De squat is een van de meest fundamentele oefeningen voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam.
En hoewel er veel voordelen zijn voor een traditionele back squat, kan het opfrissen van dingen met alternatieve squatbewegingen uiterst nuttig zijn - voor zowel krachtvoortgang als blessurepreventie.
Wat is het punt?
Ondanks de voordelen - waaronder het voorkomen van chronische rugpijn - kunnen traditionele squats u vanwege de positie van de belasting zelfs een risico op lage rugletsel opleveren.
Een halterbeker squat verwijdert die spanning terwijl het nog steeds op de quads en bilspieren is gericht, wat de belangrijkste beweegmachines in de oefening zijn.
Daarnaast is de beweging ook een geweldige oefening voor alle fitnessniveaus.
Andere voordelen van de dumbbell goblet squat zijn:
Goede squat-vorm aanleren
Door de inherente beweging van de bokaal squat - romp rechtop, sterke kern, knieën naar buiten - zou je comfortabeler moeten zijn dan met een traditionele squat.
Een gemakkelijkere belasting op de rug
In tegenstelling tot een traditionele back squat waarbij de belasting op je bovenrug ligt, waarbij je behoorlijk wat spanning op je onderrug legt, brengt een dumbbell goblet squat de belasting naar voren als tegenwicht. Dit is veel gemakkelijker voor de wervelkolom.
Extra kernactivering
Omdat het gewicht naar de voorkant van je lichaam wordt verplaatst, zal je core harder moeten werken dan bij een traditionele squat om de beweging te ondersteunen.
Potentieel om te schalen
Terwijl je met een laag gewicht dumbbell goblet squats kunt starten en voordelen ziet, kun je ook zonder problemen een zware last in deze beweging tillen.
De dumbbell is meestal gemakkelijker vast te houden dan een kettlebell van hetzelfde gewicht. Je enige beperking is het gewicht van de dumbbells die voor jou toegankelijk zijn.
Hoe verschilt het van een standaard dumbbell squat?
Een standaard dumbbell squat en een dumbbell goblet squat werken veel van dezelfde spieren, maar de beweging is heel anders.
In een standaard dumbbell squat houd je één dumbbell in elke hand naast je. Terwijl je naar beneden hurkt, zullen de halters ook recht naar beneden vallen.
Bij een dumbbell-drinkbeker squat houd je met beide handen een dumbbell voor je borst. Terwijl je naar beneden hurkt, volgen je ellebogen tussen je knieën terwijl de halter volgt.
Hoe doe je het?
Deel op Pinterest
Om een dumbbell goblet squat te voltooien, begin je met een lichtgewicht dumbbell totdat je comfortabel bent met de beweging.
Om in beweging te komen:
- Houd een halter verticaal vast en pak hem met beide handen vast onder de bovenkant van het gewicht. De halter moet tegen uw borst worden geplaatst en zal er tijdens de hele beweging mee in contact blijven.
- Adem in en begin te hurken, leun achterover in je heupen, houd je kern strak en romp rechtop. Laat je ellebogen tussen je knieën lopen en stop wanneer ze elkaar raken.
- Rij door je hielen terug naar de startpositie.
Het gewicht moet zo uitdagend zijn dat je niet nog een rep met de juiste vorm kunt voltooien.
Hoe kun je dit aan je routine toevoegen?
Je kunt op een aantal manieren een halterbeker squat in je routine opnemen. Voor moordende onderlichaamsterkte, voeg het toe aan een beenspecifieke training samen met:
- deadlifts
- traditionele kraakpanden
- lunges
U kunt ook een volledige lichaamstraining combineren met de toevoeging van een dumbbell goblet squat. Voeg voor een goed afgeronde routine toe:
- rijen
- bankdrukken
- deadlifts
- planken
Wat zijn de meest voorkomende fouten om op te letten?
Er zijn twee veelvoorkomende fouten die optreden tijdens het hurken van een halterbeker:
Je romp blijft niet rechtop staan
Als je kernkracht of flexibiliteit in je enkels mist, zal je romp in de verleiding komen om naar voren te kantelen terwijl je naar beneden hurkt.
Om dit te bestrijden, moet je je concentreren op het betrekken van je kern tijdens de beweging, en ervoor zorgen dat je halter in contact blijft met je borst.
Je knieën vallen naar binnen, niet naar buiten
Dit is een veelgemaakte fout bij elk type squat. Hierdoor loopt u risico op een knieblessure.
Als je zwakke heupen of bilspieren hebt, zullen je knieën inzakken, dus het is belangrijk om je te concentreren op het naar buiten dwingen.
Het gebruik van een mini-weerstandsband net onder je knieën geeft je de keu die je nodig hebt om ze naar buiten te duwen.
Welke variaties kun je proberen?
Er zijn een aantal variaties die u kunt proberen, afhankelijk van uw beschikbare uitrusting en fitnessniveau.
Kettlebell beker squat
Deel op Pinterest
Het gebruik van een kettlebell in plaats van een dumbbell in een drinkbeker is een haalbare variatie. Soms komt het gewoon neer op toegankelijkheid.
Je houdt het met twee handen aan elke kant van het handvat vast en voltooit de beweging.
Goblet shooter squat
Deel op Pinterest
Maak de beker squat uitdagender door onderaan een rotatie of uitval toe te voegen.
Wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, draai je naar rechts en laat je je linkerknie op de grond vallen. Sta op en herhaal de andere kant op.
Welke alternatieven kun je proberen?
Er zijn verschillende alternatieven voor een bokaal squat die je ook kunt proberen, door de oefening een beetje aan te passen om meer of andere spieren te trainen.
Bekerglas om te krullen
Deel op Pinterest
Maak van de beker een samengestelde beweging. Het toevoegen van een onderdeel van het bovenlichaam zal de verbranding verhogen en uw kern nog meer richten.
In een squat om te krullen, val je in de squat-houding van de beker en voltooi je een krul met de halter voordat je weer rechtop gaat staan.
Goblet met achtervoet verhoogde split squat
Deel op Pinterest
Als u één voet achter u opheft en de beker squat-beweging voltooit, worden uw kracht, balans en kern van één been uitgedaagd.
het komt neer op
Dumbbell goblet squats zijn gemakkelijker op de rug dan een traditionele squat en bieden veel van dezelfde voordelen voor de quads en bilspieren.
Overweeg deze oefening toe te voegen als aanvulling op of vervanging van traditionele squats voor uitgebreide kracht in het onderlichaam.
Nicole Davis is een schrijver uit Madison, WI, een personal trainer en een groepsfitnessinstructeur met als doel vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Als ze niet aan het sporten is met haar man of achter haar jonge dochter aanjaagt, kijkt ze naar misdaadprogramma's of maakt ze zelf zuurdesembrood. Vind haar op Instagram voor fitness-weetjes, #momlife en meer.
