Snel omgaan met angst
Voelt het niet alsof je angst altijd oplaait op de meest ongemakkelijke momenten? Of je nu aan het werk bent of aan het koken bent, de wereld staat niet altijd toe dat je stopt als je een angstaanval hebt.
Hoewel langere coping-mechanismen zoals baden en meditatielessen een lange weg kunnen zijn om je angst op je gemak te stellen, moet je soms werken met de tijd die je hebt - vaak slechts een paar minuten.
Gelukkig snappen psychologen het. Ze weten hoe druk je het hebt en hebben methoden ontwikkeld om je te helpen angst binnen 1 minuut te overwinnen. Dus neem afscheid van angst die de hele dag aanhoudt en probeer een of meer van deze technieken.
Hoe je angst in 1 minuut kunt verslaan
Versla angst in 1 minuut
- Oefen buikademhaling
- Stel je je favoriete plek ter wereld voor
- Kijk naar een positieve foto
Ben je van vergadering naar vergadering op het werk gerend en voel je nu angst opkomen? Deze coping-mechanismen zijn voor tijden zoals die waarin het voelt alsof je geen seconde hebt om te ademen. Ga naar de badkamer als dit de enige manier is om privacy te krijgen en jezelf een minuutje terug te geven. U zult versteld staan van het verschil dat 60 seconden kunnen maken.
Oefen buikademhaling
Haal diep adem. 'Buikademhaling of middenrifademhaling [is wat] ons systeem tot rust brengt en onze geest vertraagt, niet de oppervlakkige ademhaling die onze longen vult. We ademen eigenlijk oppervlakkig en snel als we angstig worden. Vertraag dat en als je niet weet wat buikademhaling is, bekijk dan een video en oefen voordat je het nodig hebt, 'vertelt Kevin Gilliland, een klinisch psycholoog en uitvoerend directeur van Innovation 360 aan Healthline.
Hoe je een cyclus van buikademhaling doet
- Ga op een comfortabele, vlakke ondergrond zitten.
- Laat je schouders los in een ontspannen houding.
- Leg een hand op je borst en de andere op je buik.
- Adem twee seconden in door je neus en voel hoe de lucht je buik naar buiten duwt. Je borstkas moet stil blijven staan terwijl je maag groter wordt.
- Purseer je lippen terwijl je lichtjes op je buik drukt. Adem dan twee seconden uit.
Stel je je favoriete plek ter wereld voor
Naar je gelukkige plek gaan, werkt echt. Gilliland stelt voor dat je 'het zo gedetailleerd mogelijk voorstelt en je de laatste keer dat je daar was voorstelt'. Door je geest te richten op een prettige herinnering, kun je de angst die het veroorzaakt verminderen.
Kijk naar een positieve foto
Snel een foto scannen die je leuk vindt, kan een echt verschil maken als het gaat om angstgevoelens, volgens Georgia Foster en Virginia Alexandra, co-auteurs van "The 3 Minute Anxiety Fix". Of het nu een geweldige herinnering aan je vrienden is of een screenshot van een inspirerend citaat, het vinden van foto's die angst onderdrukken, stelt je in staat om het snel tegen te gaan.
Hoe je angst in 5 minuten kunt verslaan
Versla angst in 5 minuten
- Probeer een ontspannings-app
- Luister naar een liedje
- Breng je lichaam in beweging
Dus je bent angstig tijdens het koken of een paar minuten voordat je moet vertrekken. Met vijf minuten zijn er meer manieren om je angst te overwinnen.
Probeer een ontspannings-app
Kent u die mindfulness-apps waarvoor u advertenties blijft ontvangen? Ze kunnen je echt helpen. Van Headspace tot Calm, er zijn genoeg om uit te proberen. Hoewel er langere oefeningen te ontdekken zijn, bevatten veel apps meditaties van slechts één tot vijf minuten.
Hoewel je je misschien afvraagt hoeveel er in zo'n korte tijd kan worden bereikt, verzekert Gilliland ons dat een paar minuten al voldoende kunnen zijn. Als je niet zeker bent over het gebruik van een ontspanningsapp, probeer er dan een paar uit met een gratis proefperiode.
Luister naar een liedje
Iedereen heeft dat geweldige nummer waardoor ze zich bovenaan de wereld voelen. Probeer een afspeellijst te maken die gevuld is met degenen die vreugde in je opwekken. Op deze manier ben je gewapend de volgende keer dat angst zijn lelijke kop opsteekt. Muziek is echt zo krachtig als je denkt: volgens Gilliland kan het je hartslag vertragen en je bloeddruk verlagen.
Breng je lichaam in beweging
Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat 77 procent van de deelnemers ongeveer 12 uur per dag inactief was. Hoewel het grootste deel van de dag sedentair is, is het om veel redenen fysiek ongezond, maar het kan ook van invloed zijn op uw geestelijke gezondheid.
