Wandelen kan verrassend uitdagend zijn, vooral voor degenen die niet gewend zijn aan fysieke inspanning. Voeg in de extreme hitte toe die deze zomer naar veel delen van het land heeft gebracht, en onervaren wandelaars kunnen sneller pijn en adem krijgen dan verwacht.
Een uitgeputte wandelaar loopt mogelijk het risico op uitdroging, uitglijden of vallen - en het laatste dat u wilt, is vastlopen op de berg en niet meer naar beneden kunnen klimmen.
Zelfs als u alleen eenvoudige of matig moeilijke wandelingen plant of gaat wandelen als het in de herfst koeler is, kunt u nog steeds profiteren van training voor wandelen. Je beweegt je beter de berg op en af, en je spieren zullen daarna minder uitgeput aanvoelen.
Of je nu een grote wandeling gaat maken of van plan bent om de bergen in te trekken om te genieten van het herfstgebladerte, we hebben de beste manieren om te trainen om te wandelen opgenomen. Hier zijn de drie belangrijkste fitnessdoelen waarop u zich moet concentreren als u beter wilt worden in wandelen:
1. Bouw kracht van het onderlichaam op
Deel op Pinterest
Zoals je zou verwachten, zijn je benen de belangrijkste spieren om op te bouwen en te versterken als je een betere wandelaar wilt zijn. Je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten zijn de vier belangrijkste spiergroepen van het been. Concentreer u bij het trainen van uw beenspieren op samengestelde oefeningen. Hier zijn enkele van de beste:
Samengestelde oefeningen voor benen
- kraakpanden
- lunges
- been pers
Samengestelde oefeningen zijn ideaal omdat ze in één beweging met meerdere spieren en peesgroepen werken. Sterker nog, ze hebben de neiging om de bewegingen die je tijdens het wandelen maakt na te bootsen, zoals met je been vooruit springen of naar beneden hurken om iets te vermijden. Zelfs zoiets eenvoudigs als een verandering in helling kan beter worden afgehandeld met sterkere beenspieren, dus dit type training is vooral handig als je een steile cursus wandelt.
Als je er zin in hebt, kun je isolatieoefeningen opnemen zoals beenverlengingen en terugslag, maar de drie samengestelde oefeningen hierboven zijn echt alles wat je nodig hebt om een krachtig onderlichaam op te bouwen - met name squats. Je kunt squats uitdagender maken door gewicht toe te voegen, zoals een halter die op je schouders rust, wat een back squat wordt genoemd.
"Back squats zijn een fantastische manier om de algehele beenkracht te vergroten [om te wandelen]", zegt Ally McKinney, districtsfitnessmanager bij Gold's Gym in Austin. “Een back squat dwingt onze quad- en glute-groep echt om te werken en alle spiervezels te rekruteren. Het pad zal altijd voor verrassingen zorgen. Als je sterk bent … zul je veel van die verrassingen aankunnen op weg naar boven of op weg naar beneden.”
2. Verbeter het cardiovasculaire uithoudingsvermogen
Deel op Pinterest
Een wandeling is een kans om mentaal op te frissen en tot rust te komen van de hectiek van alledag terwijl je geniet van het buitenleven. Maar voor ons lichaam is het een cardiovasculaire training, net als zwemmen, dansen, volleyballen of wandelen met uw hond (ook wel aerobe activiteit genoemd).
Als je beter wilt worden in wandelen - of een andere cardio - moet je je uithoudingsvermogen verbeteren.
De American Heart Association beveelt minimaal 150 minuten matige tot krachtige training per week aan, of een half uur vijf dagen per week.
Als je nog niet op dat niveau bent, werk dan om je fitnessgewoonten op te schalen totdat je dat bent. Vanaf daar, verhoog langzaam de hoeveelheid oefening die u doet door de duur te verlengen of de intensiteit te verhogen.
