De crunch is een klassieke kernoefening. Het traint specifiek je buikspieren, die deel uitmaken van je kern.
Je kern bestaat niet alleen uit je buikspieren. Het omvat ook uw schuine spieren aan de zijkanten van uw romp, evenals de spieren in uw bekken, onderrug en heupen. Samen helpen deze spieren je lichaam te stabiliseren.
Hoewel de crunch een populaire kernbeweging is, is deze niet voor iedereen veilig. Het kan veel spanning op je rug en nek leggen en het werkt alleen je buikspieren, niet de andere spieren in je kern.
In dit artikel zullen we kijken naar de voor- en nadelen van het doen van crunches en hoe je de oefening met een goede vorm kunt doen. We zullen ook alternatieve oefeningen onderzoeken die mogelijk veiliger en effectiever zijn om je kernspieren te trainen.
Wat zijn de voor- en nadelen van crunches?
Hoewel de crunch veel voordelen heeft, heeft hij ook enkele nadelen. Het is belangrijk om deze factoren in overweging te nemen voordat u deze zet probeert.
De voors
- Isoleert de buikspieren. Crunches werken uitsluitend op de buikspieren. Dit is handig als u een sixpack probeert te krijgen.
- Kan worden gedaan zonder fitnessapparatuur. Als oefening voor lichaamsgewicht kan de crunch overal worden gedaan.
- Beginnersvriendelijk. Over het algemeen zijn crunches ideaal voor de meeste beginners.
De nadelen
- Richt zich alleen op de buikspieren. De crunch grijpt niet in op de schuine of andere kernspieren, dus het is misschien niet de beste oefening als je je hele kern wilt versterken.
- Risico op rug- en nekletsel. Je ruggengraat buigt tijdens crunches. Dit kan uw rug en nek belasten en het risico op letsel in deze gebieden vergroten.
- Mogelijk onveilig voor oudere volwassenen. Vanwege de buiging die nodig is om deze oefening te doen, is het mogelijk niet veilig voor oudere volwassenen, vooral degenen die een rug- of nekletsel hebben gehad.
Hoe een basiscrisis te doen
Deel op Pinterest
De standaard crunch wordt op de vloer gedaan. Om het comfortabeler te maken, kun je het op een oefen- of yogamat doen.
Om een crunch te doen:
- Ga op je rug liggen. Plant je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar. Buig je knieën en leg je armen over je borst. Trek je buikspieren aan en adem in.
- Adem uit en til je bovenlichaam op, zodat je hoofd en nek ontspannen blijven.
- Adem in en keer terug naar de startpositie.
Veiligheidstips:
- Gebruik je kern om je bovenlichaam op te heffen. Als de beweging vanuit je hoofd of nek komt, vergroot je het risico op blessures.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd. Snelle bewegingen zullen de juiste spieren niet activeren.
- Je kunt je handen achter je hoofd plaatsen, maar dit kan je nek belasten. U kunt deze handplaatsing het beste proberen nadat u de juiste vorm onder de knie heeft.
Hoe een fietscrunch te doen
Deel op Pinterest
De fietscrunch is een tussenversie van de basiscrunch. Het werkt zowel de buikspieren als de schuine standen.
Om een fietscrunch te doen:
- Ga op je rug liggen. Buig je knieën en plant je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar. Plaats je armen achter je hoofd en wijs je ellebogen naar buiten.
- Zet je buikspieren vast. Til je knieën op tot 90 graden en til je bovenlichaam op. Dit is je startpositie.
- Adem uit en draai je romp, beweeg je rechterelleboog en linkerknie naar elkaar toe. Strek tegelijkertijd je rechterbeen. Pauze.
- Adem in en keer terug naar de beginpositie.
- Uitademen. Beweeg je linkerelleboog naar je rechterknie en strek je linkerbeen uit. Pauze. Hiermee is 1 herhaling voltooid.
Om spanning te voorkomen, houdt u uw onderrug op de grond en schouders weg van uw oren. Draai vanuit je kern in plaats van vanuit je nek of heupen.
Is er een veiligere manier om een crunch te doen?
De volgende crunch-variant is veiliger dan traditionele crunches. Het werkt door de onderrug te ondersteunen terwijl deze in een neutrale positie blijft. Het belast ook je bovenrug en nek minder.
