Als je de schouder- en bovenrugkracht wilt vergroten, zoek dan niet verder dan de rechtopstaande rij. Deze oefening richt zich op de vallen, die de boven- tot middenrug omspannen, en de deltaspieren, die zich om je schouder wikkelen.
Wat is het punt?
Een rechtopstaande rij is een effectieve oefening om kracht op te bouwen in de schouders en bovenrug.
Het versterken van uw achterste ketting is enorm gunstig voor het functionele dagelijkse leven, vooral als u de hele dag zit.
Ondanks de voordelen van het opnemen van een rechtopstaande rij, heeft de oefening de reputatie letsel te veroorzaken.
Hoewel dit niet betekent dat je deze oefening moet vermijden, betekent het wel dat de juiste vorm net zo cruciaal is als altijd.
Hoe doe je het?
Deel op Pinterest
Het leuke van een rechtopstaande rij is dat je hem overal kunt voltooien - je hebt alleen een halter (of halter of kettlebell) nodig.
Om in beweging te komen:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de halter met een bovenhandse greep voor je neer met je armen uitgestrekt. Je grip moet op schouderbreedte liggen.
- Begin met het optillen van de halter, trek door je ellebogen en houd het gewicht tijdens het bewegen dicht bij je lichaam. Stop wanneer je ellebogen op gelijke hoogte zijn met je schouders en de halter op borsthoogte is. Houd je romp rechtop gedurende de hele beweging.
- Pauzeer bovenaan en keer terug om te beginnen. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Het toevoegen van een rechtopstaande rij aan een dag van het bovenlichaam kan een geweldige aanvulling zijn op andere variaties van rijen, evenals lat pulldowns, chest presses, pushups en meer.
Als alternatief, als u een push / pull-training split volgt, voegt u de rechtopstaande rij toe aan een pull-dag voor wat variatie.
Ongeacht hoe en wanneer u een rechtopstaande rij aan uw routine toevoegt, het is belangrijk om goed op te warmen voordat u gaat gewichtheffen.
Zorg ervoor dat je 5 tot 10 minuten cardio met lage tot gemiddelde intensiteit voltooit, gevolgd door wat dynamisch rekken om je lichaam klaar te maken voor beweging.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Hoewel u niet bang hoeft te zijn om de opstaande rij in uw routine te integreren, zijn er verschillende fouten waar u op moet letten.
Je ellebogen zijn te hoog
Je armen hoger dan parallel aan de grond heffen, kan schouderletsel veroorzaken. Zorg ervoor dat je stopt wanneer je ellebogen schouderhoogte bereiken.
Je tilt te veel gewicht op
Als uw gewicht te zwaar is, heeft de beweging momentum nodig, waardoor de focus van de schouders wordt weggenomen of, erger nog, er te veel druk op wordt uitgeoefend.
Kies een halter of gewicht dat een mooie langzame en gecontroleerde beweging mogelijk maakt.
Je houdt je romp niet rechtop
Het is belangrijk dat je romp rechtop blijft staan, zodat je kern betrokken blijft. De beweging moet de schouders en de bovenrug zoveel mogelijk isoleren.
Kun je andere gewichten gebruiken?
Barbells zijn niet de enige optie voor rechtopstaande rijen. Je kan ook gebruiken:
Halters
Deel op Pinterest
Door dumbbells te gebruiken, kunnen uw handen vrijer bewegen dan met een vaste bar, wat betekent dat de interne rotatie die letsel kan veroorzaken minder uitgesproken is.
Kies halters in iets minder dan de helft van het gewicht van de halter die je gebruikte - dus als je hebt gekozen voor een halter van 30 pond, kies dan voor elke hand een halter van 12 pond.
Waterkokers
Deel op Pinterest
Net als bij dumbbells zorgen kettlebells voor meer beweging in je polsen en armen en is het minder waarschijnlijk dat ze een interne rotatie van je schouder forceren.
Nogmaals, kies voor een kettlebell in iets minder dan de helft van het gewicht van een barbell waarmee je werkte.
Welke variaties kun je proberen?
Er zijn verschillende variaties op een rechtopstaande rij die je kunt proberen om dingen op te fleuren.
Kabelmachine
Deel op Pinterest
Gebruik een rechte bar of een draaiende curlbar op een kabelmachine om dezelfde beweging met je armen te voltooien.
Door een extra beweging aan de rechtopstaande rij toe te voegen, wordt een samengestelde beweging gecreëerd, die u meer waar voor uw geld geeft in termen van spierbetrokkenheid.
Rechte rij om te drukken
Deel op Pinterest
Trek het gewicht omhoog in een rechtopstaande rij en voordat u uw armen weer naar beneden laat gaan, draait u uw polsen terug en duwt u het gewicht omhoog in een overheadpers.
Rechtop rij om biceps te krullen
Deel op Pinterest
Als je halters gebruikt voor je rechtopstaande rij, voeg dan een biceps-krul toe aan de onderkant voordat je weer naar boven roeit.
Welke alternatieven kun je proberen?
Als een rechtopstaande rij je schouders verergert, zijn er verschillende andere oefeningen die je kunt proberen om je schouders op verschillende manieren te versterken.
Dumbbell scaption raise
Deel op Pinterest
Houd een lichte halter in elke hand langs je lichaam en houd je armen recht, til ze op in een hoek van 30 graden ten opzichte van je lichaam.
Wanneer de halters schouderhoogte bereiken, laat je je rug zakken. Ga zo langzaam mogelijk door de beweging.
Banded dumbbell laterale verhoging
Deel op Pinterest
Plaats een weerstandsband onder uw voeten en houd de handvatten vast, evenals een lichte tot middelzware halter in elke hand.
Maak een lichte buiging in je elleboog en til de halters recht naar je toe, voel de weerstand van de band toenemen naarmate je dichter bij de top komt.
het komt neer op
Een rechtopstaande rij kan de achterste kettingspieren versterken, inclusief de schouders en de bovenrug. Met veel aandacht voor vorm profiteert u van alle voordelen.
Nicole Davis is een schrijver uit Madison, Wisconsin, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
