Twee keer per dag trainen heeft enkele voordelen, waaronder minder perioden van inactiviteit en potentiële prestatieverbeteringen.
Maar er zijn ook nadelen waarmee rekening moet worden gehouden, zoals het risico op blessures en het risico van overtraining.
Dit is wat u moet weten voordat u uw tijd in de sportschool verhoogt.
Het vermindert uw zittende tijd
Als u meer activiteit registreert door twee keer per dag te sporten, verkort u uw sedentaire tijd.
Volgens een studie uit 2017, gepubliceerd in het International Journal of Obesity, wordt meer sedentaire tijd geassocieerd met een hoger risico op coronaire hartziekte (CHD).
Mogelijk ziet u extra prestatieverbeteringen
Als je traint voor een wedstrijd of evenement, overweeg dan om de begeleiding van een trainer of coach te zoeken om meer trainingen aan je routine toe te voegen.
Dit kan u helpen uw inspanningen te concentreren op uw prestatiedoelen, terwijl u ervoor zorgt dat de mogelijke nadelen van overtraining en blessures op de juiste manier worden gemonitord en beheerd.
Hoe u uw basistraining kunt bepalen
Het is belangrijk om de aanbevolen richtlijnen voor fysieke activiteit te begrijpen voordat u een nieuwe training aan uw dagelijkse routine toevoegt.
In de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen wordt aanbevolen dat volwassenen 150 minuten matige tot krachtige lichamelijke activiteit per week krijgen.
Dit komt neer op ongeveer 30 minuten activiteit, vijf keer per week.
Als uw arts aanvullende activiteiten heeft aanbevolen voor gewichtsbeheersing
Veel gezondheidsdeskundigen zijn het erover eens dat sporten voor meer dan de voorgestelde minima effectief kan zijn voor het verbranden van calorieën en het verminderen van gewicht.
Als u met een arts of andere zorgverlener samenwerkt om een plan voor gewichtsbeheersing te ontwikkelen, kunnen zij tot 60 minuten matige tot krachtige lichamelijke activiteit per dag aanbevelen.
Als gewichtsverlies uw ultieme doel is, overleg dan met uw zorgverlener hoe dit er voor u uit zou kunnen zien. Ze kunnen specifieke aanbevelingen voor voeding en lichaamsbeweging doen om ervoor te zorgen dat u uw doel nastreeft met uw algehele gezondheid en welzijn in gedachten.
Als je voornamelijk gefocust bent op gewichtheffen
Voor gewichtheffers lijkt het verhogen van het aantal trainingen per dag geen extra voordelen te bieden.
Als u zich zorgen maakt over overtraining, overweeg dan om uw typische training in twee gelijke sessies te verdelen.
Volgens een onderzoek uit 2007 naar mannelijke gewichtheffers op nationaal niveau door onderzoekers van de Universiteit van Oklahoma, waren er geen extra voordelen van een verhoogde dagelijkse trainingsfrequentie.
Maar er was een toename in isometrische kniestrekkracht (ISO) en neuromusculaire activatie (EMG) -activiteit voor de tweemaal daagse groep.
Dit resultaat kan het idee ondersteunen dat het splitsen van uw training in twee sessies het risico op overtraining kan verminderen. Meer onderzoek is nodig om deze bevindingen volledig te begrijpen en verdere conclusies te trekken.
Overtraining vermijden
Om effectief te zijn, moet uw oefen- en conditioneringsroutine periodes van intensieve training in evenwicht brengen met periodes van herstel.
Volgens het American College of Sports Medicine wordt overbezetting en overtraining in je routine vaak gekenmerkt door een of meer van de volgende symptomen:
- aanhoudende spierstijfheid of pijn
- aanhoudende vermoeidheid
- prikkelbaarheid
- zeurende verwondingen
- erkenning dat je fitnessroutine niet langer plezierig is
- moeite met slapen
U kunt uw risico op overbereik en overtraining verkleinen door:
- het variëren van je training zodat je niet constant hetzelfde herhaalt
- goed gehydrateerd blijven
- ervoor te zorgen dat u een voedzaam dieet eet
- volgens de 10 procentregel: verhoog nooit de trainingsintensiteit of het trainingsvolume met meer dan 10 procent tegelijk
- na intensieve trainingsperioden met lange periodes van herstel en rust (24 tot 72 uur)
- het bijhouden van een trainingslogboek om potentiële gebieden van overbereik of overtraining te identificeren
het komt neer op
Twee keer per dag sporten biedt zowel potentiële voordelen als potentiële risico's. Met uw individuele behoeften en motivaties als uitgangspunt, moet u de beste training en conditioneringsroutine voor uw specifieke situatie bepalen.
Praat met uw arts of andere zorgverlener over een optimaal aantal trainingen en een ideaal intensiteitsniveau voor uw routine.
Ze kunnen u doorverwijzen naar een huisarts in de sportgeneeskunde wiens focus het is om mensen te helpen:
- fysieke prestaties verbeteren
- de algehele gezondheid verbeteren
- letsel voorkomen
- fysieke activiteit behouden
