Overzicht
Nekpijn komt zeer vaak voor en kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. Deze omvatten dagelijkse activiteiten waarbij sprake is van repetitieve voorwaartse bewegingspatronen, een slechte houding of de gewoonte om uw hoofd in één positie te houden.
Er is niet veel voor nodig om pijn te ontwikkelen in dit deel van je lichaam, en het is gemakkelijk om die pijn uit te breiden naar je schouders en rug. Nekpijn kan leiden tot hoofdpijn en zelfs tot letsel.
Het beoefenen van yoga is een uitstekende manier om nekpijn kwijt te raken. Ten minste één studie toonde aan dat yoga pijnverlichting en functionele verbeteringen biedt voor mensen die negen weken yoga hebben gedaan. Door de oefening kun je leren om elke spanning die je in je lichaam vasthoudt los te laten.
Yoga kan nuttig zijn bij de behandeling van zelfs chronische nekpijn.
Vormt voor opluchting
Hier zijn enkele van de yogahoudingen die nuttig kunnen zijn bij het verlichten van nekpijn.
Staande voorover gebogen pose
- Kom in een staande positie met je voeten onder je heupen.
- Verleng uw lichaam terwijl u uw bovenlichaam naar voren vouwt, met een lichte buiging in uw knieën.
- Breng je handen naar je benen, een blok of de vloer.
- Steek je kin in je borst en laat je hoofd en nek volledig ontspannen.
- Je kunt je hoofd zachtjes heen en weer schudden, van voor naar achter, of zachte cirkels maken. Dit helpt om spanning in je nek en schouders te verminderen.
- Houd deze positie minimaal 1 minuut vast.
- Breng je armen en hoofd als laatste omhoog terwijl je je ruggengraat oprolt.
Warrior II pose
Met Warrior II kunt u uw borst en schouders openen en versterken om uw nek te ondersteunen.
- Breng vanuit staande positie uw linkervoet terug met uw tenen onder een lichte hoek naar links gericht.
- Breng je rechtervoet naar voren.
- De binnenkant van je linkervoet moet in lijn zijn met je rechtervoet.
- Breng je armen omhoog totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, met je handpalmen naar beneden.
- Buig uw rechterknie en zorg ervoor dat u uw knie niet verder naar voren uitstrekt dan uw enkel.
- Druk in beide voeten terwijl je door je ruggengraat steekt.
- Kijk uit langs je rechter vingertoppen.
- Blijf 30 seconden in deze houding.
- Doe dan de andere kant.
Uitgebreide driehoekshouding
Driehoekshouding helpt om pijn en spanning in uw nek, schouders en bovenrug te verlichten.
- Spring, stap of loop met je voeten uit elkaar zodat ze breder zijn dan je heupen.
- Draai je rechterteen naar voren en je linkerteen schuin naar buiten.
- Breng je armen omhoog zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn met je handpalmen naar beneden gericht.
- Reik naar voren met je rechterarm terwijl je scharniert aan je rechterheup.
- Vanaf hier laat je je rechterarm zakken en til je je linkerarm op naar het plafond.
- Draai je blik in een willekeurige richting of je kunt zachte nekrotaties doen terwijl je op en neer kijkt.
- Blijf 30 seconden in deze houding.
- Doe het dan aan de andere kant.
Kat koe pose
Door de nek te buigen en te verlengen, kan spanning worden losgelaten.
- Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Bij het inademen, laat je buik zich vullen met lucht en laat je naar de grond zakken.
- Kijk omhoog naar het plafond terwijl je je hoofd een beetje laat zakken.
- Houd je hoofd hier of laat je kin iets zakken.
- Als je uitademt, draai je om over je rechterschouder te kijken.
- Houd je blik hier even vast en keer dan terug naar het midden.
- Adem uit om over je linkerschouder te kijken.
- Houd die positie vast voordat u terugkeert naar het midden.
- Vanaf hier stop je je kin in je borst terwijl je je ruggengraat ronddraait.
- Houd deze positie vast en laat je hoofd hangen.
- Schud je hoofd heen en weer en naar voren en naar achteren.
- Ga na deze variaties door met de vloeiende beweging van de houding van de kattenkoe gedurende ten minste 1 minuut.
Rijg de naaldhouding in
Deze houding helpt de spanning in je nek, schouders en rug te verlichten.
- Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Til je rechterhand op en beweeg hem naar links over de vloer met je handpalm naar boven.
- Druk je linkerhand in de vloer voor ondersteuning terwijl je je lichaam op je rechterschouder laat rusten en naar links kijkt.
- Blijf 30 seconden in deze positie.
- Laat langzaam los, zink terug in Child's Pose (zie hieronder) voor een paar ademhalingen en herhaal aan de andere kant.
Koe gezicht vormen
Koe-gezichtshouding helpt je borst en schouders te strekken en te openen.
- Kom in een comfortabele zittende positie.
- Hef je linkerelleboog op en buig je arm zodat je hand naar je rug komt.
- Gebruik uw rechterhand om uw linkerelleboog voorzichtig naar rechts te trekken, of breng uw rechterhand omhoog om uw linkerhand te bereiken en vast te houden.
- Blijf 30 seconden in deze houding.
- Doe het dan aan de andere kant.
De halve heer van de vissen poseert
Deze draai strekt zich uit over de wervelkolom, schouders en heupen.
- Breng vanuit een zittende positie je rechtervoet langs de vloer naar de buitenkant van je linkerheup.
