'Gewoon ontspannen en het zal gebeuren.' Als je te maken hebt met onvruchtbaarheid, is dit het minst nuttige advies dat je keer op keer hoort. Was het maar zo gemakkelijk, toch?
Dat gezegd hebbende, yoga is een ontspannende bezigheid. En er zijn enkele onderzochte voordelen met betrekking tot yoga, onvruchtbaarheid en het vermogen van de oefening om koppels te helpen mentale stress en fysieke spanning te verminderen.
Hier leest u hoe u de vruchten kunt plukken van een reguliere yogapraktijk terwijl u probeert zwanger te worden (TTC).
Voordelen van yoga voor vruchtbaarheid
In de Verenigde Staten ervaart 1 op de 8 paren onvruchtbaarheid. Over het algemeen is ongeveer een derde van de gevallen te wijten aan een vruchtbaarheidsprobleem bij vrouwen, nog een derde wordt veroorzaakt door een mannelijk probleem en de rest is een combinatie van beide of gebeurt om onbekende redenen.
Yoga toont enige belofte als een verandering in levensstijl die een gezonde reproductie kan helpen bevorderen bij zowel mannen als vrouwen.
Versterkt het lichaam
Extra gewicht hebben is een factor voor onvruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen. Naast gezond eten is lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel van elk programma voor gewichtsverlies.
Als je net begint met trainingen, is yoga een zachte manier om je lichaam te bewegen tot meer regelmatige bewegingen. En hoewel de houdingen niet per se de gewrichten belasten, zul je zeker een verbranding in je spieren voelen en meer flexibiliteit.
Verlicht stress, depressie en angst
Studies hebben aangetoond dat tot 40 procent van de vrouwen die een onvruchtbaarheidsbehandeling ondergaan, last heeft van een zekere mate van angst, depressie of beide. (Een studie uit 2016 zet dat percentage nog hoger, zowel bij vrouwen als bij mannen.) Gewoon verteld te worden om te "ontspannen" kan een negatief effect hebben en leiden tot een vicieuze cirkel van zelfverwijt.
Door yoga en mindfulness-oefeningen (bijvoorbeeld diepe ademhaling) in uw routine op te nemen, kunt u de serummarkers van stress in uw lichaam verlagen en op zijn beurt de immuunsysteemfunctie verbeteren.
In een klein onderzoek uit 2015 voerden 55 mensen die onvruchtbaarheidsbehandelingen ondergingen yoga uit en woonden ze zes weken lang wekelijks een discussiegroep bij. Hun zelf beschreven angst nam met 20 procent af.
Brengt hormonen in evenwicht
Een artikel uit 2012 onderzoekt het idee dat wanneer stress onder controle is, de hormoonspiegels volgen. Lichaam en geest, adem en balans - het is allemaal verbonden. Regelmatige yogapraktijken kunnen de interactie tussen de hersenen en hormonen (neuro-endocriene assen) helpen verbeteren, wat betekent dat hormonen in het algemeen beter in balans zijn.
Nogmaals, dit geldt voor zowel vrouwen als mannen. En met een betere hormoonbalans komt vaak een verhoogd seksueel verlangen en reproductieve functie.
Ondersteunt de spermaproductie
Een laag aantal zaadcellen bij mannen over de hele wereld is een steeds vaker voorkomend probleem. In veel gevallen kunnen de lage aantallen worden toegeschreven aan levensstijl- of omgevingsfactoren, zoals overgewicht, roken of blootstelling aan chemicaliën. Een onderzoek uit 2013 toonde aan dat het opnemen van yoga in het dagelijks leven kan helpen stress en angst te verminderen, de lichaamsfunctie te reguleren en de spermaproductie te ondersteunen.
Hoewel meer aandacht op dit gebied nodig is, concludeerden de onderzoekers uiteindelijk dat yoga de reproductieve gezondheid van mannen kan verbeteren en onvruchtbaarheid kan helpen voorkomen.
Verhoogt ART-succespercentages
Als u momenteel IVF ondergaat of andere kunstmatige voortplantingstechnologie (ART) probeert, kan yoga de kans vergroten dat u zwanger wordt. Een studie uit 2018 legt uit dat yoga helpt om zowel de fysiologische als psychologische toestanden van zowel mannen als vrouwen te versterken.
Onderzoekers onderzochten 87 eerdere studies van paren die zich bezighouden met ART en yoga. Ze stelden vast dat de ademhaling, meditatie en houdingen (asana's) stress, depressie en angst kunnen verlichten en pijnniveaus kunnen verminderen - allemaal dingen die de kans op een zwangerschap lijken te vergroten.
