Yoga Voor Flexibiliteit: 8 Houdingen Voor Je Rug, Kern, Heupen, Schouders

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Flexibiliteit is een van de belangrijkste elementen van een goede lichamelijke gezondheid. In de loop van de tijd kan uw lichaam echter flexibiliteit verliezen als gevolg van veroudering, een zittende levensstijl, stress of een verkeerde houding en bewegingsgewoonten.

Als je klaar bent om je flexibiliteit te vergroten, is het regelmatig beoefenen van yoga, of het nu in een klas is of thuis, een van de beste manieren om de mobiliteit in je spieren en gewrichten te vergroten.

Naast het vergroten van je flexibiliteit, kan het beoefenen van specifieke yogahoudingen je ook helpen spierkracht op te bouwen en gevoelens van stress of angst te verminderen.

In dit artikel zullen we de voordelen van het vergroten van je flexibiliteit onderzoeken en je door de beste yogahoudingen leiden om de flexibiliteit in je rug, heupen, kern, nek en schouders te verbeteren.

Waarom is flexibiliteit belangrijk?

Het vergroten van uw flexibiliteit is op veel manieren goed voor u. Enkele van de belangrijkste voordelen zijn:

• Meer bewegingsvrijheid. Verhoogde flexibiliteit maakt het gemakkelijker om uw gewrichten in een normale richting te bewegen met minder inspanning.
• Minder spierspanning. Door uw spieren te strekken, kunt u spanning en benauwdheid verminderen, waardoor u gemakkelijker kunt bewegen.
• Betere houding. Strakke, gespannen spieren kunnen leiden tot spierspanning en een slechte houding.
• Minder pijn. Als je spieren niet gespannen zijn, is er meestal minder stress en druk op bepaalde delen van je lichaam en daardoor minder pijn in je rug, nek en schouders.
• Lager risico op blessures. Meer kracht en flexibiliteit in uw spieren en gewrichten kan ervoor zorgen dat u minder vatbaar bent voor blessures.
• Minder stress. Wanneer spanning in uw spieren wordt losgelaten, kan dit u helpen om u meer ontspannen te voelen. Dat kan op zijn beurt uw stressniveaus verlagen.
• Verbeterde circulatie. Een betere doorbloeding kan uw spieren helpen sneller te herstellen na een training en ook stijfheid te voorkomen.

Beste yogahoudingen voor verbeterde flexibiliteit

Als je geïnteresseerd bent in het proberen van een yogales om je flexibiliteit te vergroten, zijn Hatha-, Vinyasa- of Yin-stijlen allemaal goede opties.

Als je weinig tijd hebt of liever wat yoga-houdingen thuis beoefent, kunnen de volgende houdingen vooral nuttig zijn om veel van je belangrijkste spieren te strekken en de flexibiliteit te vergroten.

Ga bij elke pose in je eigen tempo. Concentreer u op hoe de pose aanvoelt in plaats van hoe deze eruit ziet. Je kunt elke pose zo vaak herhalen als je wilt, zolang het niet pijnlijk of te moeilijk is om het goed te doen.

Vormt voor rugflexibiliteit

1. Intensief zijrek (Parsvottanasana)

Deel op Pinterest

Deze voorwaartse buiging strekt je ruggengraat, heupen en benen uit. Het komt ook uw houding, balans en spijsvertering ten goede.

Om deze pose te doen:

1. Ga staan met je linkervoet naar voren gericht en je rechtervoet naar achteren, waarbij je je tenen in een lichte hoek naar buiten draait.
2. Zet beide heupen recht om naar voren te kijken.
3. Leg je handen op je heupen.
4. Buig naar je heupen om je romp naar voren te vouwen en je kin in je borst te stoppen.
5. Laat je handen op de grond vallen of plaats ze op een blok.
6. Houd deze pose 30 seconden tot 1 minuut vast.
7. Verander de positie van je voeten en doe de andere kant.

2. Hoofd tot knie (Janu Sirsasana)

Deel op Pinterest

Deze pose is geschikt voor alle niveaus en helpt de flexibiliteit in je rug, heupen en dijen te verbeteren. Het verhoogt ook de bloedstroom in de onderbuik en kan een grote stressverlichter zijn.

Om deze pose te doen:

1. Ga op de grond zitten of op een yogamat.
2. Strek je rechterbeen uit en druk je linkervoet in de binnenkant van je dijbeen.
3. Adem in en steek je armen boven je hoofd.
4. Adem uit en buig je heupen om naar voren te vouwen in de richting van je uitgestrekte been.
5. Plaats je handen op de grond of houd je uitgestrekte been of voet vast.
6. Houd 1 tot 2 minuten vast.
7. Wissel van been en doe de andere kant.

Vormt voor kernflexibiliteit

3. Kattenkoe (Bitilasana Marjaryasana)

Deel op Pinterest

De soepelheid van deze pose werkt goed om de mobiliteit en flexibiliteit in je kern, nek, schouders en wervelkolom te verbeteren.

Om deze pose te doen:

1. Begin deze pose op handen en voeten, zorg ervoor dat je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen zijn.
2. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over uw lichaam, adem in terwijl u uw buik naar de grond laat vallen. Hef je borst en kin op terwijl je buik naar beneden beweegt.
3. Adem uit terwijl je in je handen drukt om je ruggengraat naar het plafond te draaien, terwijl je je kin in je borst steekt terwijl je dit doet.
4. Ga door met deze beweging gedurende 1 minuut.

4. Bow Pose (Dhanurasana)

Deel op Pinterest

Deze pose op gemiddeld niveau helpt bij het strekken van veel van de spieren die worden gebruikt tijdens het zitten. Het kan helpen de flexibiliteit in uw kernspieren te vergroten, evenals in de spieren in uw rug, borst, bilspieren en benen.

