Om een gewogen situp uit te voeren:
- Pak een halter of verzwaarde plaat en ga op de grond zitten.
- Houd het gewicht tegen je borst en ga op je rug liggen. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en houd je voeten stevig op de grond.
- Terwijl u het gewicht vasthoudt, trekt u langzaam uw kern samen en tilt u uw bovenlichaam naar uw knieën totdat uw onderarmen uw dijen raken. Je heup en voeten moeten op de grond blijven.
- Houd deze positie een paar seconden vast en laat dan terug zakken naar de beginpositie. Herhaal het gewenste aantal herhalingen.
Tips voor het uitvoeren van een gewogen situp
- Voorkom letsel door op het juiste moment gewichten toe te voegen. Terwijl de extra weerstand uw buikspieren uitdaagt, kan het extra gewicht ook letsel aan uw rug en wervelkolom veroorzaken. Neem daarom alleen een gewogen situp op als je een geavanceerd fitnessniveau hebt, en alleen als je een getrainde kern hebt. Deze wijziging is niet voor beginners.
- Start licht. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je klaar bent om een gewogen situp toe te voegen en een sterkere kernsterkte op te bouwen, begin dan met een laag gewicht, misschien 5 of 10 pond. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate uw kern sterker wordt.
- Krijg een comfortabele grip. Gebruik ook een gewicht dat u comfortabel vasthoudt tijdens het zitten. Sommige mensen voelen zich comfortabel met een halterschijf, terwijl anderen meer op hun gemak zijn met een halter. U kunt deze oefening ook voltooien met een gewogen medicijnbal.
- Ga voor de assist om stabiel te blijven. Om je lichaam gestabiliseerd te houden, plaats je je voeten onder een stang of laat je je voeten vasthouden.
Variaties op een gewogen situp
Deel op Pinterest
Variaties en aanpassingen kunnen deze oefening gemakkelijker of moeilijker maken. Als u problemen ondervindt bij het voltooien van een gewogen situp, kan het verminderen van het gewicht het gemakkelijker maken om uw romp te verhogen. Het legt ook minder stress op je kern en rug.
Als je je comfortabel voelt met het gewicht en de training moeilijker wilt maken, zijn hier twee goede manieren om dat te doen.
Schakel over naar een bovengewogen situp
Je voert deze situp uit met het gewicht boven je hoofd. Deze beweging kan extra druk op uw rug uitoefenen, dus u moet mogelijk een lichter gewicht gebruiken.
Naast je buik, quadriceps, borst en onderrug, werkt een bovengewogen situp ook je armen en schouders.
Gebruik een schuine bank
Het uitvoeren van een gewogen situp op een schuine bank kan ook de intensiteit verhogen.
Sommige mensen noemen deze specifieke oefening een 'gewogen afname situp' omdat deze wordt uitgevoerd met het hoofd lager dan de heupen. Anderen noemen het echter een "gewogen helling situp" omdat het wordt uitgevoerd op een hellingbank. Ondanks de verschillende terminologie zijn dit dezelfde oefeningen.
Om te beginnen heb je alleen een schuine bank en een gewicht nodig.
- Ga plat op je rug liggen en kijk omhoog. Je heupen, romp en hoofd moeten plat op de bank liggen en je voeten stevig onder de voetbeugel.
- Met een gewicht tegen je borst of boven je hoofd, begin je je romp naar je knieën te tillen.
- Houd deze positie een paar seconden vast voordat u naar de beginpositie gaat.
Een verzwaarde situp op een schuine bank zorgt voor meer bewegingsvrijheid. En omdat je schuin staat, werk je tegen de zwaartekracht in, waardoor de weerstand toeneemt.
Je buikspieren en andere spiergroepen moeten harder werken, wat resulteert in strakkere buikspieren en een sterkere kern.
Als je een beginner bent, zet de schuine bank dan in een lage hoek en begin met een laag gewicht.
Alternatieven en andere bewegingen
Een gewogen situp is een effectieve beweging om je buikspieren te versterken en aan te spannen. Maar je kunt ook andere bewegingen opnemen.
Voeg een schuine draai toe
Om je schuine spieren te versterken en strakker te maken, voeg je een set twist situps toe.
Elke keer dat je je lichaam van de vloer naar je knie tilt, draai je je romp zodat je elleboog de tegenoverliggende knie raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de andere elleboog en knie.
Doe in plaats daarvan gewogen crunches
Als een gewogen situp fysiek teveel is, voer dan een gewogen crunch uit. Sommige mensen gebruiken de termen crunch en situp door elkaar, maar deze oefeningen verschillen.
Terwijl een situp de hele romp van de vloer tilt, heffen crunches alleen het hoofd, de nek en de schouders op. Ze werken dus niet zoveel spiergroepen. Een crunch werkt alleen de buikspieren, terwijl een situp ook de spieren in de borst, rug en benen traint.
Meng het
Andere oefeningen voor een sterke kern zijn een plank, schaarschoppen en beenliften.
De afhaalmaaltijd
Het krijgen van keiharde buikspieren houdt meer in dan cardio en voeding. Hoewel fysieke activiteit en goed eten u kunnen helpen vet te verliezen, moet u buikspieroefeningen toevoegen om deze spieren te versterken en strakker te maken.
Een normale niet-gewogen situp kan je buik transformeren. Maar als u op zoek bent naar meer definitie en grotere spieren, biedt een gewogen situp een nieuwe manier om uw buik uit te dagen.
