Cardiovasculaire oefeningen, ook wel cardio- of aerobe oefeningen genoemd, zijn essentieel voor een goede gezondheid. Het verhoogt je hartslag, waardoor je bloed sneller gaat pompen. Dit levert meer zuurstof door je hele lichaam, waardoor je hart en longen gezond blijven.
Regelmatige cardio-oefeningen kunnen u ook helpen om af te vallen, beter te slapen en het risico op chronische ziekten te verminderen.
Maar wat als u niet dagelijks naar buiten kunt gaan of geen zin heeft om naar de sportschool te gaan? Er zijn nog genoeg cardio-oefeningen die je thuis kunt doen.
Beginner beweegt om u op weg te helpen
Als je nieuw bent op het gebied van cardio, helpen deze bewegingen je op weg.
Hoge knieën
Deze oefening houdt in dat je op zijn plaats loopt, dus je kunt het overal doen met minimale ruimte.
- Sta met je benen bij elkaar en armen langs je lichaam.
- Til een knie naar je borst. Laat je been zakken en herhaal met de andere knie.
- Ga door met afwisselend knieën en pomp je armen op en neer.
Butt schopt
Butt-kicks zijn het tegenovergestelde van hoge knieën. In plaats van je knieën hoog op te heffen, til je je hielen op naar je billen.
- Sta met je benen bij elkaar en armen langs je lichaam.
- Breng een hiel naar je billen. Laat je voet zakken en herhaal met de andere hiel.
- Blijf je hielen afwisselen en je armen pompen.
Laterale shuffles
Laterale shuffles verhogen uw hartslag en verbeteren uw zij-aan-zij coördinatie.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën en heupen gebogen. Leun een beetje naar voren en zet je kern schrap.
- Til je rechtervoet op, duw je linkervoet af en beweeg naar rechts terwijl je je vorm behoudt.
- Zet je voeten bij elkaar. Ga door met schuifelen naar rechts.
- Herhaal dezelfde stappen aan de linkerkant.
Schud naar links en rechts voor dezelfde hoeveelheid ruimte om beide kanten gelijkmatig te bewerken.
Krab lopen
De krabwandeling doen is een leuke manier om je bloed te laten stromen. Het versterkt ook je bovenarmen terwijl je je rug, kern en benen traint.
- Ga op de grond zitten met gebogen knieën en platte voeten. Plaats je handen op de grond onder je schouders, vingers naar voren wijzend.
- Til je heupen van de vloer. "Loop" achteruit met uw armen en benen, zodat uw gewicht gelijkmatig over uw armen en benen wordt verdeeld.
- Blijf achteruit lopen voor de gewenste afstand.
Staande schuine crunch
Deze cardio-oefening heeft een lage impact en is ideaal voor beginners. Terwijl je je knieën optilt, grijp je de kernspieren aan je zij aan.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op de achterkant van je hoofd, ellebogen naar buiten wijzend.
- Buig naar rechts, beweeg je rechterelleboog naar beneden en rechterknie omhoog.
- Keer terug naar de beginpositie. Herhaal aan de linkerkant.
Schaatsers
De zijwaartse beweging van deze oefening bootst na hoe een schaatser beweegt. Voeg voor een uitdaging een sprong toe wanneer je naar de zijkant beweegt.
- Begin met een gebogen uitval, beide knieën gebogen en je rechterbeen schuin achter je. Buig je rechterarm en strek je linkerarm.
- Duw je linkerbeen af en beweeg je rechterbeen naar voren. Breng je linkerbeen schuin achter je en wissel van arm.
- Ga door met "skaten" links en rechts.
Jumping jacks
Voeg voor een volledige lichaamstraining enkele springpaarden toe. Deze klassieke beweging werkt je hele lichaam terwijl je je hartslag verhoogt.
- Sta met je benen bij elkaar en armen langs je lichaam.
- Buig je knieën lichtjes. Spring en spreid je benen breder dan schouderbreedte en til je armen boven je hoofd op.
