen wordt.
- Houd dit 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar de neutrale uitgangspositie.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
2. Rek de borst uit boven het hoofd
Deel op Pinterest
Je hebt misschien een strakkere dan normale borst opgemerkt door afgeronde schouders.
Dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door de iets voorwaartse houding van afgeronde schouders waardoor de borstspieren korter worden en strakker worden.
Deze borstuitrekking helpt het voorste lichaam te openen.
Om dit te doen:
- Begin zittend of staand met je armen omhoog, de ellebogen gebogen en je handen in elkaar grijpend op de achterkant van je hoofd.
- Stel je voor dat er een tennisbal tussen je schouderbladen zit terwijl je de schouderbladen voorzichtig samenknijpt om hem op zijn plaats te houden.
- Houd dit stuk 15 tot 30 seconden vast. Vergeet niet te ademen.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
Maak deze beweging comfortabeler door de hoogte van uw handen aan te passen. Je kunt bijvoorbeeld je handen op je hoofd plaatsen of zelfs een paar centimeter boven je hoofd om een ander stuk te krijgen.
Voor een diepere rek, probeer dit te doen na een warme douche of na lichte oefeningen zoals wandelen, wanneer je spieren zijn opgewarmd.
3. Diep ademhalen
Deel op Pinterest
Deze oplossing bevat iets dat we allemaal weten te doen: ademen!
Wanneer onze schouders en bovenrug naar voren draaien, kan dit de ademhaling beïnvloeden doordat het de ademhalingsbeweging van het middenrif en de ribbenkast bemoeilijkt, waardoor de ademhaling oppervlakkig aanvoelt.
Houding beïnvloedt de ademhaling en u kunt ademen gebruiken om uw houding te veranderen. Als bonus vinden sommige mensen ademhalingsoefeningen een geweldige manier om stress te verminderen.
Om dit te doen:
- Begin met het vinden van een comfortabele ruimte met minimale afleiding.
- Hoewel uw houding niet perfect hoeft te zijn, moet deze rechtop staan zodat uw borst open aanvoelt.
- Plaats een hand boven je navel en een andere op je hart.
- Sluit je ogen.
- Sluit je mond en haal diep adem door je neus. Je zou je buik moeten voelen uitzetten onder je hand.
- Houd 2 tot 4 tellen vast.
- Adem nog 2 tot 4 tellen uit via de mond of neus.
- Herhaal ditzelfde proces gedurende ten minste 60 seconden.
Als je nieuw bent met diep ademhalen, begin dan met hele korte sessies. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt, kunt u geleidelijk meer tijd aan uw praktijk toevoegen.
Wil je geen ademhalingsoefening doen?
Probeer visualisatie of geleide beeldmeditatie. In plaats van alleen te focussen op de ademhaling, zijn er andere meditatie-opties die je kunt gebruiken om spieren te ontspannen en het lichaam (en houding) bewustzijn te verbeteren.
4. Controle houdingsbewustzijn
Deel op Pinterest
Keer gewoonten om door houdingbewustzijn aan te nemen. Dit kunt u doen door een 'houdingscontrole' in uw dag in te voeren.
Het is een snelle en effectieve manier om uw lichaam opnieuw te trainen om zich op natuurlijke wijze aan te passen aan de posities die een goede uitlijning bevorderen.
Om dit te doen:
- Begin door tegen een muur te gaan staan. Je hoofd, schouderbladen en billen moeten de muur raken. Je hielen moeten 6 centimeter van de muur verwijderd zijn.
- Aangezien het doel is om minder dan 2 inch tussen uw nek en de muur en uw rug en de muur te hebben, meet u de ruimtes om ervoor te zorgen dat ze aan deze vereiste voldoen. Eerst tussen je nek en de muur en dan je rug en de muur.
Probeer in de eerste weken van deze oefeningen zo vaak mogelijk een houdingscontrole uit te voeren. Om er echt aan te wennen, probeer het een paar dagen een keer per uur.
Zodra uw houding in de loop van de tijd verbetert, kunt u de frequentie van deze controles verminderen terwijl u lichaamsbewustzijn blijft oefenen.
Het kan enkele weken duren voordat de houding aanzienlijk wordt verbeterd.
Wat veroorzaakt ronde schouders?
Afgeronde schouders ontstaan meestal door repetitieve bewegingen en houdingen. "Teksthals" is een soortgelijk houdinggerelateerd probleem. Deze term dankt zijn naam aan de positie die uw ruggengraat en schouders maken wanneer u uw nek naar voren en naar beneden buigt. Dit gebeurt wanneer je dingen doet zoals een tekst lezen, Twitter checken of je hoge score op Candy Crush probeert te verslaan.
Houdingsgerelateerde problemen zijn niet de enige oorzaken van ronde schouders. Andere mogelijke oorzaken zijn onder meer:
- thoracale kyfose, ook bekend als roundback, die kan optreden bij osteoporose
- scoliose, een abnormale kromming van links naar rechts van de wervelkolom
- spier zwakte
- extra gewicht
- spieronbalans, die kan ontstaan door het negeren van bepaalde spieren tijdens het sporten
- het dragen van zware voorwerpen
De afhaalmaaltijd
Als je ronde schouders worden veroorzaakt door houdingsgerelateerde problemen, zoals aan een bureau zitten of constant naar beneden kijken, kunnen deze oefeningen je houding helpen verbeteren. Het doen van deze oefeningen, samen met regelmatige houdingscontroles, kan ook helpen bij andere aspecten van uw gezondheid, waaronder uw ademhaling en spierzwakte.
