De 5-minuten-techniek Die Ik Gebruik Om Negatieve Zelfpraat Te Verslaan

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.

Ik leef al zo lang terug als mijn geheugen gaat. Als schrijver en stand-up comedian heb ik de meeste moeite met het dagelijks bestrijden van sociale en faalangst, omdat ik overdag interviews geef en met redacteuren communiceer en dan 's nachts het podium betreed.

Mijn angst komt het vaakst tot uiting in wat ik 'angstkatertjes' noem, wanneer ik wakker word op de dag na een sociale gebeurtenis of vergadering of comedyshow en me vreselijk voel over alles wat ik heb gedaan of gezegd - hoe leuk of succesvol het evenement ook voelde de nacht ervoor.

Iedereen denkt dat je egoïstisch en onaangenaam bent, mijn innerlijke stem spuugt naar me als ik wakker word.

Je zei precies het verkeerde tegen je vriendin toen ze om je mening vroeg, omdat je nooit nadenkt voordat je je mond opendoet.

Je domineerde het dinergesprek. Geen wonder dat niemand je leuk vindt.

Je was zo beschamend op het podium, natuurlijk ben je geen succes.

Het gemene stemmetje gaat maar door en door en door.

Na grote evenementen, zoals de bruiloft van een vriend of een belangrijke comedyshow, heb ik de volgende ochtend paniekaanvallen gehad: een kloppend hart, trillende handen en moeite met ademhalen. Op andere dagen kan ik me gewoon niet concentreren vanwege de zorgen en voel ik me mentaal verlamd, en het vertrouwen dat ik nodig heb om mijn werk te doen, is verzonken.

Waar cognitieve gedragstherapie binnenkomt

Het centrale idee achter cognitieve gedragstherapie (CGT) is uiterst eenvoudig: als je de manier waarop je denkt verandert, kun je ook de manier waarop je je voelt veranderen.

Maar als we ons beter zouden voelen en ontsnappen aan depressie en angst, zouden we niet in een land wonen waar de psychische nood toeneemt.

Hoewel ik heb ontdekt dat ik mijn angst niet volledig kan elimineren of 'genezen' (en waarschijnlijk ook nooit zal doen), heb ik een eenvoudige CBT-oefening van vijf minuten gevonden die het elke dag stiller maakt. Mijn race-gedachten stoppen, mijn mistige brein begint te verdwijnen en mijn vermoeidheid neemt toe.

Plots heb ik het gevoel dat ik mijn dag kan beginnen.

Genaamd de drievoudige kolomtechniek, die is ontwikkeld en genoemd door klinisch psychiater Dr. David D. Burns, alles wat het doet is mijn denkwijze veranderen. Maar soms is deze verschuiving voldoende om mijn angst voor de dag volledig op te sluiten. Een verandering in hoe we over onszelf denken, is alles wat we echt nodig hebben om een rustiger en gelukkiger plek te vinden.

Herkennen van cognitieve vervormingen

In 2014 raadde een vriend Burns '' Feeling Good 'aan, een CBT-klassieker die lezers stap voor stap meeneemt door negatieve zelfpraat te herkennen, rationeel te analyseren en te vervangen door gezonder en nauwkeuriger denken.

(Burns suggereert ook voor veel mensen die met angst en depressie leven, om hun arts en paar therapie en de juiste medicatie te raadplegen indien nodig geacht.)

Het boek maakte glashelder dat ik niet stiekem een slecht persoon was en een ongelooflijke mislukking die niets goed kon doen. Ik ben gewoon een vrij normaal persoon met een brein dat de realiteit kan vervormen en veel te veel angst, stress en depressie kan veroorzaken.

De eerste grote les was om de specifieke kenmerken van cognitieve vervormingen te leren - die uitspraken die het stemmetje maakt over wie ik ben en wat er in mijn leven aan de hand is.

Er kunnen 10 grote vervormingen optreden:

