Op zoek naar geweldige gams? Kijk niet uit de hack squat, die precies kan bieden wat je nodig hebt.
Een hack-squat werkt het hele onderlichaam - inclusief de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten - evenals de kern. Een nadruk op de quads betekent dat de voorkant van je benen het daarna zal voelen.
Wat is het punt?
Een hack squat is geweldig voor het opbouwen van kracht in de benen, vooral als je een beginner bent voor de squat.
De gehoekte machine zorgt ervoor dat u rechtop staat en het gewicht veilig ondersteunt terwijl u op uw benen vertrouwt om de beweging aan te sturen.
Als het bouwen van je benen - vooral je quads - is wat je wilt doen, neem dan zeker de hack squat op in je routine.
Is er iemand die het moet overslaan?
Als je lage rug- of kniepijn hebt, is de hack squat meestal geen goede keuze.
Hoewel de machine wel ondersteuning biedt op het gebied van stabilisatie, zullen de gewrichten nog steeds worden belast, wat bestaande problemen zou kunnen verergeren.
Hoe verschilt het van een traditionele barbell squat?
Hoewel zowel de hack squat als de traditionele barbell squat zich richten op de quads, zijn er enkele verschillen.
Een barbell squat wordt meestal uitgevoerd in een rek met een barbell op de schouders achter het hoofd. De beweging staat loodrecht op de grond.
Er is geen assistentie van een machine in termen van stabilisatie - zoals bij een hack squat - dus de barbell squat vereist het bovenlichaam, de heupen en de kern om meer werk te doen.
Dit betekent meestal dat je minder kunt tillen dan op de hack squat-machine.
Zodra je je sterk en stabiel voelt in de beweging die een hack-squat vereist - door de hiel duwen en je billen naar achteren duwen - probeer dan een barbell-squat.
Als je al vertrouwd bent met een barbell squat, gebruik dan een hack squat om je gewichtslimieten te verleggen.
Hoe doe je het?
Deel op Pinterest
Een hack squat vereist een machine, dus je moet waarschijnlijk in de sportschool zijn.
Om in beweging te komen:
- Laad de machine met het gewenste gewicht. Als beginner is het raadzaam vertrouwd te raken met de beweging van de machine voordat je een stel borden toevoegt.
- Stap in de machine, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw schouders en rug tegen de kussens.
- Laat de veiligheidshandgrepen los, adem in en laat zakken, buig je knieën tot ze een hoek van 90 graden bereiken.
- Pauzeer hier en duw dan omhoog door de achterkant van je voeten om je benen terug te strekken naar de startpositie.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Voeg de hack squat toe aan elke training van het onderlichaam als een geweldige aanvulling op squats en deadlifts. Combineer het met drie tot vijf extra beenoefeningen en je hebt in een mum van tijd een sterker, slanker paar benen.
Zorg ervoor dat je goed opgewarmd bent voordat je aan je training begint. Doe 5 tot 10 minuten cardio met lage tot gemiddelde intensiteit, gevolgd door wat dynamisch rekken.
Je wilt dat je benen en gewrichten lekker mobiel zijn voordat je begint met het toevoegen van gewicht.
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Hoewel de hack-squat een beginnersvriendelijke beweging is, zijn er een paar dingen om op te letten.
Uw voetplaatsing
Je moet ervoor zorgen dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en niet te hoog op de voetplaat.
Er kan een verleiding zijn om je voeten hoger en breder te plaatsen om je quads harder te raken, maar blijf op schouderbreedte.
Te snel te zwaar gaan
De sleutel met een hack-squat is om je knieën in een hoek van 90 graden te krijgen. Met te veel gewicht op de machine, zult u die diepte moeilijk kunnen bereiken.
Focus eerst op de juiste vorm en voeg dan meer gewicht toe.
Welke variaties kun je proberen?
Er zijn twee varianten op een hack-squat die je kunt proberen voor een iets andere ervaring.
Omgekeerde hack-squat
Deel op Pinterest
In een omgekeerde hack-squat kom je in de machine tegenover de pads.
Je wilt je borst tegen het rugkussen en je schouders onder de schoudervullingen.
Gebruik dezelfde voetbreedte op schouderbreedte, laat zakken tot je dijen evenwijdig zijn en duw dan door je hielen om terug te keren om te beginnen.
Deze beweging legt meer nadruk op de bilspieren.
Smalle hack squat
Deel op Pinterest
In een smalle hack-squat zet je de machine op dezelfde manier op als voor een gewone hack-squat.
Maar in plaats van dat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar rusten, brengt u ze dichter bij elkaar om de beweging te voltooien. Je moet nog steeds door je hielen duwen tijdens de klim.
Deze beweging legt nog meer nadruk op de quads.
Wat als je halters wilt gebruiken?
Hoewel de hack squat-machine een beginnersvriendelijke optie is voor deze oefening, is er een variatie op de hack squat die je kunt uitvoeren met een barbell.
Deze beweging is iets geavanceerder. Je hebt de kracht van het bovenlichaam nodig om voldoende gewicht te dragen om je onderlichaam uit te dagen. Dit kan een lastig voorstel zijn voor beginners.
Deel op Pinterest
Kies een lichte halter om te beginnen.
Om in beweging te komen:
- Houd de halter op armlengte achter je rug vast. Je grip en je voeten moeten op schouderbreedte zijn.
- Houd de borst omhoog, begin naar achteren en naar beneden te hurken, stop wanneer je dijen evenwijdig aan de grond zijn en laat de halter naar beneden zakken terwijl je gaat.
- Duw terug door je hielen naar de startpositie.
Welke alternatieven kun je proberen?
Als een hack squat-machine niet voor u beschikbaar is of als u op zoek bent naar alternatieve oefeningen, probeer dan een legpress-machine of een traditionele squat.
Beide oefeningen richten zich op de quads, vergelijkbaar met de hack-squat.
Leg persmachine
Deel op Pinterest
Door de beenpers kan het bovenlichaam een beetje loskomen, waardoor de focus op het onderlichaam wordt gelegd.
Lichaamsgewicht squat
Deel op Pinterest
De traditionele squat vereist meer activering van je bovenlichaam en kern dan zowel de hack squat als de legpress, dus je kunt minder liften, maar hebt het voordeel dat andere spieren worden versterkt.
het komt neer op
De hack squat is een nuttige oefening om kracht te krijgen in je benen, met name je quads. Er zijn verschillende variaties die u ook kunt proberen om nog meer voordelen te bieden. Voeg hack squats toe aan je beendag en kijk niet achterom.
Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
