Ben je nieuw bij het sporten en heb je geen idee waar je moet beginnen? Heb je een pauze genomen van de sportschool en ben je klaar om weer op gang te komen?
We horen je - het is moeilijk om te beginnen. En het laatste wat je wilt doen is te hard, te snel gaan. Er bestaat een risico op letsel en, nog belangrijker, ontmoediging. We prijzen u om opnieuw te beginnen en we zijn hier om u te helpen.
Hieronder hebben we een effectieve training van 20 minuten voor beginners gemaakt. Het begint met een cardio-warming-up gevolgd door drie sets krachtoefeningen voor een goed afgeronde, volledige lichaamsroutine.
Probeer de hele reeks twee keer per week te starten. Na een paar weken de lat hoger leggen met een langere routine, meer gewicht of beide.
Andere trainingen om te proberen
- de bilspiertraining
- 10 beste oefeningen om te doen
- de fit back training
Klaar voor de start, af!
2 minuten: Cardio warmup
Voltooi een minuut van elk van de volgende oefeningen om je hart sneller te laten kloppen en spieren los te maken.
Low-impact jumping jacks
Om te presteren, stapt u tegelijkertijd uw rechterbeen naar buiten en, met uw rechterarm gebogen in een hoek van 45 graden, uw rechterhand boven uw hoofd. Keer terug naar het begin en herhaal aan de linkerkant. Ga zo snel als je kunt met behoud van een goede vorm.
Ren en spring op zijn plaats
Om te presteren, ga staan met je armen langs je lichaam gebogen en voer deze bewegingen achter elkaar uit:
- rechterknie omhoog
- linker knie omhoog
- rechter hak aan achterkant
- linker hak aan achterkant
18 minuten: The moves
Nadat je goed en warm bent, doe je de volgende vijf oefeningen met 30 tot 45 seconden rust tussen elke oefening en 30 seconden rust tussen elke set.
Brug
Een voorloper van de squat, een brug neemt de druk van je onderrug af, maar stelt je in staat om dezelfde spieren te trainen: je kern, bilspieren en hamstrings. Vergeet niet om langzaam te gaan en onder controle te blijven, en knijp je bilspieren bovenaan in voor maximaal voordeel.
Routebeschrijving
- Begin door met je rug op je mat te liggen, knieën gebogen met de voeten op de grond en de handpalmen naar beneden langs je lichaam.
- Terwijl je inademt, duw je door je voeten en til je je billen op en weer van de grond. Bovenaan moet je lichaam een rechte lijn vormen tussen je knieën en schouders.
- Laat langzaam weer op de grond zakken en herhaal 10 herhalingen voor in totaal 3 sets.
Wall squat
Een andere voorloper van een standaard squat, het uitvoeren van deze beweging tegen de muur zorgt voor extra stabilisatie terwijl je toch je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten kunt versterken.
Routebeschrijving
- Ga met je rug tegen een muur staan en zet een grote stap voor je uit.
- Laat je tegen de muur zakken en hurk naar beneden totdat je knieën een hoek van 90 graden bereiken.
- Houd 5 seconden vast, strek dan je benen en keer terug om te beginnen. Herhaal 10 herhalingen voor in totaal 3 sets.
Hellingrij van 45 graden
Het versterken van je rugspieren is belangrijk om je houding te verbeteren en veel dagelijkse activiteiten uit te voeren. Roeien in een hoek van 45 graden als deze zal ook je kern uitdagen, een extra bonus. Kies lichtgewicht dumbbells - 5 tot 8 pond - om te beginnen.
Routebeschrijving
- Houd een lichtgewicht halter in elke hand met gestrekte armen. Scharnier op de heupen totdat je bovenlichaam een hoek van 45 graden bereikt.
- Houd je nek in lijn met je ruggengraat en je blik recht naar beneden, trek je ellebogen recht naar achteren en knijp tussen je schouderbladen.
- Strek je armen terug naar de startpositie en voltooi 10 herhalingen voor 3 sets in totaal.
Incline dumbbell chest press
Een andere oefening die de houding verbetert en dagelijkse activiteiten gemakkelijker maakt, de borstpers versterkt je borstspieren. Begin met dumbbells van 8 tot 10 pond en zorg ervoor dat je je borst echt voelt boeien.
Routebeschrijving
- Plaats de schuine bank in een hoek van 30 graden.
- Houd de halters vast en plaats ze aan de zijkanten van je borst.
- Strek je armen uit en duw de halters recht omhoog totdat je ellebogen vergrendelen.
- Keer terug naar start en voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.
Staande overhead halterpers
Een geweldige basisoefening voor je bovenlichaam en kern, de staande dumbbell-pers werkt op je kracht en stabiliteit. Begin hier met lichtgewicht dumbbells - 5 pond - en voeg indien nodig meer gewicht toe.
Routebeschrijving
- Sta met één halter in elke hand en buig je ellebogen om ze recht boven je schouders te plaatsen met je handpalmen naar voren gericht.
- Zorg ervoor dat je kern vastzit en je ruggengraat neutraal blijft, strek je armen uit en duw de halters omhoog totdat ze boven je hoofd komen.
- Buig je ellebogen om de halters weer naar beneden te laten zakken en stop wanneer je bovenarmen net onder de grond staan.
- Herhaal de extensie en voltooi 10 totale herhalingen voor 3 sets.
Bonus: cool down
Rekken of schuim rollen na uw training zal uw lichaam helpen sneller te herstellen en de volgende paar dagen pijn te minimaliseren. Probeer hier onze schuimrollende routine om je lichaam wat TLC te geven.
Blijf bij de basisoefeningen tot je er klaar voor bent
Als beginner kan het intimiderend en overweldigend zijn om aan kracht te bouwen. Door je te concentreren op een korte, eenvoudige routine met basisoefeningen, zul je zeker snel vooruitgang boeken en je elke dag zelfverzekerder voelen. Verhoog vandaag nog uw zweetvermogen!
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