1. Alles of niets denken. Als je dingen in zwart-wit ziet in plaats van in grijstinten. Voorbeeld: ik ben een slecht persoon.
2. Overgeneralisatie. Wanneer je een negatieve gedachte uitbreidt, gaat die nog verder. Voorbeeld: ik doe nooit iets goed.
3. Mentaal filter. Wanneer je alle goede dingen eruit filtert om je op het slechte te concentreren. Voorbeeld: ik heb vandaag niets bereikt.
4. Het positieve diskwalificeren. Als je gelooft dat iets goeds of positiefs "niet telt" voor je grotere patroon van falen en negativiteit. Voorbeeld: ik denk dat ik het gesprek heb overleefd - zelfs kapotte klokken hebben twee keer per dag gelijk.
5. Conclusies trekken. Wanneer je een nog grotere en bredere negatieve gedachte extrapoleert uit een kleine negatieve ervaring. Voorbeeld: hij zei dat hij niet met mij uit wilde gaan. Ik moet een niet geliefd persoon zijn.
6. Vergroting of minimalisatie. Wanneer u uw eigen fouten (of de prestaties of het geluk van andere mensen) overdrijft terwijl u uw eigen prestaties en de fouten van anderen minimaliseert. Voorbeeld: Iedereen zag me het spel verknoeien, terwijl Susan een perfecte avond op het veld had.
7. Emotioneel redeneren. Als je aanneemt dat je negatieve gevoelens de waarheid weerspiegelen. Voorbeeld: ik voelde me beschaamd, daarom moet ik beschamend hebben gehandeld.
8. Moet verklaringen. Als je jezelf in elkaar slaat omdat je de dingen niet anders doet. Voorbeeld: ik had mijn mond moeten houden.
9. Etikettering en verkeerde etikettering. Wanneer je een kleine negatieve gebeurtenis of gevoel gebruikt om jezelf een enorm, algemeen label te geven. Voorbeeld: ik ben vergeten het rapport te doen. Ik ben een totale idioot.
10. Personalisatie. Als je dingen persoonlijk maakt die dat niet zijn. Voorbeeld: het etentje was slecht omdat ik daar was.

Hoe de 5-minuten driekolomtechniek te gebruiken

Zodra u de 10 meest voorkomende cognitieve vervormingen begrijpt, kunt u een paar minuten per dag nemen om de oefening met drie kolommen te voltooien.

Hoewel je het in je hoofd kunt doen, werkt het verbazingwekkend beter als je het opschrijft en die negatieve stem uit je hoofd haalt - geloof me.

Hier is hoe je het doet:

1. Maak drie kolommen op een vel papier of open een Excel-document of Google Spreadsheet. Je kunt het doen wanneer je maar wilt, of gewoon wanneer je merkt dat je jezelf in elkaar slaat. Ik schrijf de mijne graag 's ochtends als ik me het meest angstig voel, maar veel mensen die ik ken, schrijven die van hen voor het slapengaan om hun hoofd leeg te maken.
2. Schrijf in de eerste kolom wat Burns uw 'automatische gedachte' noemt. Dat is je negatieve zelfpraat, dat waardeloze, gemene stemmetje in je hoofd. U kunt zo kort of gedetailleerd zijn als u maar wilt. De uwe leest misschien, Mijn werkdag was de ergste. Mijn presentatie is gebombardeerd, mijn baas heeft een hekel aan me en ik word waarschijnlijk ontslagen.
3. Lees nu uw verklaring (het ziet er altijd een beetje schokkend uit om hem in druk te zien) en zoek naar de cognitieve vervormingen om in de tweede kolom te schrijven. Er kunnen er maar een of meer zijn. In het voorbeeld dat we gebruiken, zijn er ten minste vier: overgeneralisatie, alles of niets denken, mentale filter en tot conclusies trekken.
4. Schrijf ten slotte in de derde kolom uw 'rationele reactie'. Dit is wanneer je logisch nadenkt over wat je voelt en je automatische gedachte herschrijft. In ons voorbeeld zou je kunnen schrijven: mijn presentatie had beter kunnen gaan, maar ik heb in het verleden veel succesvolle presentaties gehad en ik kan hiervan leren. Mijn baas had genoeg vertrouwen om mij de presentatie te laten leiden en ik kan morgen met haar praten over hoe het beter had kunnen gaan. Er is helemaal geen bewijs dat ik op deze slechte dag op het werk ontslagen zou worden.

Je kunt zoveel of zo weinig automatische gedachten schrijven als je wilt. Na een goede dag heb je er misschien geen, en na een grote gebeurtenis of conflict moet je misschien veel doorwerken.

Ik heb gemerkt dat ik, na jarenlang dit te hebben gedaan, veel beter ben in het vangen van mijn hersenen in het midden van een vervorming en veel comfortabeler om te erkennen dat mijn negatieve praat op zijn best helemaal niet rationeel is. In het ergste geval is het overdreven of overdramatisch.

En is bewezen dat het werkt?

Een meta-analyse uit 2012 van 269 studies over CGT wees uit dat hoewel deze eenvoudige gesprekstherapie het meest nuttig is in combinatie met andere behandelingen, het zeer succesvol is bij het specifiek behandelen van angst, woedebeheersing en stressmanagement. Ga door en vul uw drievoudige kolommen in!

Sarah Aswell is een freelanceschrijfster die in Missoula, Montana woont, met haar man en twee dochters. Haar geschriften zijn verschenen in publicaties zoals The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon en Reductress. Je kunt haar bereiken op Twitter.