Wanneer de meeste mensen denken aan cardiovasculaire (cardio) oefeningen, zijn de eerste activiteiten die in je opkomen hardlopen, fietsen of zwemmen.
Ja, dit zijn geweldige manieren om uw hartslag te verhogen, maar niet iedereen geniet ervan. Cardio zou een belangrijk onderdeel moeten zijn van uw gezonde levensstijl. Gelukkig is er geen "one-size-fits-all" -benadering.
Als u meer cardio wilt opnemen in uw trainingsroutine, laat u dan niet intimideren door de ervaren marathonlopers die u in uw buurt ziet. Hart-gezonde trainingen hoeven geen uren op de loopband door te brengen. Er zijn tal van leuke en creatieve manieren om je cardio binnen te krijgen en er echt van te genieten.
Waarom heb je in de eerste plaats cardio nodig?
Cardio wordt gedefinieerd als elk type oefening dat uw hartslag verhoogt en gedurende een langere periode volhoudt. Je ademhalingssysteem zal harder gaan werken naarmate je sneller en dieper gaat ademen. Je bloedvaten zetten uit om meer zuurstof naar je spieren te brengen en je lichaam maakt natuurlijke pijnstillers (endorfines) vrij.
De fysieke en mentale voordelen van dit soort oefeningen zijn schijnbaar eindeloos.
- Beheer uw gewicht: de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zeggen dat er uitgebreid wetenschappelijk bewijs is dat 150 minuten cardio met matige intensiteit per week u zal helpen uw gewicht op peil te houden.
- Hartziekte afweren: Onderzoek heeft aangetoond dat het verhogen van uw hartslag met regelmatige cardio-oefeningen hart- en vaatziekten kan helpen voorkomen, die in 2012 verantwoordelijk waren voor 31 procent van de wereldwijde sterfgevallen.
- Stemmingsverbetering: Het is waarschijnlijk geen verrassing voor u, maar onderzoek ondersteunt de rol die cardio-oefeningen spelen bij het verbeteren van uw humeur en het vergroten van uw geluk. Cardio verhoogt de productie van die feelgood-pijnstillers die endorfines worden genoemd.
- Langer leven: de Mayo Clinic suggereert dat mensen die regelmatig cardio-oefeningen doen langer zullen leven./li>
Uw cardio-trainingsopties
Denk buiten de gebaande paden en probeer iets nieuws met deze leuke cardio-opties. De sleutel tot vasthouden aan een succesvol trainingsplan is het ontdekken van een activiteit die je leuk vindt.
Als je eenmaal een oefening hebt gevonden waar je van houdt, zul je zoveel plezier hebben dat je eraan herinnerd moet worden dat je ook je gezondheid verbetert!
1. Springtouw
De kans is groot dat je sinds de vierde klas niet meer hebt gesprongen. Als dat het geval is, koop dan vandaag nog een springtouw! Deze vorm van cardio kan vrijwel overal worden gedaan. Zet je favoriete afspeellijst hoger en spring op het ritme. Door je springtouw in een rugzak, koffer of tas te gooien, kun je je 150 minuten per week oefenen wanneer je wat vrije tijd hebt.
2. Dansen
Of je nu wel of niet denkt dat je twee linkervoeten hebt, dansen is een geweldige manier om wat stoom af te blazen en tegelijkertijd je cardio binnen te krijgen. Je denkt misschien dat dansen beperkt is tot Zumba-lessen, maar wat weerhoudt je ervan om gewoon door je kamer te dansen? Draai de deuntjes en dans jezelf gek.
3. Georganiseerde sporten
Je ziet jezelf misschien niet als een "sportmens", maar er zijn talloze sportcompetities voor volwassenen die vol zitten met mensen zoals jij - mensen die plezier willen hebben en gezond willen zijn. Meld je aan voor voetbal, vlaggenvoetbal, basketbal of wat je maar wilt. Rondrennen op een veld of baan verhoogt gegarandeerd je hartslag. Controleer uw community op niet-competitieve sportcompetities. Misschien maak je zelfs een nieuwe vriend terwijl je bezig bent!
4. Power Walking
U hoeft er niet uit te zien als een van deze power walkers om de voordelen van dit type cardio te benutten. Stap naar buiten (of blijf bij slecht weer op de loopband) en ga het tempo op.
