9 Beste Oefeningen Om Af Te Vallen: Cardio, Krachtopbouw En Tips

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Afvallen is makkelijker gezegd dan gedaan en er is geen magische pil om kilo's af te nemen. In plaats daarvan moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Hierbij gaat het om een gezonde voeding en een combinatie van cardio- en krachttraining.

Klaar om hardnekkige kilo's kwijt te raken? Hier is een blik op enkele van de beste cardio- en krachttrainingsoefeningen voor gewichtsverlies, samen met tips om de hele dag actief te zijn.

4 cardio-oefeningen voor gewichtsverlies

Cardiovasculaire trainingen (of gewoon cardio) verhogen uw hartslag. Dit zijn enkele van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging om af te vallen, want hoe groter je hartslag, hoe meer vet je verbrandt, legt Multazim Shaikh, een fitnesstrainer en voedingsdeskundige bij FamFits, uit.

Om gewicht te verliezen of gewicht te verliezen, heb je volgens de Mayo Clinic tot 300 minuten matige fysieke activiteit per week nodig. Dit is gemiddeld ongeveer 60 minuten, vijf dagen per week.

Als je het druk hebt, verdeel je cardio dan in drie kleinere trainingen per dag. Een voorbeeld: Train 's ochtends 20 minuten voor het werk, loop 20 minuten tijdens uw lunchpauze en oefen 20 minuten na het avondeten.

Geweldige cardiotraining om u te helpen gewicht te verliezen zijn onder meer:

1. Cardio met lage intensiteit

Deel op Pinterest

Je hoeft niet met een hoge intensiteit te sporten om af te vallen. Als je een beginner bent of fysieke beperkingen hebt, kan cardio met lage intensiteit je ook helpen calorieën te verbranden en kilo's te laten vallen.

Deze trainingen omvatten joggen, fietsen, krachtlopen, zwemmen en aerobics. Begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit terwijl u zich aanpast aan uw nieuwe routine.

Streef vijf dagen per week naar 60 minuten cardio met lage intensiteit. Naarmate je fysiek fit wordt, draag je handgewichten tijdens het joggen, wandelen of aerobics.

2. Springtouw

Deel op Pinterest

Springtouw verbetert niet alleen de coördinatie en cognitieve functie, maar de intensiteit van deze training verhoogt je hartslag, waardoor je ongeveer 1.300 calorieën per uur verbrandt, legt Shaikh uit.

1. Opwarmen met 8 tot 10 sprongen.
2. Spring dan continu gedurende 1 1/2 minuut.
3. Rust 15 tot 30 seconden en herhaal.
4. Voltooi 3 sets.

Je kunt ook je routine veranderen. Spring één set op één been, één set met beide benen en één set terwijl je op zijn plaats rent.

3. Burpees

Deel op Pinterest

Burpees combineren squats, sprongen en pushups. Het is een effectieve training omdat je vet uit je hele lichaam verbrandt en je meerdere spiergroepen traint, zoals je borst, benen en kern, zegt Shaikh.

1. Doe 10 herhalingen in 30 seconden en rust dan 30 seconden uit.
2. Herhaal gedurende 5 minuten.

4. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

Deel op Pinterest

Deze cardiotraining is in populariteit toegenomen vanwege het vermogen om calorieverbranding en vetverlies te maximaliseren. Het omvat intense oefeningen om uw hartslag te verhogen, gevolgd door 15 seconden rust.

HIIT is geweldig als je niet veel tijd hebt. U kunt korter trainen en toch een intensere en inspannende training voltooien. Als gevolg hiervan blijf je uren na de training calorieën verbranden, merkt Shaikh op.

Hier is een voorbeeld van een HIIT-routine:

1. Voltooi kicks 45 seconden en rust 15 seconden.
2. Voer vervolgens springende lunges uit gedurende 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust.
3. Voltooi burpees gedurende 45 seconden en rust gedurende 15 seconden.
4. Herhaal gedurende 10 tot 20 minuten.
5. Je kunt ook andere bewegingen opnemen, zoals bergbeklimmers en jump squats.

Of u kunt proberen een HIIT-training op een loopband te voltooien:

• Warm gedurende 5 minuten op.
• Sprint dan gedurende 1 minuut op hoge snelheid.
• Loop 30 seconden en sprint dan opnieuw gedurende 1 minuut met een hoge intensiteit.
• Voltooi 8 tot 10 sets.

5 krachttraining oefeningen om af te vallen

Ook al levert krachttraining alleen geen snelle resultaten op, negeer krachttraining of krachttraining niet bij het afvallen.

Deze trainingen kunnen je stofwisseling stimuleren. En omdat ze droge spiermassa opbouwen, verbrand je meer calorieën tijdens het sporten en in rust, volgens Stephanie Blozy, een bewegingswetenschapper en de eigenaar van Fleet Feet in West Hartford, Connecticut.