Als uw vorige cardiotraining bijvoorbeeld 20 minuten op een loopband liep, kunt u de laatste 10 minuten een helling toevoegen of gewoon 25 minuten lopen. Jezelf uitdagen zal je grenzen verleggen en je helpen langer op het pad te blijven.
Probeer zoveel mogelijk echt wandelen in uw cardiovasculaire trainingen op te nemen. Dit zal je helpen om ervaring en technische kennis op te doen over paden, maar wandelen zelf is ook waardevol als een duurtrainingstool.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Outdoor Recreation, Education, and Leadership geeft aan dat zelfs ontspannen wandelen voldoende is om fysiologische verbeteringen in uw cardiovasculaire systeem te bewerkstelligen.
3. Blijf flexibel
Deel op Pinterest
Rekken is niet alleen belangrijk om de spieren op te warmen voor zware inspanningen, maar ook om het herstel te verbeteren en de spiergezondheid te behouden. Volgens de Harvard Health Letter behoudt flexibiliteit het bewegingsbereik en houdt de spieren lang. Zonder voldoende uitrekking worden spieren kort en strak, wat de prestaties negatief beïnvloedt en kan leiden tot pijn in de gewrichten en spierspanningen.
De beste stukken voor wandelaars zijn de spieren die het meest worden gebruikt bij het wandelen: benen en heupen. Rekken is vooral belangrijk als u elke dag veel tijd doorbrengt met zitten, omdat dit beklemming in uw bilspieren, heupbuigers en hamstringspieren kan veroorzaken.
Hier zijn vijf van de beste stukken om te wandelen:
Figuur vier
- Begin vanuit staande positie of liggend op je rug.
- Buig het ene been en kruis het zodat je voet bovenop je knie op het andere been rust.
- Trek vervolgens voorzichtig diezelfde knie terug naar uw borst door uw heupen naar achteren te duwen (als u staat) of door met uw armen (op de grond) te trekken.
- Herhaal dit voor beide knieën.
Knie tot borst
- Terwijl u plat op uw rug ligt, trekt u uw knie omhoog en diagonaal over uw borst totdat u een rek voelt in uw bilspier en heup.
- Houd je onderrug tegen de grond.
- Herhaal dit voor beide benen.
Goede morgen
- Houd vanuit een staande positie je benen recht terwijl je je achterste uiteinde naar achteren duwt door voorover te buigen terwijl je je heupen scharniert.
- Blijf bukken totdat je voelt dat je hamstrings strakker worden.
Staande quad stretch
- Buig tijdens het staan één been bij de knie. Pak je voet met de andere hand vast en trek hem naar je achterkant totdat je voelt dat je je quadricep trekt.
- Houd indien nodig iets vast met uw andere hand voor stabiliteit.
- Herhaal dit voor beide voeten.
Runner strekt zich uit
- Om je kuiten flexibel te houden, ga je ongeveer een voet van een muur staan en zet je een been naar achteren.
- Houd beide voeten plat op de grond terwijl u uw lichaam naar de muur leunt totdat u het kalf voelt strekken.
- Gebruik je handen om je aan de muur te bevestigen.
- Herhaal met elk been.
Zelfs beginnende wandelingen kunnen moeilijk zijn. Maar rondlopen in de natuur is iets dat mensen al miljoenen jaren doen - je lichaam is ervoor gebouwd!
Als je je beenspieren versterkt, aan je cardio werkt en ervoor zorgt dat je strekt terwijl je constant de paden raakt om je techniek te oefenen, zul je merken dat je snel verbetert als wandelaar.
Vergeet voor je wandeling niet goed te hydrateren en neem voldoende water en snacks mee. Veel plezier met wandelen!
Raj Chander is een consultant en freelance schrijver die gespecialiseerd is in digitale marketing, fitness en sport. Hij helpt bedrijven bij het plannen, maken en verspreiden van content die leads genereert. Raj woont in het gebied Washington, DC, waar hij in zijn vrije tijd basketbal en krachttraining geniet. Volg hem op Twitter.