- Buig uw linkerknie en steek deze over uw rechterbeen, zodat uw linkervoet in de grond 'geworteld' wordt aan de buitenkant van uw rechterdij.
- Verleng je ruggengraat en draai dan je bovenlichaam naar links.
- Plaats je linkerhand op de grond achter je billen.
- Breng je rechterarm naar de buitenkant van je linkerbeen.
- Draai je hoofd om over een schouder te kijken, of doe zachte nekbewegingen naar voren en naar achteren.
- Blijf 1 minuut in deze houding.
- Doe het dan aan de andere kant.
Sphinx pose
Sphinx-pose versterkt je wervelkolom en strekt je schouders uit.
- Ga plat op je buik liggen met je ellebogen onder je schouders en druk in je handpalmen en onderarmen.
- Span je onderrug, billen en dijen aan om je te ondersteunen terwijl je je bovenlichaam en hoofd optilt.
- Houd je blik recht voor je en zorg ervoor dat je je ruggengraat verlengt.
- Houd deze pose 2 minuten vast.
Uitgebreide puppy pose
Deze pose is geweldig voor het verlichten van stress en het strekken van je rug en schouders.
- Begin op handen en voeten met je polsen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Loop je handen een beetje naar voren en til je hielen op om op je tenen te komen.
- Breng je billen langzaam naar je hielen en stop halverwege.
- Betrek uw armen en houd uw ellebogen omhoog.
- Laat je voorhoofd op de grond of op een deken rusten.
- Laat je nek volledig ontspannen.
- Houd je onderrug licht gebogen terwijl je in je handpalmen drukt, je armen strekt en je heupen naar je hielen trekt.
- Houd 1 minuut vast.
Kinderhouding
De houding van het kind kan zowel nekpijn als hoofdpijn helpen verlichten.
- Ga vanuit een geknielde positie achterover op je hielen zitten en breng je knieën naar een comfortabele positie.
- Verleng je ruggengraat en loop met je handen voor je, scharnierend met je heupen zodat je naar voren kunt vouwen.
- Houd uw armen voor u uitgestrekt om uw nek te ondersteunen, of u kunt uw handen stapelen en uw hoofd erop laten rusten. Dit kan helpen om hoofdpijn te verlichten. Als het comfortabel is, breng je je armen terug om langs de zijkant van je lichaam te liggen.
- Adem diep in en concentreer je op het loslaten van spanning of benauwdheid die je in je lichaam vasthoudt.
- Rust een paar minuten in deze houding.
Benen tegen de muur pose
Deze herstellende houding heeft een geweldig genezingspotentieel en kan helpen de spanning in je rug, schouders en nek te verlichten.
- Ga vanuit een zittende positie naar voren op je heupen naar een muur. Als je dicht bij de muur bent, leun dan achterover en zwaai je benen omhoog en tegen de muur.
- U kunt ter ondersteuning een opgevouwen deken of kussen onder uw heupen leggen.
- Breng je armen in een comfortabele positie.
- Mogelijk wilt u uw gezicht, nek en schouders zachtjes masseren.
- Blijf maximaal 20 minuten in deze houding.
Lijk pose
Gun uzelf aan het einde van uw training de tijd om te ontspannen in lijkhouding. Concentreer je op het loslaten van alle resterende stress en spanning in je lichaam.
- Ga op je rug liggen met je voeten iets breder dan je heupen en je tenen naar de zijkant uitgespreid.
- Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar boven gericht.
- Pas uw lichaam aan zodat uw hoofd, nek en ruggengraat op één lijn liggen.
- Concentreer je op diep ademhalen en het loslaten van beklemming in je lichaam.
- Blijf minimaal 5 minuten in deze houding.
Algemene tips
Omdat deze houdingen zijn ontworpen om een specifieke aandoening te behandelen, is het belangrijk dat u deze tips volgt:
- Onthoud dat je lichaam van dag tot dag verandert. Pas zo nodig uw praktijk aan en vermijd houdingen die pijn of ongemak veroorzaken.
- Laat je adem je beweging leiden, zodat je langzaam en vloeiend beweegt.
- Ga alleen naar je rand - duw of forceer jezelf niet in een positie.
- Als je nieuw bent bij yoga, probeer dan een paar lessen te volgen in een lokale studio. Als dit niet mogelijk is, kun je online lessen volgen.
- Hatha, yin en herstellende yoga's zijn gunstig voor het verminderen van nekpijn. Tenzij je ervaren bent, is het het beste om geen snelle, krachtige yoga te doen.
- Wees gemakkelijk en lief voor jezelf. Geniet van het proces en de praktijk en ontmoet jezelf op elk punt dat je dagelijks tegenkomt.
- Richt je op het doen van minimaal 10 tot 20 minuten yoga per dag, al is het maar om te ontspannen in een paar rustgevende posities.
- Houd de hele dag rekening met je houding.
Wanneer moet je naar een dokter?
Raadpleeg uw arts als u stappen heeft ondernomen om nekpijn te verlichten en deze niet beter wordt, of als uw pijn erger of heviger wordt. Nekpijn die gepaard gaat met gevoelloosheid, krachtverlies in de armen of handen, of een kloppende pijn in de schouder of onder de arm zijn ook tekenen dat u uw arts moet raadplegen.
Uw arts kan helpen bepalen of er onderliggende redenen zijn voor de pijn. Ze kunnen een bepaald behandelprogramma aanbevelen dat u moet volgen. Ze kunnen u ook doorverwijzen naar een fysiotherapeut.
