Tijd is iets waarvan de meesten van ons zouden willen dat we er veel meer van hadden, vooral als het gaat om het persen van een training in onze dag. Tussen werk, gezin, sociale verplichtingen en het leven in het algemeen is lichaamsbeweging vaak het eerste dat de boot van onze takenlijst haalt.
Wat als er een manier was om uw hartslag te verhogen, calorieën te verbranden, uw hele lichaam te versterken en te versterken en plezier te hebben, allemaal binnen een uur? Om die doelen te bereiken, houden sommige mensen van AMRAP, wat betekent "zoveel mogelijk rondes (of herhalingen)".
Wat is AMRAP?
"Bij het doen van een AMRAP-training is het doel om zoveel herhalingen van een specifieke oefening - of zoveel rondes van een circuit - in een bepaalde tijd te doen", legt Emily McLaughlin, gecertificeerde personal trainer en voedingsspecialist bij 8fit uit.
AMRAP staat voor 'zoveel mogelijk herhalingen' of 'zoveel mogelijk rondes'. De "R" kan veranderen op basis van de structuur van de training.
Als R voor rondes is
Als je bijvoorbeeld een plan volgt met rep-bereiken, zoals 10 squats en 20 jumping jacks, dan doorloop je de oefeningen om zoveel mogelijk rondes te doen binnen de toegewezen tijd.
Wanneer R is voor herhalingen
Als de training tijdsintervallen heeft, draai je er zoveel mogelijk uit in de toegewezen tijd. Als er bijvoorbeeld 60 seconden aan push-ups staan, stel je een timer in en herhaal je zoveel als je kunt in 1 minuut.
Het doel van AMRAP
Het doel van dit type training is om je tijd te maximaliseren door de intensiteit van de training te verhogen. Je fietst met snelheid en focus door de bewegingen, maar ook met aandacht voor vorm.
De flexibiliteit van AMRAP
Je herkent misschien het acroniem van CrossFit omdat hun trainingen gericht zijn op het aantal herhalingen of rondes dat je binnen een voorgeschreven tijd kunt doen.
AMRAP-trainingen gebruiken lichaamsgewicht, kettlebells, dumbbells en andere apparatuur als weerstand. Dat is wat dit type structuur zo aantrekkelijk maakt - de mogelijkheden zijn eindeloos.
Voor de hieronder beschreven trainingen verwijst de 'R' naar rondes. Je zult dus zoveel mogelijk rondes uitvoeren door het voorgeschreven rep-schema voor elk circuit te volgen.
Focus op vorm
Als je je afvraagt of dit type training voor jou zal werken, zegt McLaughlin, zolang je de oefening in de juiste vorm kunt uitvoeren, probeer dan een AMRAP-training. De sleutel is om zo snel mogelijk te bewegen, maar blijf gefocust op vorm.
'Vaak, als we ons op tijd concentreren, vergeten we dingen als de kern vasthouden, de borst open houden of naar onze houding kijken', zegt ze.
20 minuten durende AMRAP-training
Als je op tijd zit (en wie niet!), Loopt McLaughlin graag door deze 20 minuten durende AMRAP-training.
Te doen
Stel een timer in voor 20 minuten en voer de volgende bewegingen in volgorde uit. Houd een plank vast als er nog 1 minuut over is.
- 30 marsen op hun plaats of hoge knieën
- 25 jumping jacks
- 20 kraakpanden
- 15 crunches
- 10 glute-bruggen
- 5 pushups
- Laatste minuut plank: val naar beneden en houd een plankpositie zo lang mogelijk vast of totdat de tijd om is.
Hoge knieën
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam.
- Begin de beweging door een voet van de vloer te tillen en je knie naar je borst te brengen. Gebruik deze beweging om op zijn plaats te marcheren voor een oefening met weinig impact. Voor een oefening met een hogere energie spring je heen en weer van elke voet en til je elke knie zo hoog mogelijk op.
- Blijf hardlopen en land zachtjes op de grond.
Jumping jacks
- Sta met je voeten bij elkaar en armen langs je lichaam, kijk recht vooruit.
- Spring met je voeten terwijl je je armen boven je hoofd houdt.
- Keer de beweging terug naar de startpositie.
Squats
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, armen langs je lichaam en kijk naar voren. Tenen moeten iets naar buiten komen.
- Hurk neer alsof je in een stoel zit. Armen kunnen voor je opkomen.
- Hurk naar beneden zodat je dijen parallel zijn met de vloer. Pauzeer onderaan.
- Keer de beweging om door het gewicht in de hielen te duwen om weer rechtop te staan in de beginpositie.
Crunches
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, handen achter je hoofd.
- Druk je onderrug in de vloer terwijl je de schouders omhoog en naar voren rolt.
- Schouderbladen tillen ongeveer 10 cm van de vloer. Trek je buikspieren bovenaan aan.
- Laat je romp langzaam weer op de grond zakken.
Glute-bruggen
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond en armen naast je op de grond.
- Betrek je kern en bilspieren, druk het gewicht in je hielen en til je billen van de vloer totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
- Knijp in je bilspieren en houd ze een paar seconden vast.
- Keer de beweging om door uw heupen weer op de grond te laten zakken.
Opdrukken
- Ga in een opdrukpositie staan met gestrekte armen, handen plat op de vloer. Je lichaam moet een rechte lijn zijn van top tot teen.
- Laat je lichaam zakken zonder je borst op de grond te laten rusten.
- Pauzeer en duw omhoog naar de startpositie.
Plank
- Ga in een plankpositie staan (pushup-positie) met de handen plat op de grond, de armen gestrekt en het lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten.
- Betrek je kern en houd deze pose gedurende de aanbevolen hoeveelheid tijd vast.