Als je angstig wordt, bedenk dan hoeveel je die dag hebt verplaatst. Neem vijf minuten de tijd om uw hartslag te verhogen. "Elke vorm van rigoureuze lichaamsbeweging werkt om angst te verminderen door overtollige mentale energie die wordt gebruikt voor zorgen te verbranden", vertelt psycholoog Gregory Kushnick aan Healthline.
Zelfs een release van 5 minuten kan je lichaam herstarten.
Probeer de Tabata-training van 4 minuten:
- Bekijk het hier.
- De video is gemaakt door Rebekah Borucki en is meer dan 2 miljoen keer bekeken.
- Elke oefening duurt 20 seconden en wordt tweemaal herhaald.
- Rust 10 seconden tussen elke oefening.
- Het is een geweldige release of warming-up voor een langere sessie.
Hoe je angst in 10 minuten kunt verslaan
Versla angst in 10 minuten
- Bel iemand die je begrijpt
- Schrijf op hoe je je voelt
- Zet je telefoon minimaal 10 minuten uit
Als je weg kunt stappen en 10 minuten kunt nemen om je gevoelens te verwerken, is het zeker de moeite waard om een van deze coping-mechanismen te proberen.
Bel iemand die je begrijpt
Maak een wandeling en bel je beste vriend, je moeder, je partner of degene met wie je je het prettigst voelt om mee te praten.
“Bel iemand die je echt kent en je kunt rekenen op eerlijke inbreng. Vertel ze waar je je zorgen over maakt en waarom, en kijk wat ze zeggen ', zegt Gilliland. 'Of, als je ze belt, praat over iets dat totaal niets te maken heeft met je angsten. Raak verstrikt in een ander gesprek en u zult zich minder zorgen maken omdat u verstrikt raakt in iets anders. Afleiding doet wonderen. '
Je bent op zoek naar de persoon die je zal helpen je angstige gedachten te ordenen, niet de persoon die je gaat vertellen dat je moet kalmeren.
Schrijf op hoe je je voelt
'Maak een paar aantekeningen bij jezelf … over de dingen die je hebt gedaan, niet de dingen waar je je zorgen over maakt of waar je moeite mee hebt gehad', stelt Gilliland voor. Door die dingen te onthouden, kun je tegengaan wat zorgen zeggen, wat altijd negatief en catastrofaal is. We moeten het gesprek in evenwicht houden, dus begin terug te praten tegen angst alsof het een persoon is. Je moet de dingen vertegenwoordigen waar je goed in bent, de dingen die je hebt gedaan. We moeten dat onthouden op momenten dat we angstig zijn. '
Het goede onthouden is een geweldige manier om angst te bestrijden, net als opschrijven wat je ervaart.
Dr. Kushnick's suggesties over wat te volgen tijdens angstaanvallen:
- de triggergebeurtenis
- de fysieke symptomen van angst
- de verontrustende gedachten die je had
- hoe je met het moment omging
- een label geassocieerd met de vervormde gedachten
Zet je telefoon minimaal 10 minuten uit
Je denkt misschien, het is maar 10 minuten, toch? Probeer bij te houden hoe vaak u uw telefoon in een periode van 10 minuten controleert en dan zult u zien waarom het zo goed kan zijn om hem uit te zetten.
Probeer nog langer als je kunt. Zoals Kushnick zegt: 'De eenvoudigste mogelijke techniek voor angst is om je telefoon 20 minuten uit te zetten en met je eigen gedachten te gaan zitten, zonder enige andere vorm van stimulatie. Of je het nu toegeeft of niet, je telefoon verergert je angst. '
Oefen deze technieken voor gebruik
Het oude gezegde 'oefenen baart kunst' is een cliché geworden, maar het is waar. De eerste keer dat u een aantal van deze technieken probeert, lijkt het misschien ongemakkelijk of zinloos. Regelmatig implementeren is de sleutel om terug te vechten tegen je angst.
Wacht niet totdat je ze graag wilt uitproberen. 'Laat me het voor de hand liggende zeggen: je moet technieken beheersen voordat je ze nodig hebt. Als we angstig zijn, leren we niet. We gebruiken eigenlijk wat we hebben geleerd en geoefend. Je hebt een plan nodig en je moet het geoefend hebben ', zegt Gilliland. 'Een van de beste uitspraken over hoe dit er in het leven uitziet, komt van Mike Tyson:' Iedereen heeft een plan totdat ze in het gezicht worden geslagen '. Angst zal je in je gezicht slaan. Sla wat terug met enkele technieken. '
Om de oorzaak te achterhalen van wat uw angst veroorzaakt, is zo belangrijk wanneer u eraan werkt om het te beheersen. Als deze coping-mechanismen niet werken, probeer dan met een professional te praten over andere opties die u kunt verkennen.
Sarah Fielding is een in New York City gevestigde schrijver. Haar schrijven is verschenen in Bustle, Insider, Men's Health, HuffPost, Nylon en OZY, waar ze sociale rechtvaardigheid, mentale gezondheid, gezondheid, reizen, relaties, entertainment, mode en eten behandelt.