Vermijd deze pose als u pijn of ongemak in uw nek, schouders of rug heeft.

Om deze pose te doen:

1. Ga op je buik liggen met je armen langs je lichaam.
2. Buig je knieën en reik met je handen naar achteren om de buitenkant van je enkels vast te pakken.
3. Probeer je schouders en borst van de grond te tillen als je kunt, maar duw niet verder dan wat comfortabel is.
4. Houd je hoofd naar voren terwijl je lang en diep ademhaalt.
5. Probeer maximaal 30 seconden vast te houden en laat dan los.
6. Herhaal 1 tot 2 keer.

Vormt voor heupflexibiliteit

5. Lage uitval (Anjaneyasana)

Deel op Pinterest

Deze pose is ideaal voor alle niveaus en helpt je wervelkolom te verlengen, je heupen te openen en spierkracht op te bouwen. Het kan ook helpen bij het verlichten van ischias.

Om deze pose te doen:

1. Kniel op de grond op je linkerknie. Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de grond voor je.
2. Verleng door je ruggengraat en uit de kruin van je hoofd.
3. Til je romp en armen op. Of u kunt uw armen naar de zijkant uitstrekken, loodrecht op de vloer.
4. Duw voorzichtig in je rechterheup.
5. Probeer deze positie minimaal 30 seconden vast te houden.
6. Wissel van been en herhaal aan de andere kant.

Uitlijningstip: Voorkom dat uw voorste knie langs uw enkel beweegt. Behoud vierkante heupen door je heup naar achteren te trekken.

6. Groothoek zittende voorwaartse buiging (Upavistha Konasana)

Deel op Pinterest

Deze voorwaartse buiging kan helpen om je heupen en lage rug te openen en tegelijkertijd de flexibiliteit van je hamstrings en kuiten te vergroten.

Om dieper in de pose te gaan, kun je op de rand van een kussen of blok zitten om je bekken naar voren te kantelen.

Om deze pose te doen:

1. Ga op de grond zitten met je benen zo ver mogelijk open.
2. Strek je armen boven je hoofd uit.
3. Scharnier naar je heupen om naar voren te vouwen, met je handen naar voren richting je voeten.
4. Houd deze positie maximaal 1 tot 2 minuten vast.

Uitlijningstip: als uw tenen naar de zijkanten wijzen, beweeg dan uw benen dichterbij. Je tenen moeten recht naar boven wijzen, alsof je de voetzolen tegen een muur drukt.

Vormt voor flexibiliteit van schouder en nek

7. Cow Face Pose (Gomukhasana)

Deel op Pinterest

Deze pose is geschikt voor alle niveaus en strekt je schouders, borst en armen.

Om deze pose te doen:

1. Ga zitten in een comfortabele zithouding. Laat je ruggengraat langer worden en je borstkas openen.
2. Strek je linkerarm boven je hoofd uit en buig je elleboog zodat je vingers langs je ruggengraat wijzen.
3. Trek met uw rechterhand voorzichtig uw linkerelleboog naar rechts, zodat uw linkerhand verder langs uw ruggengraat beweegt.
4. Als het comfortabel is, kunt u proberen uw rechterarm langs uw ruggengraat omhoog te buigen om uw linkerhand vast te pakken.
5. Blijf minimaal 30 seconden in deze houding.
6. Wissel van arm en doe het aan de andere kant.

8. Ploeg Pose (Halasana)

Deel op Pinterest

Deze pose op gemiddeld niveau kan de spanning in uw nek, schouders en ruggengraat helpen verlichten.

Als je het moeilijk vindt voor je voeten om de vloer te bereiken, laat ze dan op de stoel van een stoel of een stapel kussens rusten. Vermijd deze pose als u zich zorgen maakt over uw nek, spijsvertering of bloeddruk.

Om deze pose te doen:

1. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en druk je handpalmen tegen de grond.
2. Hef je benen recht omhoog tot 90 graden.
3. Breng je benen over je hoofd.
4. Plaats je handen op je onderrug en lijn je pinkvingers aan weerszijden van je ruggengraat uit met je vingers naar boven gericht.
5. Houd 1 tot 2 minuten vast.
6. Laat los door uw ruggengraat terug naar de grond te rollen.
7. Herhaal 1 tot 2 keer.

Veiligheidstips

Vermijd bij het doen van een yogapose jezelf in een positie te dwingen of te veel te snel te doen. Dit kan het risico op letsel vergroten.

Luister naar je lichaam. Als een pose pijnlijk of te ongemakkelijk begint te voelen, laat de pose dan meteen los.

Je kunt in het begin misschien maar 10 of 20 seconden een pose aanhouden, en dat is prima. Naarmate je flexibeler wordt, kun je eraan werken om de houdingen langer vast te houden.

Praat met uw arts of een gecertificeerde yogaleraar voordat u met yoga begint als u:

• letsel of pijn hebben, waaronder ischias
• hoge of lage bloeddruk hebben
• menstrueren of zwanger zijn
• astma hebben
• cardiovasculaire of ademhalingsproblemen hebben
• spijsverteringsproblemen hebben
• neem medicijnen

het komt neer op

Flexibel zijn en gemakkelijk kunnen bewegen is een belangrijk aspect van uw lichamelijke gezondheid. Maar stress, leeftijd, gebrek aan lichaamsbeweging en een verkeerde houding kunnen ervoor zorgen dat uw spieren gespannen en strak worden, wat uw flexibiliteit kan beperken.

Een regelmatige routine van yogahoudingen uitvoeren is een zeer effectieve manier om spanning in je spieren te verminderen en flexibiliteit op te bouwen. De sleutel is om langzaam te beginnen en geleidelijk de tijd te verlengen waarin je een pose met de juiste vorm kunt aanhouden.