30 Work-outbewegingen Thuis: Set Van 20 Minuten, Alle Niveaus, Zonder Apparatuur

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als het idee van een thuistraining je doet gapen, denk dan nog eens goed na!

Als het correct wordt uitgevoerd, kan het gebruik van alleen uw lichaamsgewicht u een run voor uw geld opleveren.

Dus, of de sportschool niet jouw ding is of je hebt weinig tijd, ruim een ruimte in de woonkamer op en bereid je voor op zweten.

De 30 lichaamsgewichtbewegingen die we hieronder hebben beschreven, kunnen worden geschaald voor beginnende, gemiddelde en gevorderde sporters, dus begin waar je je klaar voelt en ga vanaf daar verder.

Beginnersroutine

Onze 10 keuzes voor lichaamsgewichtoefeningen voor beginners zorgen voor een volledige lichaamstraining.

Voltooi 2 sets van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening, met 1 minuut rust tussen elke beweging.

Dit circuit duurt ongeveer 15 minuten - een geweldige beginnersroutine.

Brug

Deel op Pinterest

Activeer je kern en achterste ketting (een mooie term voor de achterkant van je lichaam) met een brug. Dit is een geweldige oefening om als warming-up te gebruiken.

Routebeschrijving:

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en je armen uitgestrekt langs je lichaam.
2. Duw door je voeten en ondersteun je kern, til je billen van de grond tot je heupen volledig zijn uitgestrekt en knijp je bilspieren naar boven.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Stoel gehurkt

Deel op Pinterest

Hurk om je benen en kern te versterken, waardoor dagelijkse bewegingen gemakkelijker worden. Beginnend met een stoel eronder zul je je helpen de juiste vorm onder de knie te krijgen.

Routebeschrijving:

1. Ga voor de stoel staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gericht.
2. Scharnierend op je heupen en buig je knieën, laat je rug naar beneden en naar beneden zakken tot je billen de stoel raken, zodat je armen voor je uit kunnen steken.
3. Duw omhoog door je hielen en keer terug naar de startpositie.

Knie push-up

Deel op Pinterest

Een push-up in beginnersstijl, deze beweging helpt je kracht op te bouwen voordat je een standaard push-up probeert.

Routebeschrijving:

1. Ga vanaf je knieën in een hoge plankpositie.
2. Houd een rechte lijn van je hoofd naar je knieën en buig je ellebogen om jezelf op de grond te laten zakken. Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden.
3. Duw weer omhoog om te beginnen.

Stationaire uitval

Deel op Pinterest

Raak je quads, hamstrings en bilspieren met een stationaire uitval.

Routebeschrijving:

1. Verdeel je houding met je rechterbeen vooraan. Je rechtervoet moet plat op de grond zijn en je linkervoet moet op zijn tenen staan.
2. Buig je knieën en val uit, stop wanneer je rechterdij parallel is aan de grond.
3. Duw omhoog door je rechtervoet om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van been.

Plank naar neerwaartse hond

Deel op Pinterest

Deze beweging test je bovenlichaam, vooral je schouders. Wie zegt dat je gewichten nodig hebt voor een schoudertraining?

Routebeschrijving:

1. Ga in een hoge plankpositie staan, met uw handen onder uw schouders en uw voeten dicht bij elkaar.
2. Houd je kern betrokken en je handen en voeten stil, prik je heupen omhoog en terug in de neerwaartse hondenhouding. Je lichaam moet een driehoek vormen met de grond. Houd je nek neutraal. Je blik moet op je voeten gericht zijn.
3. Houd hier een seconde vast en keer dan terug naar de plank. Herhaling.

Rechte ezel-kick

Deel op Pinterest

Bouw die bilspieren met ezelskicks.

Routebeschrijving:

1. Ga op handen en voeten, met uw handen op één lijn met uw schouders en uw knieën op één lijn met uw heupen.
2. Houd je rug recht, duw je rechtervoet naar de denkbeeldige muur achter je terwijl je je been recht houdt.
3. Je voet moet overal gebogen blijven (de tenen wijzen naar de grond). Zorg ervoor dat je heupen recht op de grond staan. Knijp je billen bovenaan in.
4. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Herhaal op het andere been.

Jachthond

Deel op Pinterest

Een beweging van het hele lichaam die balans en stabiliteit vereist, de Bird Dog-pose is gemakkelijk schaalbaar naar uw vaardigheidsniveau. Begin met deze versie als je een beginner bent.

Routebeschrijving:

1. Ga op handen en voeten, zorg ervoor dat uw handen zich direct onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen bevinden.
2. Houd uw nek neutraal en strek tegelijkertijd uw linkerarm en rechterbeen uit, waarbij u uw heupen recht op de grond houdt. Pauzeer hier 2 seconden.
3. Keer terug naar de startpositie. Herhaal met je rechterarm en linkerbeen.

