Waarom het voordelig is
Veel mensen wenden zich tot yoga wanneer gevoelens van angst in of in tijden van stress beginnen te kruipen. Mogelijk merkt u dat het focussen op zowel uw ademhaling als uw vermogen om in elke houding aanwezig te zijn, kan helpen om het negatieve mentale gebabbel te kalmeren en uw algehele humeur te verbeteren.
Het gaat erom jezelf te ontmoeten waar je bent. Het oefenen van een of twee houdingen voor slechts een paar minuten per dag kan een grote impact hebben als je openstaat voor de praktijk.
Om het meeste uit uw sessie te halen, noteert u de sensaties die door uw lichaam bewegen als u in elke houding komt. Sta jezelf toe om alle emoties te voelen en te ervaren.
Als je voelt dat je gedachten uiteenspatten, breng je gedachten dan voorzichtig terug naar de mat en ga door met oefenen.
Lees verder om te leren hoe u enkele van onze favoriete, angstaanjagende houdingen kunt doen.
1. Hero pose
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze zittende houding kan u helpen uw centrum te vinden. Door je op je ademhaling te concentreren, kun je gemakkelijker rust vinden in de stilte van deze pose.
Getrainde spieren:
- erector spinae
- quadriceps
- kniespieren
- enkelspieren
Om dit te doen:
- Ga in een knielende positie. Je knieën moeten bij elkaar zijn en je voeten moeten iets breder zijn dan je heupen.
- Houd de bovenkant van je voeten plat op de grond.
- Als dit ongemakkelijk is, leg dan een kussen of blok onder je billen, dijen of kuiten.
- Plaats je handen op je dijen.
- Ga rechtop zitten om je borst te openen en je ruggengraat te verlengen.
- Houd deze pose maximaal 5 minuten vast.
2. Boomhouding
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze klassieke staande houding kan je helpen je innerlijke, rustige race-gedachten te focussen.
Getrainde spieren:
- buikspieren
- psoas
- quadriceps
- tibialis anterior
Om dit te doen:
- Draag vanuit staande positie uw gewicht met uw rechtervoet en til langzaam uw rechtervoet van de grond.
- Draai de zool van je linkervoet langzaam naar de binnenkant van je linkerbeen.
- Plaats het aan de buitenkant van je linkerenkel, kuit of dijbeen.
- Druk uw voet niet in uw knie.
- Breng uw handen in een comfortabele positie. Dit kan in gebedspositie voor je hart zijn of naast je lichaam hangen.
- Houd deze pose maximaal 2 minuten vast.
- Herhaal aan de andere kant.
3. Driehoekshouding
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze stimulerende houding kan de spanning in je nek en rug verminderen.
Getrainde spieren:
- latissimus dorsi
- inwendig schuin
- gluteus maximus en medius
- hamstrings
- quadriceps
Om dit te doen:
- Kom in een staande positie met je voeten breder dan je heupen.
- Kijk met je linkerteen naar voren en je rechterteen in een lichte hoek.
- Til je armen op om uit je schouders te steken. Je handpalmen moeten naar beneden wijzen.
- Strek je romp naar voren uit terwijl je met je linkerhand naar voren reikt.
- Scharnier aan je heupgewricht om je rechterheup terug te brengen. Breng je linkerhand naar je been, de vloer of een blok.
- Strek je rechterarm uit naar het plafond.
- Staar in een comfortabele richting.
- Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
- Doe dan de andere kant.
4. Staande voorwaartse buiging
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze staande houding kan helpen om je geest te ontspannen en de spanning in je lichaam te verminderen.
Getrainde spieren:
- spinale spieren
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Om dit te doen:
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar en je handen op je heupen.
- Adem uit terwijl je je heupen scharniert om naar voren te vouwen, met een lichte buiging in je knieën.
- Laat je handen op de grond vallen of laat ze op een blok rusten.
- Steek je kin in je borst.
- Laat de spanning in je onderrug en heupen los. Je hoofd en nek moeten zwaar naar de vloer hangen.
- Houd deze pose maximaal een minuut vast.
5. Vis poseert
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze backbend kan helpen beklemming op je borst en rug te verlichten.
Getrainde spieren:
- intercostalen
- heupbuigers
- trapezius
- buikspieren
Om dit te doen:
- Ga zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Plaats je handen onder je billen met je handpalmen naar beneden gericht.
- Knijp je ellebogen samen en vergroot je borst.
- Leun dan achterover op uw onderarmen en ellebogen en druk in uw armen om in uw borst opgetild te blijven.
- Als het comfortabel is, kunt u uw hoofd naar de vloer laten hangen of op een blok of kussen laten rusten.
- Houd deze pose maximaal een minuut vast.
6. Uitgebreide puppyhouding
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze hartopenende houding strekt zich uit en verlengt de wervelkolom om de spanning te verlichten.
Getrainde spieren:
- deltaspieren
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Om dit te doen:
- Kom in een tafelbladpositie.
- Strek je handen een paar centimeter naar voren en laat je billen naar je hielen zakken.
- Druk in je handen en activeer je armspieren, waarbij je ellebogen omhoog blijven.
- Laat je voorhoofd zachtjes op de grond rusten.
