Functionele training is een term die wordt gebruikt om oefeningen te beschrijven waarmee u gemakkelijker activiteiten in het dagelijks leven kunt uitvoeren.
Deze oefeningen gebruiken meestal het hele lichaam - zeker meerdere spieren - en benadrukken de kracht en stabiliteit van de kern.
Door de bewegingen van je dagelijkse leven te spiegelen, zoals hurken, reiken of zelfs dragen van een zwaar voorwerp, kan het opbouwen van functionele kracht je levenskwaliteit helpen verhogen en het risico op blessures verminderen.
Hoe verschilt dit van 'niet-functionele' training?
Krachttraining van het type Bodybuilding - die vaak slechts op één spiergroep is gericht - biedt niet zoveel voordelen op het gebied van functionele fitness.
Een bicep curl richt zich bijvoorbeeld alleen op de biceps, maar een biceps curl plus een reverse lunge-combo integreert het hele lichaam en test je balans.
Hoe u uw training kunt maximaliseren
Beschutting op zijn plaats is misschien niet het ideale scenario om te trainen, maar u kunt uw functionele kracht gemakkelijk behouden door consistent te blijven.
Gebruik wat je in huis hebt - grote waterkannen in plaats van halters bijvoorbeeld - en maak de dingen niet te ingewikkeld.
Probeer onze waterdichte routines hieronder voor een eenvoudige oplossing.
Beginnersroutine
Als je een beginner bent in krachttraining of behoorlijk wat vrije tijd hebt genomen, begin dan hier met deze lichaamsgewichtroutine.
Met oefeningen zoals squats en pushups, zul je je concentreren op enkele basisprincipes die je zullen helpen je functionele kracht te behouden.
Glute bridge
Deel op Pinterest
Je achterste ketting - of de achterkant van je lichaam - zit vol krachtige spieren die essentieel zijn voor de dagelijkse beweging. Integreer de glute bridge om deze te versterken.
Getrainde spieren:
- bilspieren
- hamstrings
- buikspieren
Hoe:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen plat op de grond.
- Adem in en begin je heupen naar het plafond te tillen, door de voetzolen te duwen en je kern, bilspieren en hamstrings te raken.
- Pauzeer bovenaan en keer dan langzaam terug om te beginnen.
Hurken
Deel op Pinterest
Van in een stoel zitten tot boodschappen halen, je hurkt de hele dag door zonder het te beseffen.
Door squats aan uw trainingsroutine toe te voegen, kunt u uw functionele kracht behouden terwijl u op zijn plaats blijft zitten.
Getrainde spieren:
- quads
- hamstrings
- bilspieren
- buikspieren
Hoe:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, laat je armen recht naar beneden langs je lichaam.
- Zet je kern vast en begin je heupen naar achteren te duwen, buig je knieën alsof je in een stoel gaat zitten.
- Zorg ervoor dat je knieën niet instorten en dat je borst trots blijft. Pauzeer wanneer je dijen parallel aan de vloer reiken.
- Duw gelijkmatig door je hele voet terug naar de startpositie.
Pushup
Deel op Pinterest
Een van de meest fundamentele oefeningen voor het hele lichaam die u kunt uitvoeren, een push-up is de sleutel tot kracht van het bovenlichaam.
Getrainde spieren:
- borstspieren
- voorste deltaspieren
- triceps
Hoe:
- Ga in een hoge plankpositie staan met uw handen iets breder dan uw schouders.
- Je lichaam moet van top tot teen een rechte lijn vormen en je blik moet iets voor je zijn.
- Rol je schouders naar beneden en naar achteren.
- Buig je ellebogen en laat ze zakken, houd ze in een hoek van 45 graden totdat je borst de grond raakt.
- Duw een back-up om te beginnen, zodat je onderrug sterk blijft.
Laterale uitval
Deel op Pinterest
We gaan nogal wat heen en weer in het dagelijkse leven - wandelen, traplopen, zelfs reiken om iets voor je te pakken.
Side-to-side of laterale beweging is niet zo gebruikelijk, maar het is nog steeds een belangrijk element van elke functionele fitnessroutine.
Getrainde spieren:
- bilspieren
- quads
- heup adductoren
Hoe:
- Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij.
- Zet een grote stap opzij met je rechtervoet, buig de knie en leun achterover in je heup. Houd je linkerbeen recht en je borst omhoog tijdens de beweging.
- Duw omhoog door je rechtervoet en keer terug om te beginnen.