5. Zwemmen
Deze low-impact vorm van cardio is een geweldige manier om je hartslag te verhogen terwijl je je gewrichten beschermt. Als je niet helemaal zeker bent van je zwemvaardigheid, pak dan een kickboard en doe een paar baantjes. Dit zal niet alleen je benen raken, maar ook je buikspieren.
6. Boksen
We kunnen niet allemaal Rocky Balboa zijn, maar iedereen kan boksen gebruiken om gezond te worden. Slechts 30 minuten boksen kan je helpen om tot 400 calorieën te verbranden.
7. Trampoline springen
Als je een grote springkussen in je achtertuin hebt, is dat geweldig. Springen en spelen is niet alleen goed voor je, maar ook leuk!
Als je geen enorme trampoline hebt, tel jezelf dan niet buiten deze. U kunt een compacte trampoline in uw appartement laten staan. Je favoriete muziek opzetten en hardlopen of stuiteren kan net zo effectief zijn.
8. Fietsen
Er zijn tal van manieren om dit type cardio in je dag te passen. Ruil uw auto in voor een fiets tijdens uw volgende reis naar de supermarkt. Schakel hem in en gooi de loopband weg voor de hometrainer tijdens je volgende reis naar de sportschool. Bijt de kogel en probeer die indoor cycling studio waar je de afgelopen zes maanden naar hebt gekeken, of koop een trainer zodat je op je racefiets in je huis of garage kunt rijden.
9. Wandelen
Ben je dol op het buitenleven? Wandelen is misschien wel het ticket om de gezondheid van uw ticker te verbeteren. Door naar buiten te gaan, vergroot u niet alleen uw cardiovasculaire conditie, maar ook uw emotionele welzijn.
10. Roeien
Denk je dat die roeitrainer alleen is voor diegenen die uitpuilende biceps willen? Denk nog eens na! Door in uw sportschoolroutine te roeien, kunt u een extra cardio-boost krijgen en uw buikspieren en rugspieren versterken. Als je het nog nooit hebt geprobeerd, daag jezelf dan uit met iets nieuws.
11. hoelahoep
Natuurlijk heb je het waarschijnlijk niet meer gedaan sinds het verjaardagsfeestje van de laatste kinderen waar je naar toe ging, maar waarom niet? Die heupen rondzwaaien zal je hartslag verhogen en je kernkracht verbeteren. En maak je geen zorgen - ze maken ze in volwassen maten.
12. Lopen
U vraagt zich misschien af of lopen telt als cardiovasculaire training. Natuurlijk! Dit is een geweldige startplaats voor mensen die nieuw zijn om te oefenen. Zelfs een wandeling van 10 minuten kan u op weg helpen naar een betere gezondheid van het hart. Ervaren sporters profiteren er ook van.
13. Jumping Jacks
Als je deze niet hebt gedaan sinds de gymles op de middelbare school, mis je! Deze activiteit zonder apparatuur kan uw hartslag in een mum van tijd verhogen. Bovendien zijn ze overal gemakkelijk te doen. Begin 's ochtends meteen met springen, wanneer u even pauze wilt nemen van uw bureau of terwijl u wacht tot uw diner klaar is met koken.
14. Trappen
Traplopen is een fantastische manier om je hart sneller te laten kloppen en je lichaam te laten zweten. Zoek een park met een grote trap of gewoon een trappenhuis in een nabijgelegen gebouw. Elke klim is voldoende. En als je binnen moet blijven, is de Stairmaster je vriend.
De afhaalmaaltijd
Er is geen discussie dat cardiovasculaire training een belangrijk onderdeel is van een lang en gezond leven. Maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is om cardio tot een normale routine te maken. Onthoud gewoon dat als je een open geest houdt en creatief wordt, er genoeg manieren zijn om je hartslag te verhogen. Je mag je niet beperkt voelen tot de loopband.
Het belangrijkste onderdeel van elke fitnessroutine is het vinden van wat je leuk vindt. Je houdt veel meer vast aan een routine als het iets is dat je echt leuk vindt. Dus experimenteer, probeer nieuwe dingen en bedenk hoe je kunt zweten.
