Waarom het voordelig is
Als je te maken hebt met rugpijn, is yoga misschien precies wat de dokter heeft voorgeschreven. Yoga is een lichaamstherapie die vaak wordt aanbevolen om niet alleen rugpijn te behandelen, maar ook de stress die daarmee gepaard gaat. De juiste poses kunnen je lichaam ontspannen en versterken.
Zelfs een paar minuten per dag yoga beoefenen kan je helpen meer bewust te worden van je lichaam. Dit zal je helpen op te merken waar je spanning vasthoudt en waar je onevenwichtigheden hebt. Je kunt dit bewustzijn gebruiken om jezelf in balans en afstemming te brengen.
Blijf lezen voor meer informatie over hoe deze houdingen nuttig kunnen zijn bij de behandeling van rugpijn.
1. Cat-Cow
Deze zachte, toegankelijke rugbocht strekt zich uit en mobiliseert de wervelkolom. Door deze pose te oefenen, strekt u ook uw romp, schouders en nek uit.
Getrainde spieren:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus maximus
Om dit te doen:
- Ga op handen en voeten.
- Plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig over alle vier de punten.
- Adem in terwijl je omhoog kijkt en laat je buik naar de mat zakken.
- Adem uit terwijl je je kin in je borst steekt, je navel naar je ruggengraat trekt en je ruggengraat naar het plafond buigt.
- Houd je lichaam in de gaten terwijl je deze beweging doet.
- Richt je op het opmerken en loslaten van spanning in je lichaam.
- Ga door met deze vloeiende beweging gedurende minimaal 1 minuut.
2. Neerwaarts gerichte hond
Deze traditionele voorwaartse buiging kan rustgevend en verjongend zijn. Het beoefenen van deze pose kan rugpijn en ischias helpen verlichten. Het helpt onevenwichtigheden in het lichaam op te lossen en verbetert de kracht.
Getrainde spieren:
- hamstrings
- deltaspieren
- gluteus maximus
- triceps
- quadriceps
Om dit te doen:
- Ga op handen en voeten.
- Plaats uw handen in lijn onder uw polsen en uw knieën onder uw heupen.
- Druk in je handen, steek je tenen onder en til je knieën op.
- Breng je zittende botten naar het plafond.
- Houd je knieën licht gebogen en verleng je ruggengraat en staartbeen.
- Houd je hielen iets boven de grond.
- Druk stevig in je handen.
- Verdeel uw gewicht gelijkmatig over beide zijden van uw lichaam, let daarbij op de positie van uw heupen en schouders.
- Houd je hoofd in lijn met je bovenarmen of met je kin iets naar binnen gestoken.
- Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
3. Uitgebreide driehoek
Deze klassieke staande houding kan rugpijn, ischias en nekpijn helpen verlichten. Het strekt je ruggengraat, heupen en lies uit en versterkt je schouders, borst en benen. Het kan ook helpen bij het verlichten van stress en angst.
Getrainde spieren:
- latissimus dorsi
- inwendig schuin
- gluteus maximus en medius
- hamstrings
- quadriceps
Om dit te doen:
- Loop vanuit je voeten ongeveer 4 voet uit elkaar.
- Draai je rechterteen naar voren en je linkerteen schuin naar buiten.
- Til je armen evenwijdig aan de vloer met je handpalmen naar beneden.
- Kantel naar voren en scharnier op je rechterheup om naar voren te komen met je arm en romp.
- Breng je hand naar je been, een yogablok of op de grond.
- Strek je linkerarm omhoog naar het plafond.
- Kijk omhoog, vooruit of omlaag.
- Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
4. Sfinx vormen
Deze zachte rugbuiging versterkt je ruggengraat en billen. Het strekt zich uit over je borst, schouders en buik. Het kan ook helpen bij het verlichten van stress.
