Wat is cardio?
Denk je bij het horen van het woord cardio aan zweet dat van je voorhoofd druipt terwijl je op de loopband rent of een stevige wandeling maakt tijdens je lunchpauze? Het is beide. Cardiovasculaire training, ook bekend als aerobe training, betekent dat u een activiteit 'met zuurstof' doet.
Dit type oefening:
- maakt gebruik van grote spiergroepen, zoals je benen of bovenlichaam
- vereist ademhaling of gecontroleerde ademhaling
- verhoogt uw hartslag en houdt deze gedurende een bepaalde tijd in een aerobe zone
Veel voorkomende vormen van cardio zijn wandelen, joggen, zwemmen, fietsen en fitnesslessen. Cardio-apparaten kunnen een roeitrainer, elliptische trainer, trapklimmer, een staande of ligfiets en een loopband zijn.
Hoewel cardio calorieën verbrandt en helpt bij het afvallen, kan het combineren met ten minste twee tot drie dagen per week krachttrainingstrainingen de snelheid waarmee u afvalt, verhogen.
De hoeveelheid cardio die je nodig hebt om af te vallen, hangt af van verschillende factoren zoals je huidige gewicht, dieet, dagelijkse activiteit en leeftijd.
Cardio voor gewichtsverlies
Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren. Het aantal calorieën dat u verbruikt, moet lager zijn dan het aantal calorieën dat u verbrandt. Hoeveel gewicht u verliest, hangt af van de hoeveelheid beweging die u bereid bent in de loop van een week uit te voeren.
Als u niet zeker weet hoe u een tekort kunt creëren of als u hulp nodig heeft bij het bereiken van uw doelen, overweeg dan om een app voor het tellen van calorieën te gebruiken. Met deze trackers kunt u uw dagelijkse voedselinname en fysieke activiteit gedurende de dag invoeren, waardoor u uw huidige calorieën in / calorieën uit vergelijking kunt controleren.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services moet u elke week ten minste 150 tot 300 minuten matige intensiteitsoefening of 75 tot 150 minuten intensieve aërobe training per week krijgen om substantiële veranderingen te zien.
U moet ook ten minste twee dagen per week krachttrainingactiviteiten uitvoeren waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn.
Als je elke week een pond wilt verliezen, moet je een tekort van 3.500 calorieën creëren, wat betekent dat je 3.500 meer calorieën moet verbranden dan je in een week consumeert.
Factoren die van invloed zijn op hoe snel je calorieën verbrandt
Voordat u begint aan een afslankreis met cardio-oefeningen, is het belangrijk om te begrijpen dat er bepaalde factoren zijn die van invloed zijn op hoe snel u calorieën verbrandt en dus hoe snel u afvalt.
- Leeftijd. Hoe ouder je bent, hoe minder calorieën je kunt verbranden.
- Lichaamssamenstelling. Als je meer spiermassa hebt, verbrand je meer calorieën tijdens het sporten dan iemand met een hoger vetpercentage.
- Intensiteit van training. Hoe krachtiger de training, hoe meer calorieën je in één sessie verbrandt.
- Geslacht. Mannen verbranden sneller calorieën dan vrouwen.
- Algemene dagelijkse activiteit. Hoe meer je overdag zit, hoe minder calorieën je verbrandt.
- Gewicht. Hoe hoger je gewicht, hoe meer calorieën je verbrandt.
Welke cardio-oefeningen verbranden de meeste calorieën?
Overweeg om fysieke activiteiten te kiezen die de meeste calorieën in de kortst mogelijke tijd verbranden, om uw tijd die u besteed aan het sporten te maximaliseren. Dit houdt meestal in dat u de grote spieren van uw onderlichaam gebruikt met een matige of krachtige intensiteit.
Volgens het Center for Disease Control and Prevention (CDC) kan een persoon van 154 pond overal tussen de 140 en 295 calorieën verbranden in 30 minuten met cardiovasculaire oefeningen. Hier zijn enkele verschillende methoden voor cardio en het aantal calorieën dat je in 30 minuten kunt verbranden:
- wandelen: 185 calorieën
- dansen: 165 calorieën
- wandelen (3,5 mph): 140 calorieën
- hardlopen (5 mph): 295 calorieën
- fietsen (> 10 mph): 295 calorieën
- zwemmen: 255 calorieën
Een eerste trainingsroutine creëren
Om een pond te verliezen, moet je 3.500 calorieën meer verbranden dan wat je lichaam nodig heeft. Als het je doel is om één tot twee pond per week te verliezen, heb je een tekort van 1.000 calorieën per dag nodig.
Laten we zeggen dat uw dagelijkse caloriebehoefte 2.200 calorieën is. Je moet het aantal calorieën dat je per dag consumeert met 500 verminderen en 500 calorieën verbranden door te sporten.
Met dat in gedachten, wil je een trainingsplan maken met cardiovasculaire oefeningen op de meeste dagen van de week en krachttraining minstens twee dagen per week.
- Cardiovasculaire oefening. Voer drie tot vijf dagen per week cardio-oefeningen uit gedurende 30 tot 60 minuten per sessie.
- Krachttraining. Voer twee tot drie dagen per week krachttrainingsoefeningen uit waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn.
- Flexibiliteit en rekbaarheid. Inclusief dagelijkse rek- en flexibiliteitsoefeningen.
- Rust uit. Neem elke week minstens één tot twee dagen rust op. U kunt op uw rustdagen deelnemen aan actieve hersteloefeningen zoals yoga of lichte rekoefeningen.
Hoe u uw trainingen kunt spreiden
Elke dag dezelfde training uitvoeren, leidt tot een plateau, een punt waarop de oefening zijn effectiviteit verliest. Als u er te hard op slaat, kan dit leiden tot burn-out. Daarom is het belangrijk om je trainingen te spreiden. Om dit te doen, moet u zowel cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit als hoge intensiteit opnemen in uw algehele fitnessroutine.
Voer bijvoorbeeld drie dagen per week 30 tot 45 minuten cardio-oefeningen met matige intensiteit uit, zoals wandelen of zwemmen. Verhoog de intensiteit voor de andere twee dagen - in totaal vijf dagen - en voer krachtige trainingen uit zoals hardlopen of fietsen.
Als u ervoor kiest om intervaltraining met hoge intensiteit te doen, kunt u de totale tijd verminderen. Doe bijvoorbeeld sprints afgewisseld met joggingintervallen op de loopband gedurende 20 tot 30 minuten.
Waarom je verschillende manieren nodig hebt om af te vallen
Je lichaam gebruikt verschillende spiergroepen voor elk type training. Het is logisch om verschillende oefeningen in uw algehele fitnessroutine op te nemen. Het combineren van cardiovasculaire oefeningen en krachttraining is het meest logisch voor maximaal gewichtsverlies.
Om dit te doen, overweeg dan om de meeste dagen van de week cardio-oefeningen uit te voeren en krachttraining minstens twee dagen per week. Gebruik voor uw cardio ten minste twee tot drie verschillende methoden voor aërobe oefening. Ren bijvoorbeeld een dag, zwem een andere dag, fiets de volgende dag en kies twee verschillende fitnesslessen voor de andere twee dagen.
Voor extra voordelen kunt u overwegen een fitnessles te volgen die ook krachttraining omvat, waardoor het aantal calorieën dat u verbrandt tijdens de activiteit en na uw training toeneemt.
Afgezien van fysieke activiteit, vereist afvallen ook dat u uw dieet verandert. Om via voeding een calorietekort te creëren en toch tevreden te blijven, moet u voldoende complexe koolhydraten, voldoende eiwitten en gezonde vetten opnemen.