- Spring naar het midden. Herhaling.
Toe kranen
Dit is een eenvoudige oefening met weinig impact die kan worden gedaan op een stoeprand of de laagste trede van een trap.
- Ga voor de stoeprand of trede staan. Laat een voet bovenop rusten, de tenen naar beneden.
- Wissel snel van been om de andere voet bovenop te brengen. Ga door met afwisselend voeten.
- Terwijl je aan de beweging went, beweeg je naar links of rechts terwijl je teentikken doet.
Tussenliggende bewegingen om de intensiteit te verhogen
Terwijl je uithoudingsvermogen en kracht opbouwt, ga je verder met deze tussenliggende bewegingen.
Squat springt
De reguliere squat is een lichaamsgewichtbeweging die op het onderlichaam is gericht. Door een sprong toe te voegen, kun je er een explosieve cardiotraining van maken.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en laat je hurken.
- Zwaai je armen naar achteren. Zwaai snel je armen omhoog en spring.
- Land voorzichtig terug in een kraakpand. Herhaling.
Staande afwisselende teenaanrakingen
Deze oefening oefent je armen, kern en benen, waardoor het een geweldige cardio-beweging van het hele lichaam is.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam. Zet je kern schrap.
- Til je rechterbeen recht omhoog. Hef tegelijkertijd uw linkerhand op en neer, reikend naar uw rechterten.
- Herhaal met je linkerbeen en rechterhand.
Longe springt
Longeersprongen, die sprongen combineren met standaard lunges, zullen je hart sneller doen kloppen.
- Begin in een uitval, beide knieën gebogen in hoeken van 90 graden. Richt je voeten naar voren.
- Zet je kern vast, trek je schouders naar beneden en zwaai je armen naar achteren. Zwaai snel je armen omhoog en spring. Wissel tegelijkertijd van been.
- Land in een uitval. Herhaling.
Box springt
De box-jump is een cardio-oefening die gericht is op je onderlichaam, inclusief je billen, dijen, kuiten en schenen.
- Ga voor een kniehoge box of platform staan. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en armen langs je lichaam. Betrek uw kern.
- Buig je knieën en scharnier naar voren op je heupen, waarbij je je rug plat houdt. Zwaai je armen omhoog en spring explosief op de doos.
- Land zachtjes, licht naar voren leunend. Spring terug van de doos. Herhaling.
Plank krikken
Deze oefening is als een horizontale springjack. Het dwingt je armen om je gewicht te ondersteunen terwijl je snel je benen beweegt.
- Begin in een plank met je handen onder de schouders en je lichaam recht. Breng je voeten bij elkaar.
- Spring en spreid je benen breder dan schouderbreedte.
- Spring terug naar een plank en herhaal.
Geavanceerde bewegingen om dingen interessant te houden
Als je klaar bent voor een uitdaging, probeer dan deze geavanceerde cardio-bewegingen. Elke oefening omvat meer coördinatie en meerdere lichaamsbewegingen.
bergbeklimmers
De bergbeklimmer is een intensieve lichaamsbeweging. Als je nieuw bent bij de verhuizing, begin dan langzaam en ga geleidelijk het tempo op.
- Begin in een plank met je handen onder je schouders en je lichaam recht. Maak je rug plat en zet je kern schrap.
- Til je rechterknie naar je borst. Schakel snel, beweeg je rechterknie naar buiten en til je linkerknie op.
- Ga door met afwisselend benen.
Plank ski hop
Plank-skisprongen, ook wel plank-skiërs genoemd, combineren planken en rotatiesprongen. De draaiende beweging van de sprong zal je kracht en uithoudingsvermogen uitdagen.
- Begin in een plank met je handen onder je schouders en je lichaam recht. Breng je benen bij elkaar.
- Spring met je voeten naar rechts en draai om je knieën buiten je rechterelleboog te brengen. Houd je benen bij elkaar.
- Spring terug in een plank. Herhaal aan de linkerkant.