Getrainde spieren:
- erector spinae
- bilspieren
- pectoralis major
- trapezius
- latissimus dorsi
Om dit te doen:
- Ga op je buik liggen met je benen achter je uitgestrekt.
- Betrek de spieren van je onderrug, billen en dijen.
- Breng je ellebogen onder je schouders met je onderarmen op de grond en je handpalmen naar beneden gericht.
- Til langzaam je bovenlichaam en hoofd op.
- Til uw onderbuik voorzichtig op en trek hem aan om uw rug te ondersteunen.
- Zorg ervoor dat je omhoog gaat door je ruggengraat en naar buiten door de kruin van je hoofd, in plaats van in te zakken in je onderrug.
- Houd je blik recht voor je terwijl je volledig ontspant in deze pose, terwijl je tegelijkertijd actief en betrokken blijft.
- Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.
5. Cobra Pose
Deze zachte rugbuiging strekt je buik, borst en schouders uit. Het beoefenen van deze pose versterkt je ruggengraat en kan ischias kalmeren. Het kan ook helpen bij het verlichten van stress en vermoeidheid die gepaard kunnen gaan met rugpijn.
Getrainde spieren:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltaspieren
- triceps
- serratus anterior
Om dit te doen:
- Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders en je vingers naar voren gericht.
- Trek je armen stevig naar je borst. Sta niet toe dat uw ellebogen opzij gaan.
- Druk in je handen om langzaam je hoofd, borst en schouders op te tillen.
- U kunt halverwege, halverwege of helemaal omhoog tillen.
- Houd een lichte buiging in uw ellebogen.
- Je kunt je hoofd laten zakken om de pose te verdiepen.
- Laat bij het uitademen weer op je mat los.
- Breng je armen langs je zij en laat je hoofd rusten.
- Beweeg uw heupen langzaam heen en weer om de spanning van uw onderrug te verminderen.
6. Sprinkhaan poseert
Deze zachte rugbuiging kan helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug en vermoeidheid. Het versterkt de romp van de rug, armen en benen.
Getrainde spieren:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Om dit te doen:
- Ga op je buik liggen met je armen naast je romp en je handpalmen naar boven gericht.
- Raak je grote tenen tegen elkaar en draai je hielen opzij.
- Leg je voorhoofd lichtjes op de grond.
- Til langzaam je hoofd, borst en armen gedeeltelijk, halverwege of helemaal omhoog.
- U kunt uw handen bij elkaar brengen en uw vingers achter uw rug steken.
- Til je benen op om de pose te verdiepen.
- Kijk recht vooruit of iets naar boven terwijl je de achterkant van je nek verlengt.
- Blijf maximaal 1 minuut in deze houding.
- Rust voordat je de pose herhaalt.
7. Brug vormen
Dit is een backbend en inversie die stimulerend of herstellend kan zijn. Het strekt de ruggengraat uit en het kan rugpijn en hoofdpijn verlichten.
Getrainde spieren:
- rectus en transversale abdominis
- gluteus spieren
- erector spinae
- hamstrings
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en hakken in je zittende botten.
- Laat je armen langs je lichaam rusten.
- Druk je voeten en armen in de vloer terwijl je je stuitje optilt.
- Ga door met tillen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Laat je armen zoals ze zijn, breng je handpalmen samen met verweven vingers onder je heupen of plaats je handen onder je heupen voor ondersteuning.
- Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
- Laat los door uw ruggengraat langzaam terug naar de grond te rollen, wervel voor wervel.
- Laat je knieën samen vallen.
- Ontspan en haal diep adem in deze houding.
8. Halve heer van de vissen
Deze draaiende houding geeft je ruggengraat energie en helpt rugpijn te verlichten. Het strekt je heupen, schouders en nek uit. Deze houding kan vermoeidheid helpen verlichten en uw inwendige organen stimuleren.
Getrainde spieren:
- ruitjes
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
Om dit te doen:
- Trek vanuit een zittende positie uw rechtervoet dichtbij uw lichaam.