- Herhaal dezelfde stappen aan de andere kant.
Plank
Deel op Pinterest
Een plank werkt het hele lichaam, maar legt veel nadruk op de kern. Kernkracht is een integraal onderdeel van een gezond dagelijks leven, dus versla jezelf!
Getrainde spieren:
- deltaspieren
- borstspieren
- erector spinae
- ruitjes
- serratus anterior
- quads
- buikspieren
Hoe:
- Ga op een plank zitten op je onderarmen en tenen.
- Rol je schouders naar beneden en naar achteren en zorg ervoor dat je heupen niet geplooid of verzakt zijn.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen.
- Adem hier en houd 30 seconden tot een minuut vast. Herhaal 2 tot 3 keer.
Tussenliggende routine
Als je eenmaal vertrouwen hebt in de lichaamsgewichtroutine - en de gewenste 12 herhalingen gemakkelijk kunt voltooien - ga dan verder met de tussenliggende routine.
De laatste paar herhalingen van je set zouden een uitdaging moeten zijn, maar je zou ze nog steeds in goede vorm moeten kunnen afwerken - pas je gewicht aan om hier te komen.
Stap op naar schouderpers
Deel op Pinterest
Samengestelde bewegingen zoals een opstap naar schouderpers geven meer waar voor je geld, terwijl ze echt een weerspiegeling zijn van verschillende acties die je in het dagelijks leven zou uitvoeren.
Getrainde spieren:
- bilspieren
- quads
- kalveren
- buikspieren
- deltaspieren
- triceps
Hoe:
- Ga achter uw bank of verhoogd oppervlak staan met een halter in elke hand op schouderhoogte.
- Stap op met je rechtervoet, duw door je hiel en druk de halters boven je hoofd.
- Breng de dumbbells terug naar schouderhoogte en stap terug naar beneden, eerst met de linkervoet.
- Herhaal, leidend met het andere been.
Deadlift
Deel op Pinterest
Een van de koningen van krachttrainingsoefeningen, de deadlift richt zich op uw hele achterste ketting - plus uw kern - en biedt grote krachtvoordelen.
De belangrijkste spieren die worden gewerkt zijn:
- vallen
- ruitjes
- erector spinae
- quads
- bilspieren
- hamstrings
- buikspieren
Hoe:
- Plaats een halter of halters op de grond en ga er vlak achter staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Behoud een rechte rug, scharnier in de taille, buig de knieën lichtjes en pak de halter of halters vast. Je blik moet vooruit zijn.
- Rol je schouders naar beneden en terug, adem in en strek je benen.
- Trek de halter of halters van de grond.
- Als je benen recht zijn en je het gewicht tegen je lichaam hebt getrokken, leun dan achterover in je heupen en buig je knieën.
- Breng het gewicht terug op de grond.
Bekerglas
Deel op Pinterest
Terwijl gewogen squats veel van de belasting op de onderrug kunnen leggen, richten bekergods op de quads en bilspieren zonder de extra spanning.
Dit betekent dat u alle voordelen van beensterkte krijgt zonder betrokkenheid van de onderrug.
Getrainde spieren:
- quads
- bilspieren
- kalveren
- buikspieren
Hoe:
- Om op te zetten, pak een halter verticaal met beide handen onder de bovenkant van het gewicht.
- Plaats de halter tegen uw borst en houd hem tijdens de beweging in contact met uw lichaam.
- Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen iets naar buiten.
- Adem in en begin te hurken, leun achterover in de heupen, buig de knieën en houd de kern strak.
- Laat de ellebogen tussen de knieën lopen en stop wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Duw door de hielen terug naar de startpositie.
Single-leg dumbbell rij
Deel op Pinterest
Door een evenwicht van één been toe te voegen aan elke oefening in het bovenlichaam, wordt het oneindig veel uitdagender en wordt uw evenwicht op nieuwe manieren getest.
Getrainde spieren:
- buikspieren
- quads
- lats
- biceps
Hoe:
- Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar je lichaam gericht.
- Scharnier iets naar voren in de taille en til een been achter je op, zodat je armen naar beneden kunnen hangen.
- Behoud uw evenwicht, trek uw ellebogen omhoog en naar achteren en knijp in uw schouderbladen wanneer u de bovenkant bereikt.
- Laat je armen weer los om te beginnen.
Woodchop
Deel op Pinterest
Kernsterkte is de basis van functionele kracht, en de houtsnijder biedt precies dat.