Diagonale sprongen
De diagonale sprong brengt de longeersprong naar een hoger niveau. In plaats van naar voren te kijken, roteer je je lichaam tijdens elke sprong voor een extra hartverscheurende beweging.
- Begin in de uitvalpositie, beide knieën 90 graden gebogen. Draai je lichaam naar de rechterhoek van de kamer.
- Zet je kern vast, trek je schouders naar beneden en zwaai je armen naar achteren. Zwaai snel je armen omhoog, spring en wissel van been.
- Land in een uitval, kijkend naar de linkerhoek.
- Ga door met springen en van been wisselen.
Roterende krikken
Roterende krikken combineren sprongen, squats en lichaamswendingen. Samen zullen deze bewegingen je spieren en hartslag stimuleren.
- Begin met je voeten en handen bij elkaar.
- Spring in een kraakpand, land met gebogen knieën, voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten gericht. Draai tegelijkertijd je middel en reik met je rechterhand omhoog en de linkerhand naar de grond.
- Spring in de beginpositie voordat je terug in een kraakpand springt, waarbij je je linkerhand omhoog en je rechterhand naar beneden reikt.
- Ga door met springen en van arm wisselen.
Burpees
De boer, die een squat, sprong en push-up inhoudt, zal je hele lichaam raken.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk en leg je handen op de grond.
- Spring met je voeten terug in een plank. Doe een push-up.
- Spring met je voeten terug in een kraakpand. Spring omhoog, reik je armen omhoog. Herhaling.
Inchworm kruipen
Tijdens de inchworm zal de beweging van het lopen van je handen en voeten naar voren je hart en spieren aan het werk zetten.
- Sta met je voeten bij elkaar. Zet je kern vast, buig naar voren op je heupen en reik met je armen naar de grond. Houd je knieën recht maar ontspannen.
- Leg je vingers op de grond en buig zachtjes je knieën. Plant je voeten en loop langzaam met je handen naar voren in een plank met je handen onder je schouders.
- Verstevig je kern en doe een push-up.
- Loop langzaam met je voeten naar je handen. Steek je armen naar voren en herhaal.
Om het moeilijker te maken, doe meer dan één push-up. Je kunt de push-up ook helemaal overslaan voor een gemakkelijkere beweging.
Hoe u het meeste uit uw training kunt halen
Volg deze tips om de voordelen van cardio te benutten zonder gewond te raken:
- Opwarmen. Begin elke sessie met een warming-up van 5 tot 10 minuten. Dit zal uw bloedstroom verhogen en uw spieren ontspannen, waardoor uw risico op letsel wordt verlaagd.
- Afkoelen. In plaats van uw training abrupt te stoppen, vertraagt u de laatste 5 tot 10 minuten.
- Nodig een vriend uit. Oefening is altijd leuker met een trainingsmaatje.
- Richt 150 minuten. Probeer in de loop van de week minstens 150 minuten matige activiteit te krijgen. Je kunt dit in de tijd verspreiden door vijf dagen per week sessies van 30 minuten te doen.
Veiligheidsoverwegingen
Als u net begint met sporten of als u al een tijdje niet hebt geoefend, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u aan een nieuw programma begint. Ze kunnen begeleiding bieden op basis van uw gezondheidsstatus en fitnessniveau.
Raadpleeg ook uw provider als u:
- diabetes
- hypertensie
- hartziekte
- artritis
- longaandoeningen
- eerdere of huidige verwondingen
Mogelijk moet u bepaalde maatregelen nemen om veilig te kunnen sporten.
Het is ook belangrijk om geleidelijk vooruitgang te boeken. Door de intensiteit en snelheid langzaam te verhogen, verlaag je het risico op blessures.
het komt neer op
Cardio-oefeningen houden je hart, longen en spieren gezond. En u hoeft uw huis niet eens te verlaten om het aan uw fitnessroutine toe te voegen. Vergeet niet om op te warmen en langzaam te beginnen, vooral wanneer je een nieuwe beweging probeert.