Om een veiligere versie van de crunch te doen:
- Ga op de grond liggen. Buig je knieën en zet je voeten op de grond. Plaats uw handen onder uw onderrug en strek één been uit.
- Trek je buikspieren aan en adem in. Gebruik je kern om je hoofd en nek een paar centimeter van de vloer te tillen, terwijl je je nek recht houdt. Pauze.
- Keer terug naar de beginpositie.
Andere oefeningen om te proberen
De volgende oefeningen zijn veiliger alternatieven voor de crunch. Ze zijn gemakkelijker op de rug en nek, wat het risico op spanning of letsel vermindert.
Bovendien werken deze oefeningen, in vergelijking met crunches, met meerdere spieren in de kern in plaats van alleen de buikspieren.
Liggende teenkraan
Deel op Pinterest
Deze beginnersoefening wordt gedaan in een vergelijkbare positie als crunches. Maar in plaats van je bovenlichaam te bewegen, beweeg je één been tegelijk. Deze beweging activeert zowel je buikspieren als bekkenspieren.
Om deze oefening te doen:
- Ga op je rug liggen. Til je knieën op en buig ze tot 90 graden. Zet je schrap en adem in.
- Adem uit en tik met je rechterten op de grond, terwijl je je linkerknie op 90 graden houdt. Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal met de linkervoet.
Jachthond
Deel op Pinterest
De vogelhond is een tussenliggende beweging. Het richt zich op je buikspieren, evenals op de spieren in je billen, heupen en rug.
Ook is de oefening gemakkelijk voor uw ruggengraat omdat het op handen en knieën wordt gedaan.
Om deze oefening te doen:
- Begin op handen en voeten. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en knieën op heupbreedte uit elkaar. Trek je kern aan en adem in.
- Uitademen. Strek je rechterbeen achter je, ter hoogte van je heup. Strek tegelijkertijd uw linkerarm naar voren, ter hoogte van uw schouder. Pauze.
- Herhaal met het linkerbeen en de rechterarm.
bergbeklimmer
Deel op Pinterest
De bergbeklimmer betrekt je kern, heupen en billen. Het traint ook je armen en dijen, waardoor het een geweldige beweging van het hele lichaam is.
Net als de vogelhond legt het minder druk op je rug omdat het op handen en voeten wordt gedaan.
Om deze oefening te doen:
- Begin op handen en voeten, handen op schouderbreedte uit elkaar en knieën op heupbreedte uit elkaar. Zet je kern schrap.
- Beweeg je rechterdij naar je borst en plaats je tenen op de grond. Strek je linkerbeen achter je, buig je voet en plaats het op de grond.
- Wissel snel van been zonder uw armen te bewegen. Herhaling.
Zijplankrotatie
Deel op Pinterest
Deze geavanceerde oefening traint je buikspieren, schuine buikspieren en schouders terwijl je je evenwicht uitdaagt. Als je nieuw bent bij deze beweging, probeer dan eerst de zijplank te beheersen.
Om deze oefening te doen:
- Ga op de grond aan je rechterkant liggen. Plaats je rechterelleboog onder je schouder en leg je linkerhand achter je nek. Lijn uw hoofd, ruggengraat en benen uit.
- Contract uw kern. Til je heupen op terwijl je je lichaam recht houdt. Draai je romp en beweeg je linkerelleboog naar de grond. Keer terug naar de beginpositie.
- Nadat je het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant en herhaal je.
Om het makkelijker te maken kun je je heup op de grond leggen.
3 Mindful Moves om Abs te versterken
het komt neer op
De crunch wordt vaak gezien als de gouden standaard voor ab-oefeningen. Het is echter alleen gericht op de buikspieren, dus het is geen functionele kerntraining.
Crunches kunnen ook hard zijn voor je rug en nek, dus ze zijn misschien niet voor iedereen veilig. In plaats daarvan kunt u alternatieve oefeningen proberen, zoals de vogelhond of bergbeklimmer. Deze bewegingen hebben niet alleen betrekking op meerdere kernspieren, maar ze leggen ook minder druk op uw wervelkolom.
Als je crunches wilt doen, raadpleeg dan een personal trainer. Ze kunnen advies, aanpassingen en alternatieven geven om u veilig te houden en u ook helpen de beste basistraining te krijgen.
