Als je de effecten van de hele dag zitten wilt bestrijden, zijn heupspecifieke oefeningen en rekoefeningen je beste vriend.
Ga de kozakkenhurk binnen. Het test niet alleen je kracht, maar ook je heup-, knie- en enkelmobiliteit.
De kozak squat richt zich op de quads, hamstrings, bilspieren en heupadductoren, terwijl je ook je kern werkt, inclusief je buikspieren en onderrug.
Je heup-, knie- en enkelgewrichten en bindweefsels zullen ook worden gericht.
Deze beweging kan een uitdaging zijn voor beginners, maar het is zeker de moeite waard om in je routine te integreren.
Wat is het punt?
Kozakken squats hebben tal van voordelen.
De eerste is het bewegingsvlak. In een kozakkenhurkzit werk je in het frontale vlak, wat een mooie manier is om van links naar rechts te zeggen.
De meeste beenoefeningen - zoals squats, lunges en deadlifts - worden uitgevoerd in het sagittale vlak of van voor naar achter.
Dit betekent dat zijwaartse bewegingen, zoals kozakken squats, vaak een welkome toevoeging zijn omdat ze je spieren en gewrichten vanuit een andere hoek trainen.
Kozakken squats zijn ook bijzonder gunstig vanuit het oogpunt van mobiliteit en stabiliteit.
Hoewel deze oefening versterkende voordelen biedt, zult u het bewegingsbereik van uw heupen, knieën en enkels echt verbeteren als u consistent (en correct!) Kozakken squats uitvoert.
Hoe verschilt het van een zijuitval?
De zijuitval en de kozakhurk lijken erg op elkaar.
Hoewel beide focussen op dezelfde spieren, verschilt de vorm van een cossak squat enigszins van die van een zijuitval.
Bij een kozakkenhurkzit is je startpositie een zeer brede houding. Bij een zijuitval begin je met je voeten bij elkaar.
Bovendien breek je tijdens het voltooien van een kozakkenhurkzit het parallelle vlak van je dijbeen met de vloer en laat je zo diep mogelijk van links naar rechts zakken.
Bij een zijuitval blijf je parallel aan je dijbeen.
Hoe doe je het?
Deel op Pinterest
Een kozakken squat zal je lichaam op een andere manier uitdagen dan veel andere oefeningen voor het onderlichaam.
Het is het beste om te beginnen met alleen je lichaamsgewicht en vooruitgang te boeken zodra je de beweging onder de knie hebt.
Om in beweging te komen:
- Neem de startpositie aan door je houding te verbreden zodat je benen een driehoek vormen met de grond. Je tenen moeten recht naar voren wijzen.
- Adem in en verplaats je gewicht naar je rechterbeen, buig je rechterknie en leun zo ver mogelijk achterover.
- Je linkerbeen moet gestrekt blijven terwijl je linkervoet op je hiel draait, teen omhoog.
- Je rechter hiel moet op de grond blijven en je romp moet rechtop staan.
- Pauzeer hier, adem dan uit en duw terug naar de startpositie.
- Adem opnieuw in en laat je gewicht in je linkerbeen zakken, herhaal de bovenstaande stappen.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Een kozak squat toevoegen aan een warming-up routine, vooral voor een beentraining, is een geweldige integratie van deze oefening.
Je kunt dit ook toevoegen als een accessoire-beweging op je beendag, door deze tussen gewogen squats of lunges te werken.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Er zijn twee veelvoorkomende fouten die optreden tijdens een kozakkenkraak:
Je buigt je rug niet
Als je flexibiliteit in je heupen mist, zal je romp naar voren willen komen en zal je onderrug willen buigen terwijl je naar beneden valt in de kozak squat-beweging.
Weersta dit door alleen te verlagen voor zover uw flexibiliteit dit toelaat.
U kunt uw handen ook voor u op de grond leggen om als stabilisatiemechanisme te werken totdat uw flexibiliteit verbetert.
Je houdt je hiel op de grond
Nogmaals, dit komt neer op flexibiliteit. Zonder de juiste bewegingsvrijheid in je enkel, kom je in de verleiding om je hiel van de grond te tillen om dieper in de beweging te hurken.
Alleen zo ver mogelijk zakken zonder dat uw hiel omhoog komt. Werk ondertussen aan enkele mobiliteitsoefeningen voor de enkel.
Welke variaties kun je proberen?
Probeer deze variaties op een kozakkenhurkzit als je hulp nodig hebt of een grotere uitdaging.
TRX kozakken squat
Deel op Pinterest
Als je een kozakkenkraak niet helemaal kunt voltooien met je huidige kracht of mobiliteitsniveau, begin dan met een TRX-ondersteunde versie.
Stel de TRX-riemen af op gemiddelde lengte, houd de handvatten vast, strek uw armen uit en voltooi de kozak squat-beweging.
De TRX-riemen helpen je om de volledige diepte te bereiken.
Front-loaded kozakken squat
Deel op Pinterest
Als je moeite hebt om je romp rechtop te houden, probeer dan wat tegenwicht toe te voegen in de vorm van een of twee kettlebells.
Houd ze met beide handen voor je borst en lager. Je zou het gemakkelijker moeten vinden om verticaal te blijven.
Eenarmige bovenzakse hurkzit
Deel op Pinterest
Er zijn een paar opties voor een overhead kozakken squat, waaronder variaties met één en twee armen.
Voor een variatie met één arm - de gemakkelijkste van de twee - houdt u een lichte halter of kettlebell in de hand tegenover het been waarop u hurkt.
Strek je arm boven je hoofd uit en voltooi de kozak squat-beweging.
Maak je herhalingen aan deze kant af, verander dan het gewicht naar de andere hand en voltooi de herhalingen aan de andere kant.
het komt neer op
Een kozakkenhurkzit test je mobiliteit en kracht op een unieke manier. Door ze in uw beendag te integreren als warming-up of als accessoire bij gewogen beenbewegingen, zal uw lichaam de voordelen van een nieuw bewegingsbereik plukken.
Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