Gerelateerd: een blik op uw vruchtbaarheidstijdlijn
Veiligheid van vruchtbaarheidsyoga
Yoga voor vruchtbaarheid kan volkomen veilig zijn, zelfs als je nog niet bekend bent met de praktijk. De sleutel is om langzaam te beginnen en te voorkomen dat je te ver in poses gaat. Concentreer u in plaats daarvan op uw ademhaling en wat comfortabel aanvoelt. Als u te diep in een pose gaat zonder de juiste uitlijning, loopt u het risico op letsel.
Daarnaast kunt u uw arts vragen of er redenen zijn waarom u yoga moet vermijden. Vraag uw arts bijvoorbeeld welke richtlijnen u moet volgen als u ovariële stimulatie doet als onderdeel van IVF. Als u intensief traint, loopt u mogelijk een verhoogd risico op een medisch noodgeval dat ovariële torsie wordt genoemd.
Veel yogahoudingen zijn zachtaardig en kunnen in uw eigen tempo worden voltooid, maar uw arts kan alle belangrijke do's en don'ts voor u verduidelijken.
En misschien wil je hete yoga overslaan - tenminste tot na je zwangerschap. Hoewel er niet veel onderzoeken zijn met betrekking tot TTC, toont onderzoek aan dat yoga in kunstmatig verwarmde omgevingen gevaarlijk kan zijn tijdens de zwangerschap.
Gerelateerd: de beste prenatale yogavideo's om te proberen
Beste soorten yoga voor vruchtbaarheid
Yoga is een brede term om een veelheid aan specifieke typen te beschrijven. Elk ander type yoga wordt geleverd met een specifieke volgorde, omgeving of focus. Sommige soorten zijn geschikter dan andere als je probeert zwanger te worden of als je een beginner bent.
De volgende soorten yoga zijn over het algemeen milder:
- Hatha
- Iyengar
- herstellend
De volgende soorten yoga zijn over het algemeen krachtiger:
- Bikram (of hete yoga in het algemeen)
- Ashtanga
- Vinyasa
Misschien wil je beginnen met zachtere types terwijl je probeert zwanger te worden. Als je al jaren een intensievere vorm van yoga doet, neem dan contact op met je instructeur en je arts voor specifieke begeleiding bij het voortzetten van je beoefening.
Verwant: Een complete gids voor de verschillende soorten yoga
Vormt om te proberen
De in Boston gevestigde yoga-instructeur Kristen Feig deelt dat de volgende yogahoudingen geschikt en veilig zijn voor stellen om te oefenen terwijl ze proberen zwanger te worden.
Reclining Bound Angle
Deze pose staat ook bekend als Supta Baddha Konasana. Volgens Feig helpt het 'om spanning en stress in de heupen / liezen te verminderen, waar vrouwen vaak trauma en stress hebben'.
Hoe:
- Begin deze positie op je rug met je benen voor je uitgestrekt en je armen langs je lichaam, met de handpalmen omhoog.
- Buig beide knieën naar buiten en breng de voetzolen bij elkaar.
- Ontspan in de pose en als je je knieën niet op de grond kunt brengen, overweeg dan om je buitendijen te ondersteunen met blokken of opgerolde handdoeken / dekens.
- Blijf 1 minuut in deze houding als het je eerste keer is - en vergeet niet te blijven ademen. Werk op deze manier 5 tot 10 minuten op deze manier.
Schouderstand
De Shoulderstand in een omgekeerde houding die "de bloedtoevoer naar de heupen en het hart verhoogt", zegt Feig. Het helpt ook bij het reguleren van de schildklier en vermindert stress en angst. En je hoeft deze pose niet zonder ondersteuning te doen - probeer het met je benen tegen een muur.
Hoe:
- Begin met de korte kant van je mat tegen de muur. Je billen moeten tegen de muur rusten met je voeten in de lucht. Je bovenlichaam moet stevig op de mat rusten. (U kunt ervoor kiezen om een opgevouwen deken onder uw schouders te leggen om de druk op uw nek te verminderen.)
- Buig je knieën en breng je onderarmen naar je toe zodat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen.
- Loop met je voeten de muur op terwijl je je bovenlichaam gebruikt om je kern op te tillen, waarbij je uiteindelijk een schouderstand vindt waarbij je armen je middenrug ondersteunen.
- U kunt uw benen gebogen houden, ze uitstrekken of ze uiteindelijk vrij boven uw lichaam laten hangen.
- Blijf 1 minuut in deze houding, werk tussen de 5 en 20 minuten.