Grote oefeningen voor gewichts- en krachttraining om u te helpen gewicht te verliezen zijn onder meer:

1. Kettlebell swingt

Deel op Pinterest

Deze veeleisende training voor het hele lichaam zal je hartslag versterken terwijl je je arm- en beenkracht vergroot en je helpt een sterke kern te ontwikkelen, legt Blozy uit.

1. Maak een kettlebell-swing met twee handen gedurende 20 seconden.
2. Rust 8 seconden.
3. Herhaal 8 sets.

Blozy raadt aan om sneller op te tillen om je hartslag nog meer te verhogen en een meer cardio-intensieve training te hebben.

2. Opdrukoefeningen

Deel op Pinterest

Push-ups zijn een uitstekende oefening om de kern te stabiliseren, de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en de spiermassa in je armen te vergroten.

Als je een beginner bent, begin dan met 3 sets van 10 herhalingen. Rust 60 tot 90 seconden tussen elke set. Verhoog geleidelijk uw aantal herhalingen naarmate uw kracht verbetert.

3. Lunges

Deel op Pinterest

"Ik ben dol op de opties die lunges bieden, omdat je ze vooruit, achteruit, gewogen en ongewogen kunt doen", zegt Blozy. "Houd voor de verzwaarde versie een kettlebell of halterschijf naast je borst, of maak het nog uitdagender en til het gewicht boven je hoofd."

Voltooi 1 set van 8 tot 12 lunges per been

4. Step-ups

Deel op Pinterest

Blozy beveelt ook step-ups aan als een andere geweldige oefening om de benen te versterken terwijl je je kern- en onderrugspieren stabiliseert. "Begin met een kleine staphoogte (6 tot 12 inch) en ga dan naar een hogere hoogte, zoals 24 tot 30 inch."

Voltooi 5 sets van 5 tot 10 herhalingen per kant

Wil je het uitdagend maken? Voeg gewicht toe door een halter of kettlebell naast je borst te houden of houd er een in elke hand, zegt Blozy. 'Niet alleen zullen je quads verbranden, maar je hartslag zal ook versnellen en het zweet zal stromen.'

5. Deadlifts

Deel op Pinterest

Blozy suggereert ook deadlifts als een oefening om spieren op te bouwen in zowel het onder- als bovenlichaam, terwijl het vet wordt verminderd. Ze moedigt aan om de belasting te verlichten tot 50 tot 70 procent van je maximum, en de herhalingen te verhogen, zodat het meer aanvoelt als cardio dan als krachttraining.

Voltooi 1 tot 3 sets van 10 tot 20 herhalingen

Eenvoudige manieren om elke dag actief te zijn

Zoek naast een regelmatige trainingsroutine en een gezond dieet naar andere manieren om elke dag actief te zijn.

Onthoud dat hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Dit kan uw inspanningen voor gewichtsverlies maximaliseren en u helpen uw doel eerder te bereiken.

• Loop de kamer binnen tijdens reclameblokken, tussen afleveringen van shows of tijdens een telefoongesprek.
• Neem liever de trap dan de lift.
• Parkeer uw auto achter op parkeerterreinen.
• Koop een fitnesstracker. Sommige trackers sturen waarschuwingen wanneer u te lang inactief bent geweest. Deze waarschuwingen herinneren u eraan te bewegen.
• Plan wandelvergaderingen met uw collega's.
• Friemel in uw stoel, zoals met uw hand tikken, met uw been wiegen of uw buikspieren inschakelen terwijl u zit. Volgens een onderzoek zouden mensen met obesitas die friemelen 350 extra calorieën per dag zouden kunnen verbruiken.
• Stap eerder uit de bus of metro en loop de rest van de weg naar uw bestemming.
• Zet een koptelefoon op tijdens het koken of tijdens het uitvoeren van andere huishoudelijke taken. Dit moedigt je aan om te bewegen of te dansen.
• Wandel met de hond als een gezin.

Hoe blijf je bij een actieve routine?

Starten en vasthouden aan een trainingsroutine is waarschijnlijk het moeilijkste deel. Maar een paar trucs kunnen het gemakkelijker maken om actief te blijven.

Blijf gevoed met voedsel

Eet bijvoorbeeld een lichte snack voor het sporten om je energie op peil te houden. Niets te zwaar. Geweldige pre-workout snacks zijn onder meer:

• gedroogd fruit
• banaan
• trail mix
• energie reep
• pindakaas crackers

Slaap genoeg

Zorg ook dat u de nacht voor het sporten voldoende slaapt. Het is moeilijker om te trainen als je traag of uitgeput bent. Je moet ook een training / verantwoordingsmaatje krijgen. Dit is iemand die je motiveert om je fitnessdoelen te bereiken.

Maak het leuk als je kunt

Kies ten slotte trainingen die u leuk vindt. Als je alledaagse aerobe lessen haat, neem dan een dansles. Actief blijven is gemakkelijker als je plezier hebt.