Getrainde spieren:
- deltaspieren
- buikspieren
Hoe:
- Houd aan elk uiteinde een halter vast aan de rechterkant van je lichaam.
- Hurk iets naar beneden en draai je romp naar rechts.
- Begin op te staan en breng, terwijl u uw armen gestrekt houdt, de halter omhoog en over uw lichaam door uw bovenlichaam te draaien.
- Laat je rechtervoet draaien terwijl je gaat. De halter moet over je linkerschouder komen.
- Draai je romp terug en breng de halter terug naar de startpositie.
Geavanceerde routine
Ga verder met de geavanceerde routine als je je sterk voelt in de tussenliggende routine.
Single-leg Roemeense deadlift
Deel op Pinterest
Daag je balans en kracht uit door je deadlift naar één been te brengen.
Getrainde spieren:
- quads
- hamstrings
- bilspieren
- lats
Hoe:
- Houd een halter in elke hand vast en plaats ze voor je dijen.
- Leg je gewicht in je rechterbeen en begin te scharnieren in de taille.
- Laat je linkerbeen op en neer gaan en je armen naar beneden hangen.
- Houd je rechterknie zacht, je rug recht en je blik vooruit, zodat je heupen recht op de grond blijven.
- Wanneer je linkerbeen parallel aan de grond reikt, keer dan terug om te beginnen en herhaal.
Front squat
Deel op Pinterest
Front squats kunnen worden voltooid met een halter of halters, wat je ook hebt. Door de last naar de voorkant van uw lichaam te verplaatsen, worden uw kern - en benen - op nieuwe manieren uitgedaagd.
Getrainde spieren:
- quads
- bilspieren
- buikspieren
- bovenrug
Hoe:
- Laad het gewicht veilig op uw voorkant. Laat de halter over de voorkant van je schouders rusten, of laat één kant van elke halter op de voorkant van je schouders rusten.
- Duw je ellebogen omhoog, ongeacht je uitrusting.
- Begin te hurken, begin de beweging in je heupen en buig de knieën.
- Weersta de aantrekkingskracht om naar voren te vallen, houd je borst omhoog en je knieën naar buiten.
- Duw terug door de hielen om te beginnen.
Omgekeerde uitval met rotatie
Deel op Pinterest
Een twist toevoegen aan een uitval daagt je evenwicht uit - voel je een trend? - en je armen zullen branden.
Getrainde spieren:
- bilspieren
- quads
- hamstrings
- buikspieren
- deltaspieren
- borstspieren
Hoe:
- Houd aan elk uiteinde een halter vast op borsthoogte.
- Ga achteruit met je rechtervoet.
- Wanneer je in de longepositie bent, strek je je armen uit en draai je je romp over je linkerdij.
- Begin weer rechtop te staan en buig je armen om de halter terug naar het midden te brengen.
- Herhaal op het andere been.
Renegade rij
Deel op Pinterest
Combineer een plank met een rij voor een uitdaging in kracht en balans.
Getrainde spieren:
- buikspieren
- lats
- ruitjes
- biceps
- quads
Hoe:
- Ga in een hoge plankpositie staan met elk van uw handen op een halter.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je tenen.
- Houd je kern sterk, roei met je rechterarm, stop je elleboog en trek hem naar de hemel.
- Stop voordat je begint te openen in de borst en zorg ervoor dat je heupen tijdens de beweging recht op de grond blijven.
- Breng de halter terug op de grond en herhaal met de linkerarm.
Burpee tot breedspringen
Deel op Pinterest
Functionele krachtroutines kunnen ook een cardiovasculair element bevatten. Werken aan kracht is net zo belangrijk als kracht, vooral voor gevorderde sporters.
Getrainde spieren:
- bilspieren
- quads
- hamstrings
- kalveren
- borstspieren
- deltaspieren
- lats
Hoe:
- Begin met een boer, laat je vallen op je buik en borst en spring dan weer omhoog naar je voeten.
- Onmiddellijk nadat u weer op uw voeten bent gestapt, maakt u een brede sprong en stuwt u zich zo ver mogelijk naar voren.
- Laat je terug vallen in een boer en herhaal.
het komt neer op
Het is niet onmogelijk om uw functionele kracht te behouden terwijl u op uw plaats blijft zitten. Met minimale apparatuur, een ruimte om in te werken en wat consistentie, ben je zonder een slag te missen weer terug in de sportschool.
Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
