Staan sterkere benen bovenaan je verlanglijstje? De resultaten van het opnemen van Bulgaarse split-squats in je routine kunnen een droom zijn die uitkomt - zweetvermogen vereist!
Een soort squat met één been, de Bulgaarse split-squat levert zeker grote voordelen op voor je onderlichaam.
Met één been achter je en hoger dan de grond, richt deze oefening veel van dezelfde spieren als een traditionele squat, maar met de nadruk op de quads.
Wat is het punt?
De voordelen van de Bulgaarse split squat zijn er in overvloed.
Als oefening voor het onderlichaam versterkt het de spieren van de benen, inclusief de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten.
Ook, als een oefening met één been, wordt je kern gedwongen om in overdrive te werken om je evenwicht te behouden.
Een traditionele squat legt een behoorlijke belasting op je onderrug - wat mogelijk letsel kan veroorzaken - maar de Bulgaarse split squat verwijdert de onderrug grotendeels uit de vergelijking, met de nadruk op de benen.
Als je rugklachten hebt - of zelfs als je dat niet hebt! - deze verhuizing kan een goede optie voor u zijn.
Hoe verschilt het van een squat met één been?
Hoewel zowel de Bulgaarse split squat als de squat met één been zich op de quads concentreren en balans vereisen, zijn er enkele subtiele verschillen.
In een squat met één been komt je stabiliserende been voor je uit. In een Bulgaarse split-squat ligt je stabiliserende been achter je op een verhoogd oppervlak.
Met een Bulgaarse split-squat kun je ook dieper gaan dan een squat met één been, wat flexibiliteit in je heupen vereist.
Zijn er verschillende soorten Bulgaarse split-squats?
Er zijn twee variaties op een Bulgaarse split-squat: een die quad-dominant is en een die glute-dominant is.
Je voetpositie bepaalt dit. Als je voet verder van het verhoogde oppervlak is, leg je meer nadruk op je bilspieren en hamstrings; als het dichter bij het verhoogde oppervlak is, raak je je quads meer.
Beide varianten zijn voordelig! Het komt uiteindelijk neer op uw persoonlijke voorkeur, maar ook op wat natuurlijker aanvoelt op basis van uw flexibiliteit en mobiliteit.
Door met elke variëteit te spelen, kunt u bepalen welke het beste voor u werkt.
Hoe doe je het?
Deel op Pinterest
Om in beweging te komen:
- Begin door ongeveer 2 voet voor een bank of opstap op kniehoogte te staan.
- Til je rechterbeen achter je op en plaats de bovenkant van je voet op de bank. Je voeten moeten nog steeds ongeveer op schouderbreedte uit elkaar staan en je rechtervoet moet ver genoeg voor de bank staan waar je comfortabel kunt uithollen - spring een beetje rond zodat je de juiste plek kunt vinden. Als een nauwere voetpositie werkt, zorg er dan voor dat wanneer u naar beneden gaat, uw linkerknie niet over de lijn van uw tenen valt.
- Terwijl u uw kern raakt, rolt u uw schouders naar achteren en leunt u iets naar voren in de taille, begint u op uw linkerbeen te zakken en buigt u de knie.
- Als je een quad-dominante Bulgaarse split-squat voltooit, stop dan voordat je knie over je tenen valt. Als je een bilspier-dominante Bulgaarse split-squat voltooit, stop dan wanneer je linkerdij evenwijdig aan de grond is.
- Duw omhoog door je linkervoet en gebruik de kracht van je quads en hamstrings om weer te gaan staan.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen op dit been, wissel dan en zet de linkervoet op de bank.
Als je nog geen ervaring hebt met Bulgaarse split-squats, begin dan met 2 sets van 6 tot 8 herhalingen op elk been totdat je gewend raakt aan de beweging en wat kracht krijgt.
Als je comfortabel 3 sets van 12 herhalingen op elk been kunt maken, overweeg dan om een lichte halter in elke hand toe te voegen voor wat extra weerstand.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Voeg een Bulgaarse split-squat toe aan je routine op een dag met een lager lichaam om de beenkracht te versterken, of voeg het toe aan een volledige lichaamstraining om de boel te mixen.
In combinatie met 3 tot 5 extra krachtoefeningen ben je in no-time op weg naar een sterkere kern en benen.
Zoals bij alle krachttrainingen, zorg ervoor dat je van tevoren goed hebt opgewarmd met 5 tot 10 minuten cardio met lage tot gemiddelde intensiteit, gevolgd door wat dynamisch rekken of schuimrollen.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Hoewel de beweging van een Bulgaarse split-squat gemakkelijker te beheersen is dan een traditionele squat, zijn er een paar dingen waar je op moet letten.
Je voorbeen zit niet in een comfortabele positie
Als je voorste voet niet correct is gepositioneerd, besteed je veel tijd aan huppelen om de goede plek te vinden.
Onthoud dat je je voet niet zo dicht bij de bank wilt hebben dat je knie over je tenen valt, maar je wilt hem ook niet te ver naar buiten.
Zodra je de juiste plaatsing hebt gevonden, markeer je de vloer met een halter of een klein bord, zodat je een gids hebt voor toekomstige sets.
Je romp is niet gekanteld
Hoewel een veel voorkomende aanwijzing voor krachtoefeningen is om de borst omhoog te houden, wil je eigenlijk dat je romp voor deze beweging iets naar voren wordt gekanteld.
Je beperkt je bewegingsbereik als je volledig rechtop blijft staan, waardoor je knie naar buiten springt voordat je de optimale diepte hebt bereikt.
Als je merkt dat dit gebeurt, buig dan je middel tot je romp een hoek van 30 graden bereikt en probeer het dan opnieuw.
Welke variaties kun je proberen?
Als je de Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht onder de knie hebt, probeer dan weerstand of andere rekwisieten toe te voegen.
Barbell
Deel op Pinterest
Laad een halter op je vallen en schouders en voltooi dezelfde beweging.
Wees voorzichtig wanneer u uw voet achter u plaatst, zodat u uw evenwicht niet verliest met het extra gewicht.
Halter of kettlebell
Deel op Pinterest
Houd een dumbbell of kettlebell in elke hand terwijl je een Bulgaarse split squat uitvoert.
Deze gewogen variatie is gemakkelijker uit te voeren dan de barbell-variant, hoewel u zich beperkt tot de sterkte van uw grip.
Smith machine
Deel op Pinterest
Ook bekend als een geassisteerde squatmachine, kunt u met de Smith-machine uw kracht veilig testen in een Bulgaarse split-squat.
Plaats de stang op schouderhoogte, ga eronder zitten, maak hem los en voltooi de beweging.
Gym bal
Deel op Pinterest
Het toevoegen van een onstabiel oppervlak zoals een gymnastiekbal (ook bekend als een yoga- of oefenbal) aan je Bulgaarse split-squat zorgt voor een extra uitdaging.
Gebruik de bal in plaats van een bank - je zult harder moeten werken om je evenwicht te bewaren en jezelf te stabiliseren terwijl je hurkt.
Weerstandsband
Deel op Pinterest
Plaats een weerstandsband onder je voorste voet, buig de ellebogen en houd de handvatten omhoog tegen je schouders.
Hurk neer en behoud je positie met de handgrepen van de weerstandsband.
het komt neer op
Bulgaarse split-squats kunnen grote voordelen opleveren voor je benen en core.
Bovendien, omdat de onderrug minder nodig is, kan deze oefening de voorkeur hebben boven een traditionele squat om kracht toe te voegen aan je onderlichaam.
Beheers de juiste vorm en je bent op weg naar extra kracht.
Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
