Walking lunges zijn een variatie op de statische longe-oefening. In plaats van rechtop te gaan staan na het uitvoeren van een uitval op één been, zoals je zou doen bij een statische uitval van het lichaamsgewicht, "loop" je naar voren door uit te lunnen met het andere been. De beweging gaat door voor een bepaald aantal herhalingen.
Lopende lunges versterken de beenspieren en de kern, heupen en bilspieren. Je kunt wandelende lunges ook uitdagender maken door gewichten toe te voegen of een loopuitval te doen met een torso-draai.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen van wandelende lunges en hoe u ze kunt opnemen in uw fitnessroutine.
Hoe een wandeluitval te doen
Deel op Pinterest
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Je handen kunnen naast je lichaam of op je heupen blijven.
- Stap naar voren met je rechterbeen en plaats het gewicht in je hiel.
- Buig de rechterknie en laat hem zakken zodat hij parallel aan de vloer ligt in een uitvalpositie. Pauzeer even.
- Beweeg, zonder het rechterbeen te bewegen, uw linkervoet naar voren en herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen. Pauzeer terwijl je linkerbeen parallel aan de vloer ligt in een uitvalpositie.
- Herhaal deze beweging en "loop" naar voren terwijl je uitvalt, afwisselend benen.
- Doe 10 tot 12 herhalingen op elk been. Voer 2 tot 3 sets uit.
Variaties om te proberen
Loopuitval met torso-twist
Deel op Pinterest
Benodigde apparatuur: Medicijnbal of één gratis gewicht
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Betrek je buikspieren en houd een gewicht of medicijnbal met beide handen voor je buik, ellebogen 90 graden gebogen.
- Stap naar voren met je rechterbeen en plaats je gewicht in je hiel.
- Terwijl je rechtervoet de grond raakt en stabiliseert, buig je de rechterknie en laat je hem zakken zodat je knie parallel aan de vloer ligt in een uitvalpositie. Pauze.
- Als je stabiel bent in je longepositie, draai je je bovenlichaam naar rechts en houd je het gewicht met beide handen vast. De beweging moet van je romp komen.
- Draai terug naar het midden en begin naar voren te springen met je linkerbeen. Herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen, terwijl je naar voren loopt terwijl je uitvalt en naar links draait.
- Voer aan elke kant 10 tot 12 herhalingen uit.
Longeer met gewichten
Deel op Pinterest
Benodigde uitrusting: twee halters
- Ga rechtop staan met je schouders naar achteren. Houd een halter in elke hand en houd je armen langs je lichaam, waarbij je romp rechtop blijft staan.
- Houd je armen gedurende de hele beweging langs je lichaam ontspannen. Stap naar voren met je rechterbeen en plaats je gewicht in je hiel.
- Terwijl je rechtervoet de vloer raakt en stabiliseert, buig je de rechterknie en laat je hem parallel aan de vloer zakken tot een uitvalpositie.
- Beweeg, zonder het rechterbeen te bewegen, uw linkervoet naar voren en herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen. Pauzeer terwijl je linkerbeen parallel aan de vloer ligt in een uitvalpositie.
- Herhaal deze beweging en "loop" naar voren terwijl je uitvalt, afwisselend benen.
- Doe 10 tot 12 herhalingen op elk been. Voer 2 tot 3 sets uit.
Veiligheidstips
Lopende lunges vereisen meer balans en coördinatie dan statische lunges. Een van de grootste risico's is jezelf te verwonden door te vallen als gevolg van evenwichtsverlies. Een onjuiste vorm kan ook het risico op het trekken van een spier vergroten.
Walking lunges worden over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen. Als je een beginner bent, wil je misschien beginnen met een statische uitval totdat je de juiste vorm hebt. Het is belangrijk om een goede vorm te hebben bij het lopen van lunges, wat blessures kan helpen voorkomen.
Volg deze tips om veilig te blijven:
- Houd je lichaam rechtop door de beweging. Probeer niet te veel voorover te leunen.
- Houd je kern betrokken gedurende de hele uitval.
- Strek uw been niet uit wanneer u naar voren valt, waardoor uw rug kan buigen.
- Probeer voldoende uit te stappen zodat je lichaam verticaal comfortabel is en je romp en heupen recht naar beneden staan. Niet ver genoeg uitstappen is ook onveilig voor je knieën en kan tot blessures leiden.
Als je net begint met sporten, kan het handig zijn om met een trainer te werken, of met een vriend of familielid die bekend is met wandelende lunges. Ze kunnen u helpen ervoor te zorgen dat uw formulier correct is en geven tips om u te helpen het meeste uit deze verhuizing te halen.
Wat zijn de voordelen?
Lopende lunges kunnen het onderlichaam helpen versterken. Ze kunnen ook helpen bij het strekken van de hamstring en bilspieren.
Neem zowel statische als lopende lunges op in uw routine voor het beste resultaat.
Welke spieren werken?
Lopende lunges werken de volgende spieren:
- quadriceps
- bilspieren
- hamstrings
- kalveren
- buikspieren
- heupen
Andere voordelen van wandelende lunges staan hieronder vermeld.
Vergroot het bewegingsbereik
Lopende lunges kunnen u helpen uw bewegingsbereik te vergroten door de flexibiliteit te vergroten en uw heupen en hamstrings losser te maken. Dit kan helpen de houding en het evenwicht te verbeteren, wat gunstig kan zijn voor atleten, losse sporters en fitness-beginners.
Verbeterde functionaliteit
Lunges lopen is een functionele oefening. Ze bootsen bewegingen na die je elke dag doet, zoals opstaan, zitten en naar voren stappen om iets van de vloer op te rapen. Door regelmatig lunges te oefenen, kunnen deze dagelijkse bewegingen in het echte leven gemakkelijker worden.
Wandelen lunges toevoegen aan je routine
Als je je fysieke conditie wilt verbeteren en je benen wilt versterken, probeer dan 2 tot 3 keer per week loop-lunges toe te voegen aan je wekelijkse trainingsroutine.
Als je nog niet bekend bent met fitness, kun je beginnen met 10 tot 12 lunges tegelijk. Als het je doel is om af te vallen of je lichaam te versterken, probeer dan ook andere longe-variaties, zoals springende lunges of lunges met een biceps-krul.
Probeer daarnaast 2 tot 3 keer per week cardio of intensieve intervaltraining, afwisselend dagen met krachttraining, zoals lunges, op de andere dagen.
Als u niet zeker weet hoe u een trainingsroutine moet opzetten, overweeg dan om te werken met een gecertificeerde personal trainer die een schema voor u kan maken om te volgen, of zoek online naar een routine.
De afhaalmaaltijd
Walking lunges zijn een uitstekende functionele oefening om het onderlichaam te versterken. Voeg ze een paar keer per week toe aan je trainingsroutine om je benen, heupen, bilspieren, buikspieren en meer te versterken.
Als je nog niet eerder hebt geoefend, oefen dan eerst een statische uitval. Zodra je de beweging naar beneden hebt, kun je proberen lunges te lopen. Werk samen met een gecertificeerde personal trainer als u niet zeker weet of u de beweging correct uitvoert.