30 minuten durende AMRAP-training
Als u uw oefensessie tot 30 minuten kunt verlengen, overweeg dan deze AMRAP van McLaughlin.
Te doen
Stel een timer in voor 30 minuten. Voor deze training heb je een weerstandsband nodig.
Voer de volgende reeks oefeningen op volgorde uit en doe zoveel mogelijk rondes totdat de tijd om is. Houd de timer dichtbij voor je planken van 1 minuut en verlaat de band gerust de hele tijd.
- 5 gestreepte zijwandeling (4 treden rechts, 4 treden links is 1 herhaling)
- 10 gestreepte jump squats
- 15 banded glute bridge (pulse out)
- 20 crunches
- 25 burpees
- 1 minuut plank
Gestreepte zijwandeling
- Sta met een band strak boven je knieën, voeten op heupbreedte van elkaar.
- Kom in een gehurkte positie met de dijen parallel aan de vloer.
- Stap met je rechtervoet naar rechts en volg met je linkervoet.
- Voer voor 1 herhaling 4 stappen naar rechts uit en vervolgens 4 stappen naar links om terug te keren naar de beginpositie.
Banded jump squats
- Sta rechtop met de band strak rond de dijen, schouders boven de heupen, voeten op heupbreedte van elkaar.
- Hurk alsof je in een stoel zit en let erop dat je knieën altijd achter je tenen zitten.
- Spring explosief omhoog en land voorzichtig om de beweging terug te keren naar de beginpositie.
Banded glute bridge met pulse
- Ga op je rug liggen met een band strak om je dijen, buig de knieën en houd de voeten plat op de vloer.
- Druk je gewicht in je hielen om de heupen op te heffen.
- Til je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders, heupen tot knieën. Knijp je bilspieren bovenaan in.
- In de bovenste positie, scheid en pulseer je knieën zo ver mogelijk en breng ze vervolgens weer in lijn met je heupen.
Crunches
- Ga op je rug liggen, buig je knieën, houd je voeten plat op de grond en plaats je handen achter je hoofd.
- Begin met knarsen door je onderrug in de vloer te drukken terwijl je de schouders omhoog en naar voren rolt.
- Hef je bovenlichaam van de vloer en houd je blik naar boven gericht.
- Laat je romp langzaam weer zakken.
Burpees
- Begin te staan, hurk dan neer en plaats je handen op de grond buiten je voeten.
- Houd je handen geplant, spring met je voeten achter je en land met rechte benen.
- Laat zakken tot je borst de grond raakt, ellebogen strak tegen je lichaam.
- Houd je handen kort op de grond en gebruik je heupen om je voeten terug in een kraakpand te laten vallen.
- Ontplof in een sprong en land zo zacht mogelijk op je voeten.
Planken
- Ga in een plankpositie staan (push-up positie), handen plat op de vloer, armen gestrekt en lichaam in een rechte lijn van hoofd tot voeten.
- Betrek je kern en houd deze pose gedurende de aanbevolen hoeveelheid tijd vast.
AMRAP-training van 60 minuten
Op dagen dat je tijd hebt om een heel uur aan lichaamsbeweging te besteden, zegt David Freeman, een personal trainer en de nationale manager van Life Time's Alpha Training-programma om deze Alpha Strong Grinder-training met hoge intensiteit eens te proberen.
1 mijl opwarming
Begin met een run van anderhalve kilometer. Dit wordt beschouwd als een warming-up, dus ga niet voluit. Voer vervolgens de onderstaande oefeningen gedurende 11 minuten uit in AMRAP-formaat. Doe dit 5 keer in totaal, met 1 minuut rust tussen de rondes.
Te doen
Doe zoveel mogelijk rondes in 11 minuten. Rust 1 minuut en herhaal 5 keer.
- 25 burpees
- 25 bokaal squats: Kies een gewicht dat je uitdaagt om de set te voltooien met weinig tot geen rust.
- 25 beker voor wandelende lunges
- 100 singles - springtouw
- rij (1600 m)
Burpees
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en leg je handen op de grond. Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Schop je benen terug totdat je in een plankpositie staat. Spring dan met je voeten terug naar de oorspronkelijke positie en spring omhoog terwijl je je handen naar de hemel opheft.
Goblet squats
- Ga gehurkt staan.
- Houd een kettlebell of dumbbell recht onder je kin. Houd je armen dicht bij je borst, ellebogen naar beneden.
- Laat je lichaam zakken tot een kraakpand. Pauzeer onderaan en druk terug naar boven.
Goblet houdt lopende lunges
- Houd een kettlebell of dumbbell dicht bij je lichaam en onder je kin. Zorg ervoor dat het gewicht licht genoeg is, zodat je niet in de taille buigt.
- Begin met je voeten bij elkaar te staan. Neem een stap naar buiten met je rechtervoet om een uitval te doen. Beide knieën moeten 90 graden worden gebogen of wat comfortabel voor u is.
- Sta op en breng uw linkervoet naar voren om uw rechtervoet te ontmoeten - uw gewicht moet daarbij op uw rechtervoet verschuiven. Stap met je linkervoet naar voren om de volgende uitval in te gaan.
- Ga verder over de vloer met lopende lunges, afwisselend rechts en links.
Weinig ruimte? Doe deze lunges op hun plaats door je rechterbeen terug te brengen naar de startpositie en stap met je linkervoet.
Singles - springtouw
- Ga staan en houd een springtouw vast.
- Begin de oefening door het touw tijdens het springen boven je hoofd te bewegen.
- Eén vertegenwoordiger wordt beschouwd als een enkel springtouw.
Rij
Stap op een roeimachine en roei 1600 meter in een tempo dat voor jou comfortabel is.