- Breng je linkervoet naar de buitenkant van je been.
- Verleng je ruggengraat terwijl je je lichaam naar links draait.
- Neem je linkerhand op de grond achter je voor ondersteuning.
- Beweeg je rechter bovenarm naar de buitenkant van je linkerdij of wikkel je elleboog om je linkerknie.
- Probeer je heupen recht te houden om de draai in je ruggengraat te verdiepen.
- Draai je blik om over beide schouders te kijken.
- Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
- Herhaal aan de andere kant.
9. Tweevoudige spinale twist
Deze herstellende twist bevordert beweging en mobiliteit in de wervelkolom en rug. Het strekt je ruggengraat, rug en schouders uit. Door deze pose te oefenen, kun je pijn en stijfheid in je rug en heupen verlichten.
Getrainde spieren:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Om dit te doen:
- Ga op je rug liggen met je knieën in je borst getrokken en je armen naar de zijkant uitgestrekt.
- Laat je benen langzaam naar links zakken terwijl je je knieën zo dicht mogelijk bij elkaar houdt.
- U kunt een kussen onder beide knieën of tussen uw knieën leggen.
- U kunt uw linkerhand gebruiken om zachtjes op uw knieën te drukken.
- Houd je nek recht of draai hem naar een van beide kanten.
- Focus op diep ademhalen in deze positie.
- Houd deze pose minimaal 30 seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
10. De houding van het kind
Deze zachte voorwaartse vouw is de perfecte manier om te ontspannen en spanning in je nek en rug te verminderen. Je rug is verlengd en uitgerekt. Child's Pose strekt zich ook uit over je heupen, dijen en enkels. Het beoefenen van deze pose kan stress en vermoeidheid helpen verlichten.
Getrainde spieren:
- gluteus maximus
- rotator cuff spieren
- hamstrings
- spinale extensoren
Om dit te doen:
- Leun achterover op je hielen met je knieën tegen elkaar.
- U kunt ter ondersteuning een kussen of deken onder uw dijen, romp of voorhoofd gebruiken.
- Buig naar voren en loop met je handen voor je uit.
- Laat je voorhoofd zachtjes op de grond rusten.
- Houd je armen voor je uitgestrekt of breng je armen langs je lichaam met je handpalmen naar boven.
- Concentreer u op het verminderen van spanning in uw rug terwijl uw bovenlichaam zwaar in uw knieën valt.
- Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.
Werkt het echt?
Een kleine studie uit 2017 beoordeelde de effecten van yoga of fysiotherapie in de loop van een jaar. De deelnemers hadden chronische rugpijn en vertoonden een vergelijkbare verbetering in pijn en activiteitsbeperking. Beide groepen gebruikten na drie maanden minder snel pijnstillers.
Afzonderlijk onderzoek uit 2017 wees uit dat mensen die yoga beoefenden op korte termijn een kleine tot matige afname van de pijnintensiteit vertoonden. De praktijk bleek ook de korte- en langetermijnfunctie van de deelnemers iets te vergroten.
Hoewel het onderzoek hoopvol is, zijn verdere studies nodig om deze bevindingen te bevestigen en uit te breiden.
het komt neer op
Hoewel recent onderzoek yogapraktijken ondersteunt als een manier om rugpijn te behandelen, is het misschien niet voor iedereen geschikt. Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u met een nieuw yoga- of trainingsprogramma begint. Ze kunnen u helpen eventuele risico's te identificeren en uw voortgang te volgen.
U kunt een thuispraktijk starten met slechts 10 minuten per dag. U kunt boeken, artikelen en online lessen gebruiken om uw praktijk te begeleiden. Zodra u de basis hebt geleerd, kunt u intuïtief uw eigen sessies maken.
Als je liever hands-on leert, wil je misschien lessen volgen in een studio. Zorg ervoor dat u lessen en leraren zoekt die aan uw specifieke behoeften kunnen voldoen.