- Laat je borst tijdens deze pose openen en verzachten.
- Houd deze pose maximaal twee minuten vast.
7. Kinderhouding
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze ontspannende houding kan stress en vermoeidheid helpen verminderen.
Getrainde spieren:
- gluteus maximus
- rotator spieren
- hamstrings
- spinale extensoren
Om dit te doen:
- Zak vanuit een geknielde positie terug op je hielen.
- Vouw naar voren en laat je handen voor je uit lopen.
- Laat je romp zwaar in je dijen vallen en laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Houd je armen naar voren uitgestrekt of laat ze naast je lichaam rusten.
- Houd deze pose maximaal 5 minuten vast.
8. Voorwaartse buiging van hoofd naar knie
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze houding kan je zenuwstelsel helpen kalmeren.
Getrainde spieren:
- lies
- hamstrings
- spinale extensoren
- gastrocnemius
Om dit te doen:
- Ga op de rand van een kussen of opgevouwen deken zitten met uw linkerbeen gestrekt.
- Druk de zool van je rechtervoet in je linkerdij.
- U kunt een kussen of blok onder elke knie plaatsen voor ondersteuning.
- Adem in terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt.
- Adem uit terwijl je op je heupen scharniert en je ruggengraat verlengt om naar voren te vouwen.
- Laat je handen overal op je lichaam of op de vloer rusten.
- Houd deze pose maximaal 5 minuten vast.
- Herhaal dan aan de andere kant.
9. Zittende voorwaartse buiging
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze houding kalmeert de geest en verlicht tegelijkertijd de angst. Als je het gevoel hebt dat je gedachten door je hele oefening verspreid zijn, neem dan de tijd om naar binnen te keren en terug te keren naar je intentie.
Getrainde spieren:
- bekkenspieren
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Om dit te doen:
- Ga op de rand van een opgevouwen deken of kussen zitten met je benen recht voor je uit.
- U kunt een lichte buiging in uw knieën houden.
- Adem in om je armen op te heffen.
- Scharnier langzaam naar je heupen om naar voren uit te strekken en laat je handen overal op je lichaam of op de vloer rusten.
- Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.
10. Benen tegen de muur pose
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze herstellende houding zorgt voor volledige ontspanning van lichaam en geest.
Getrainde spieren:
- hamstrings
- bekkenspieren
- onderrug
- voorste romp
- achterkant van de nek
Om dit te doen:
- Ga met je rechterkant tegen een muur zitten.
- Leun dan achterover terwijl je je benen langs de muur omhoog zwaait.
- Je billen moeten zo dicht mogelijk bij de muur zijn als comfortabel voor je. Dit kan tegen de muur of een paar centimeter afstand zijn.
- Ontspan en verzacht uw rug, borst en nek. Laat je lichaam in de vloer smelten.
- Houd deze pose maximaal 10 minuten vast.
11. Reclining Bound Angle pose
Actief lichaam. Creatieve geest.
Deze ontspannende houding kan je helpen je angst los te laten en tegelijkertijd een gevoel van kalmte te bevorderen. Je kunt het meer een hartopener maken door een blok of kussen onder je rug te plaatsen.
Getrainde spieren:
- adductoren
- lies spieren
- bekkenspieren
- psoas
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen en breng de voetzolen bij elkaar.
- Leg kussens onder je knieën of heupen voor ondersteuning.
- Plaats een hand op je buik en een hand op je hart, met de nadruk op je ademhaling.
- Blijf maximaal 10 minuten in deze houding.
Werkt het echt?
Actief lichaam. Creatieve geest.
Toen onderzoekers de resultaten vergeleken, ontdekten ze dat yoga gevoelens van stress, angst en depressie aanzienlijk verminderde.
Een andere kleine studie uit 2017 wees uit dat zelfs een enkele sessie hatha-yoga effectief was bij het verminderen van stress door een acute psychologische stressfactor. Een psychologische stressor is een taak of gebeurtenis die een onmiddellijke reactie veroorzaakt, zoals een vecht-of-vluchtreactie.
In deze studie was de stressor een wiskundige taak. Na het voltooien van een door yoga geïnstrueerde yogasessie ervoeren de deelnemers een verlaagde bloeddruk en rapporteerden ze een verhoogd zelfvertrouwen.
Hoewel dit onderzoek veelbelovend is, zijn er grotere, meer diepgaande onderzoeken nodig om deze bevindingen verder uit te werken.
het komt neer op
Hoewel recent onderzoek yogapraktijken ondersteunt als een manier om angst te verlichten, is het misschien niet voor iedereen geschikt.
Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw yoga- of trainingsprogramma begint. Zij kunnen u helpen bij het identificeren van mogelijke risico's en het aanbevelen van passende aanpassingen.
Houd er rekening mee dat het beoefenen van yoga soms ongemakkelijke gevoelens en emoties naar boven kan halen. Zorg ervoor dat je oefent in een ruimte die comfortabel en veilig aanvoelt. Dit kan betekenen dat je thuis yoga doet of deelneemt aan een les die specifiek is afgestemd op stressvermindering of emotionele genezing.
Als je denkt dat het beoefenen van yoga je angst opwekt in plaats van het te verlichten, stop dan met de beoefening.
