Een sterke kern is een essentieel onderdeel van de algehele conditie, atletische prestaties en het dagelijks leven.
Je kernspieren omvatten:
- transversale abdominis
- rectus abdominis
- schuin
- heupbuigers
- bekkenbodem
- diafragma
- lage rug
Deze werken allemaal samen om uw ruggengraat te helpen stabiliseren, rugpijn te voorkomen en u veilig te laten bewegen.
Wanneer u uw buikspieren oefent door middel van kernoefeningen of een training, moet u er voor zorgen zoals u dat voor elke andere spiergroep zou doen.
Opwarmen met dynamische rekoefeningen voordat u gaat trainen en afkoelen met statische rekoefeningen nadat u klaar bent, kan helpen.
Dit artikel gaat dieper in op waarom het strekken van je buikspieren zo belangrijk is voor de algehele prestaties en een betere gezondheid.
Bovendien geven we je een aantal specifieke oefeningen die je thuis, in de sportschool of waar je maar wilt trainen kunt doen.
Wat zijn de voordelen van het strekken van je buikspieren?
Rekken is in het algemeen van cruciaal belang voor het succes van uw trainingen en uw gezondheid. Bekijk deze voordelen om een beter idee te krijgen waarom u tijd zou moeten maken om uw buikspieren te strekken.
Voorkomt rugpijn
Als het gaat om het voorkomen van lage rugpijn, is een combinatie van versterkings- en rekoefeningen voor de buikspieren de juiste keuze.
Strakke spieren kunnen uw bewegingsbereik verminderen. Wanneer dit gebeurt, worden uw spieren minder flexibel en kunnen ze vatbaarder worden voor blessures.
Het strekken van de buik- en onderrugspieren kan dit helpen voorkomen en kan zelfs helpen bij het verlichten van bestaande rugpijn.
Verhoogt de flexibiliteit
Een spier uitrekken na een training kan de flexibiliteit helpen verbeteren.
"Sommige spieren kunnen hun flexibiliteit verliezen na herhaalde trainingen, wat uw houding kan veranderen en extra druk op uw wervelkolom kan uitoefenen", legt Allen Conrad, BS, DC, CSCS, van Montgomery County Chiropractic Center uit.
Verbetert het herstel
Door je buikspieren uit te rekken, legt Conrad uit, help je de spieren weer in volledige beweging te komen en sneller te herstellen, zodat je snel weer kunt trainen.
"Kernspieren zoals buikspieren kunnen meerdere keren per week worden bewerkt ten opzichte van spiergroepen zoals quads of biceps, die gespreide trainingsdagen vereisen vanwege de gewogen weerstand die hun oefeningen gebruiken," legt hij uit.
Om uw buikspieroefening vooruit te helpen, raadt Conrad aan om regelmatig buikspieren uit te rekken.
Bereidt je lichaam voor op lichaamsbeweging
Volgens Cleveland Clinic zorgt het uitvoeren van dynamische rekoefeningen - rekoefeningen op basis van beweging voordat je gaat trainen - ervoor dat je buikspieren opwarmen en zich voorbereiden op de activiteit die voor je ligt.
Dit soort bewegingen kan ook uw atletische prestaties verbeteren en het risico op blessures verminderen.
Wanneer moet je je buikspieren strekken?
Bij het strekken kunnen je buikspieren net zo belangrijk zijn als de strekkingen die je uitvoert.
"Spieren kunnen krampen na een intensieve buiktraining en strekken kan toekomstige blessures helpen voorkomen", zegt Conrad. Daarom raadt hij aan om meteen uit te rekken na een goede ab-training, wat de volgende dag spierpijn kan helpen voorkomen.
Voorbeelden van buikspieren
Cobra Pose buikrek
Deel op Pinterest
Cobra Pose opent je heupen en geeft je buikspieren een zachte, maar grondige rek.
- Ga met je gezicht naar beneden op de vloer of een oefenmat liggen. Dit is je startpositie.
- Met je heupen plat op de grond, duw je je bovenlichaam omhoog terwijl je recht vooruit kijkt. Dit zal de buikspieren strekken.
- Houd de positie 20 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal 3 tot 4 keer.
Cat-Cow stretch
Deel op Pinterest
Cat-Cow stretch helpt bij de mobiliteit en flexibiliteit in je buikspieren. Het helpt ook om je onderrug te strekken en te versterken.
- Ga op handen en knieën zitten en steek je hoofd naar beneden terwijl je je rug buigt, vergelijkbaar met hoe een kat het doet.
- Strek de nek helemaal naar boven en laat je buik helemaal naar beneden vallen, waarbij je de buikspieren strekt.
- Houd 20 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal 3 tot 4 keer.
Zittende stretch aan de zijkant
Met de zittende zijwaartse rek kunt u de buikspieren, heupen en dijspieren verlengen en de flexibiliteit van de wervelkolom verbeteren.
- Ga rechtop op de grond zitten met je benen uit elkaar.
- Hef je armen opzij met je ellebogen gebogen en vingers omhoog wijzend.
- Schakel de buikspieren in en buig langzaam zijwaarts naar rechts, waarbij de rechterelleboog naar de grond wordt gebracht. Buig niet naar voren of draai niet. Je zou het stuk door de schuine kanten moeten voelen.
- Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal aan de linkerkant en houd 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 2 tot 3 keer aan elke kant.
Borstopener op een oefenbal
Deze stretch bevordert de ontspanning en geeft je buikspieren een stevige stretch. Het strekt zich ook uit over de schouders en borst.
- Ga op je rug liggen op een oefenbal. Je schouderbladen, nek en hoofd moeten bovenop de bal liggen, met je rug gestrekt, voeten plat op de grond en knieën gebogen op 90 graden.
- Begin het stuk door je armen te openen en ze naar de zijkant van de bal te laten vallen. Zorg ervoor dat je naar het plafond kijkt.
- Houd 15 tot 30 seconden vast.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
Veiligheidstips
Houd deze tips in gedachten om veilig te blijven terwijl u uw buikspieren strekt:
- Ga in je eigen tempo. Rekken is geen activiteit die snelheid vereist of het vermogen om de persoon naast je bij te houden. Om veilig te blijven en het meeste uit uw buikspieren te halen, moet u niet verder gaan dan wat comfortabel is.
- Vermijd snelle bewegingen. Vermijd snelle of schokkerige bewegingen tijdens het strekken. Dit omvat stuiteren tijdens het bewegen en vasthouden van het stuk.
- Ga alleen zo ver als je kunt. Tijdens elk type rekoefening is het belangrijk om alleen naar het spanningspunt te gaan. Als je verder gaat, vergroot je de kans op blessures.
- Verminder het bewegingsbereik als je buikspieren pijn doen. Als je extra beklemming of ongemak voelt in je rompgebied, ga dan rustig aan met stretchen en overweeg het bewegingsbereik te verminderen. U hoeft niet het volledige bewegingsbereik te gebruiken om te profiteren van strekken.
De afhaalmaaltijd
Je buikspieren, die deel uitmaken van je kern, bestaan uit enkele van de hardst werkende spieren in je lichaam.
Door uw buikspieren regelmatig uit te rekken, kunt u uw flexibiliteit vergroten, uw houding verbeteren, het risico op letsel en rugpijn verminderen en u helpen gemakkelijk te bewegen en te trainen.