Onderarm plank

Deel op Pinterest

Een oefening voor het hele lichaam die kracht en balans vereist, planken zetten de kern in overdrive.

Routebeschrijving:

1. Ga uit van een plankpositie op je onderarmen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen.
2. Zorg ervoor dat je onderrug en heupen niet doorzakken. Houd de positie 30 seconden tot 1 minuut vast.

Opzij liggende heupabductie

Deel op Pinterest

U denkt misschien niet aan het versterken van uw heupspieren totdat ze u beginnen te storen, maar heroverweeg alstublieft!

Dit is vooral het geval als je de hele dag zit. Dat tegengaan met heupgerichte bewegingen zal zeer gunstig zijn.

Routebeschrijving:

1. Ga op je linkerzij liggen, met je linkerbeen recht, rechterbeen recht en rechtervoet rustend op de grond.
2. Til je rechterbeen op en behoud de positie van je lichaam. Zorg ervoor dat je heupen niet opengaan.
3. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en doe dan de andere kant.

Fiets crunch

Deel op Pinterest

Hoewel je met bijna al deze krachtoefeningen aan je core werkt, doet een gerichte ab-beweging geen pijn.

Routebeschrijving:

1. Ga op je rug liggen en breng je benen naar een tafelblad. Buig je ellebogen en leg je handen achter je hoofd.
2. Crunch up en breng je rechterelleboog naar je linkerknie, waarbij je je rechterbeen strekt.
3. Laat de crunch een beetje los. Buig je rechterbeen en strek je linkerbeen en breng dan je linkerelleboog naar je rechterknie.
4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Tussenliggende routine

Als je de beginnersroutine onder de knie hebt, ben je klaar om deze tussenliggende bewegingen uit te voeren.

Voltooi 2 sets van 10 tot 15 herhalingen van elke oefening hieronder en ga dan verder met de volgende na 1 minuut rust.

Een alternatieve, geavanceerdere aanpak is het voltooien van tijdritten. Voltooi bijvoorbeeld 1 minuut van elke oefening en herhaal het circuit twee keer.

Concurreer tegen jezelf om slechts 1 of 2 herhalingen te krijgen elke keer dat je de routine voltooit.

Single-leg brug

Elke keer dat u een oefening naar één been doet, maakt u het automatisch moeilijker.

Volg hier de stappen voor een brug, maar til een voet van de grond terwijl je je been gebogen houdt voor een tussentijdse uitdaging.

Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.

Hurken

Door de stoel uit te nemen, kunt u de vorm van een normale lichaamsgewicht-squat onder de knie krijgen.

Dezelfde beweging is hier echter nog steeds van toepassing. Stel je voor dat je in een stoel gaat zitten door aan de heupen te scharnieren en je billen naar achteren te duwen.

Pushup

Een standaard push-up is de meer uitdagende versie van een knie-push-up. Ga uit van een hoge plankpositie en voltooi de push-up op dezelfde manier, zodat uw ellebogen onder een hoek van 45 graden kunnen uitkomen.

Lopende uitval

Door te reizen in plaats van stil te blijven staan tijdens een uitval, voegt u aspecten van stabiliteit, mobiliteit en balans toe.

Begin met je voeten bij elkaar en stap naar voren, longeer met je rechterbeen. Sta op en herhaal met je linkerbeen.

Snoek pushups

Het toevoegen van een push-up aan je snoek zal die schouders nog meer richten. De beweging is hier allemaal in de armen, dus houd de rest van je lichaam stabiel.

Om te presteren, neem een snoekhouding aan en buig naar de ellebogen - zodat ze naar de zijkanten uitlopen - en richt de bovenkant van je hoofd naar de grond.

Get-up squat

Get-up squats zijn geweldig voor tijd onder spanning, of om je benen en bilspieren onder voortdurend werk te houden, wat bijdraagt aan het branden.

Routebeschrijving:

1. Val neer in een gehurkte positie. Je zult tijdens deze beweging helemaal niet staan.
2. Laat je knieën een voor een op de grond vallen, zodat je knielt.
3. Stap één voor één met uw voeten terug op de grond, terwijl u die gehurkte positie behoudt.
4. Herhaal zo snel als je kunt met behoud van een goede vorm.

Superman

Werk je onderrug - en de hele achterkant van je lichaam - met een superman. Ga zo langzaam als je kunt om hier echt de vruchten van te plukken.

Routebeschrijving:

1. Ga op je buik liggen, armen en benen gestrekt.
2. Houd je nek neutraal, rekruteer je kern en de achterkant van je lichaam om tegelijkertijd je armen en benen zo hoog mogelijk op en van de grond te brengen.
3. Pauzeer 1 seconde bovenaan en laat langzaam terug zakken naar de startpositie.