Warrior II
Deze krachtige positie "bouwt kracht op in de heupen / dijen / buikspieren", zegt Feig. En nog belangrijker, het helpt om "negatieve energie via de heupen af te geven".
Hoe:
- Sta met je voeten 3 tot 4 voet uit elkaar en strek je armen naar beide kanten - handpalmen naar beneden - parallel met de vloer.
- Draai je linkervoet 90 graden naar links terwijl je je rechtervoet iets naar binnen draait, en zorg ervoor dat je hielen in lijn blijven.
- Buig je linkerknie zodat je scheen loodrecht op de grond staat (laat het niet voorbij je enkel lopen) en houd je romp neutraal met je armen sterk.
- Blijf 30 seconden tot een volledige minuut in deze positie. Herhaal dan aan de andere kant.
Godin poseert
Feig legt uit dat "net als bij Warrior II, deze positie spanning in de heupen vermindert en het hartcentrum opent."
- Ga met je voeten ongeveer zo ver uit elkaar staan als voor Warrior II. Draai beide voeten een beetje in de richting waarin je kijkt.
- Buig je knieën in een gehurkte positie met je knieën in een hoek van 90 graden.
- Hef je armen evenwijdig met de grond aan beide kanten van je lichaam en buig je ellebogen - ook in 90 graden - zodat je handen naar de lucht wijzen. Als alternatief kunt u uw handen zachtjes in de nek van uw nek laten rusten.
- Blijf 30 seconden tot een volledige minuut in deze positie.
Puppy pose
'De meeste mensen hebben spanning in hun schouders', zegt Feig. Puppy Pose is een mix tussen Child's Pose en Downward Facing Dog. Deze positie helpt 'de schouders te openen en stress te verminderen. Het ontspant ook de heupen en haalt de heupen over het hart voor een betere doorbloeding van het lichaam.”
- Begin op handen en voeten en zorg ervoor dat je heupen recht boven je knieën en je schouders recht boven je polsen zijn voor een goede uitlijning.
- Krul je tenen naar beneden terwijl je je handen een paar centimeter voor je houdt.
- Druk vervolgens je handen in de grond terwijl je je billen iets terug naar je enkels beweegt.
- Laat je voorhoofd op de grond rusten of op een deken / handdoek voor comfort.
- Blijf in deze positie tussen 30 seconden en een volledige minuut.
Brug vormen
Het kan in het begin misschien grappig aanvoelen, maar de brughouding 'opent hart en heupen', zegt Feig. Het “vermindert ook de spanning in de onderbuik en versterkt de bilspieren om de heup gezond te houden.” Kunt u geen volledige brug maken? Probeer een ondersteunde bridge.
- Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen langs je lichaam.
- Buig vervolgens je knieën naar boven en breng je hielen dicht bij je billen.
- Hef je heupen op naar de lucht, druk in je voeten en armen. Je dijen en voeten moeten parallel zijn en je dijen moeten ook parallel zijn met de grond.
- Als je ondersteuning wilt, plaats dan een blok, opgerolde deken / handdoek of een klein kussen onder je heiligbeen.
- Breng uw schouderbladen voorzichtig dichter bij elkaar door uw borstbeen naar uw kin op te tillen.
- Blijf in deze positie gedurende 30 seconden tot een volledige minuut.
Savasana
En sla de laatste meditatie in je beoefening niet over. Feig deelt dat Savasana 'helpt om angst te verminderen en stress onder controle te houden'. Daarnaast kalmeert het ook het lichaam en de geest en verbetert het de algehele mentale gezondheid.
- Ga plat op je rug liggen met je benen uitgestrekt en je armen opzij, handpalmen omhoog. U kunt opgerolde dekens toevoegen voor ondersteuning onder uw knieën of waar u zich ook comfortabel voelt.
- Ontspan in deze houding en focus op je ademhaling. Doe je best om je gedachten niet af te laten dwalen door zorgen of verplichtingen. En probeer de spanning te verminderen als je merkt dat je op een bepaald gebied strak zit.
- Blijf 5 minuten in deze positie. Werk tot 30 minuten met de tijd.
- Je kunt ook zittend gaan mediteren om je beoefening af te sluiten.
De afhaalmaaltijd
Als yoga nieuw voor je is of als je advies wilt over specifieke positionering, zoek dan een lokale instructeur, overweeg om op YouTube te zoeken naar beginnende yogavideo's of zoek online een les.
Wat je ook kiest, vergeet niet te ademen. Hoewel 'gewoon ontspannen' niet automatisch resulteert in een baby, kunnen de lessen die u van yoga afhaalt, op veel gebieden van uw leven het welzijn bevorderen.