Plank met afwisselende beenlift

Door een beenlift aan een gewone plank toe te voegen, wordt u onstabiel, waardoor uw kern in overdrive moet werken en uw drie ledematen meer gewicht moeten dragen.

Til een been op, houd het 5 seconden vast en breng het terug naar de grond. Herhaal met het andere been.

Knielende zijplank met heupabductie

Door uw lichaam omhoog te houden met uw knie en uw gestrekte arm tijdens een heupabductie, wordt deze beweging ook een oefening voor het bovenlichaam. Bovendien rekruteert het de kern nog meer.

Om te presteren, veronderstel een geknielde zijplank, til dan het vrije been op, pauzeer en laat het weer zakken. Herhaal aan beide kanten.

Dode bug

Activeer die diepe kernspieren met een dood insect.

Routebeschrijving:

1. Begin op je rug te liggen, benen op tafelblad en armen voor je uitgestrekt.
2. Strek in een gecoördineerde beweging je linkerbeen en laat je rechterarm boven je hoofd vallen, waarbij je ervoor zorgt dat je onderrug plat op de grond blijft.
3. Breng je been terug naar het tafelblad en je arm voor je, en herhaal dan met de andere arm en been.

Geavanceerde routine

Wanneer de tussenliggende routine een eitje wordt, probeer dan deze geavanceerde bewegingen.

Brug met been verlengd

Door de voet op te tillen en vervolgens het been recht uit te strekken, wordt een brug met één been nog moeilijker.

Houd je voet tijdens de hele beweging gebogen. Voltooi hetzelfde aantal herhalingen op beide benen.

Overhead squat

Als u uw armen boven uw hoofd uitstrekt, worden uw mobiliteit en bewegingsvrijheid in uw bovenlichaam uitgedaagd en krijgt uw onderlichaam de voordelen van een squat.

Om te presteren, voltooi een squat met je armen boven je hoofd.

Eenbenige push-up

Door één been op te tillen, wordt uw andere drie ledematen opnieuw zwaarder, waardoor het een grotere uitdaging wordt.

Om het voor elkaar te krijgen, neem een push-up positie aan en til een been van de grond en voltooi de push-up.

Springende lunges

Voor springoefeningen - ook wel bekend als plyometrics - moet je je maximale inspanning voor een korte tijd leveren.

Door de kracht en kracht die ze nodig hebben, voel je het branden snel.

Voeg een sprong toe aan je uitval, explodeer echt in elke herhaling, om jezelf uit te dagen.

Verhoogde snoekopdrukoefeningen

Door je voeten omhoog te brengen in een snoek-push-up, wordt deze versie het moeilijkst.

Zet je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of een opstapje, en voltooi een verhoogde snoek push-up.

Hoe hoger het oppervlak, hoe uitdagender het zal zijn.

Get-up squat met jump

In plaats van met je voeten terug te gaan staan van knielen, spring je ze. Je hebt veel kracht en kracht nodig voor deze beweging.

Geavanceerde Bird Dog

Ga in een hoge plankpositie staan, voltooi dan een Bird Dog en til tegelijkertijd een arm en het andere been op.

Zoals bij alle geavanceerde oefeningen, is het hier belangrijk om een rechte ruggengraat te behouden.

Een been of eenarmige plank

Door één arm of één been op te tillen - en daar vast te houden - gaat een plank een tandje hoger. Houd zo veel mogelijk seconden vast en wissel dan van kant.

Eén been is uitdagender dan één arm, dus kies de juiste versie voor jou.

Zijplank met heupabductie

Plank je voet af in plaats van je knie voor een uitdaging voor het hele lichaam in deze heupabductie.

Om te presteren, veronderstel een zijplank en voer vervolgens een beenlift uit. Herhaal aan beide kanten.

Holle greep op knipmes

Deze beweging vereist dat je je buikspieren de hele tijd contracteert.

Routebeschrijving:

1. Ga in een holle houdpositie: ga op je rug liggen en strek je armen boven je hoofd. Betrek je kern, til je benen en bovenlichaam van de vloer en houd ze daar vast.
2. Voeg een knipmes toe: Crunch up, breng je armen naar je tenen en je benen naar het midden van je lichaam.
3. Laat langzaam terug los naar de krikpositie en herhaal.

het komt neer op

Lichaamsgewichtoefeningen maken uw training thuis uitdagend, ongeacht uw fitnessniveau. Begin met onze beginnersroutine en binnen een paar maanden ben je goed op weg om de geavanceerde routine onder de knie te krijgen. Verdien vandaag nog die zweetwaarde!

Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.