Foam rollende oefeningen vormen een fantastische aanvulling op je zelfherstellende repertoire. Deze self-myofascial release-techniek kan veilig en effectief spanning, benauwdheid en pijn in uw rug verlichten.
U kunt deze schuimroloefeningen gebruiken in combinatie met andere helende benaderingen, zoals massage, acupunctuur of warme en koude therapie.
Blijf lezen om meer te weten te komen over schuimrollers, samen met zes oefeningen die u kunt gebruiken om de pijn te verlichten van zware oefeningen, pijn en pijn weg te nemen na een nachtrust of de stress van de dag weg te nemen.
Wat is een schuimroller?
Een schuimroller is een lichtgewicht schuimcilinder die u gebruikt om zelf diepe weefselmassage toe te dienen. Schuimrollen laat spierknopen los, verlicht ontstekingen en verbetert het algehele comfort.
Het kan ook uw bewegingsbereik, flexibiliteit en mobiliteit vergroten, terwijl het de bloedsomloop en lymfestroom stimuleert.
Soorten schuimrollers
Schuimrollen kunnen variëren in grootte en stevigheid om verschillende resultaten te bereiken. Afhankelijk van uw behoeften kunt u experimenteren met een of meer van de volgende opties:
- Zachte schuimrollers met lage dichtheid zijn een zachte optie die geschikt is voor mensen die nog niet bekend zijn met schuimrollen of met veel gevoeligheden.
- Stevige schuimrollers met hoge dichtheid oefenen meer druk uit op uw lichaam.
- Getextureerde schuimrollers hebben ribbels, roosters of knoppen. Ze richten je spieren dieper.
- Reisschuimrollers zijn ideaal voor uw armen en kuiten. Het kleine formaat is optimaal als u uw roller naar de sportschool of kantoor wilt dragen.
- Vibrerende schuimrollers gebruiken verschillende instellingen om je spieren diep los te maken en spierknopen los te laten. Ze kunnen de bloedsomloop en flexibiliteit helpen verbeteren.
- Warmte- en koudschuimrollers kunnen worden verwarmd of gekoeld om spierontspanning te verdiepen en ongemak te verlichten.
- Schuimrolballen kunnen specifieke gebieden targeten.
- Rolling sticks van schuim kunnen direct druk uitoefenen op zorggebieden.
Foam roller oefeningen
Voer deze oefeningen drie tot vier keer per week uit om pijn en beklemming in uw rug te verlichten, zelfs als uw symptomen verbeteren. De sleutel is om ongemak te voorkomen of te verlichten voordat het chronisch wordt.
Als je intense pijn ervaart, wacht dan tot je hersteld bent voordat het schuim gaat rollen.
Je kunt de oefeningen alleen doen of voor of na een training.
Zorg ervoor dat u uw lichaam goed uitlijnt op de schuimroller en gebruik een oefenmat voor demping. Wees voorzichtig wanneer u van de schuimroller komt en geef uzelf maximaal 1 minuut de tijd om te ontspannen voordat u een oefening herhaalt of doorgaat naar de volgende.
1. Bovenrug
Deze rekoefening kan helpen de spanning in uw bovenrug te verlichten en een slechte houding te verlichten die het gevolg is van vaak voorover leunen of naar voren buigen. Het helpt ook om je hoofd, nek en ruggengraat uit te lijnen.
- Ga met een schuimroller onder je ruggengraat liggen en ondersteun je hoofd en stuitje.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
- Spreid je armen wijd en naar de zijkanten met je handpalmen naar boven gericht.
- Adem diep in en ontspan gedurende maximaal 1 minuut in deze positie.
- Herhaal 3 keer.
Deel op Pinterest
2. Spinal uitlijning
Deze oefening lijnt je ruggengraat uit en laat spierknopen, beklemming en spanning los. Het bevordert een uitstekende houding en is handig voor mensen die langere tijd zitten. Ga niet lager dan je middenrug, daar eindigt je ribbenkast.
- Plaats de roller horizontaal over je bovenrug, net onder je schouderbladen.
- Buig je knieën en druk je voeten stevig in de vloer.
- Steek je vingers in de basis van je schedel en leun achterover.
- Breng uw heupen iets omhoog om de rol naar uw schouders te bewegen.
- Focus minimaal 20 seconden op gevoelige gebieden.
- Werk je een weg naar je schouders. Werk dan weer naar beneden naar je middenrug.
- Herhaal 4 tot 5 keer.
Deel op Pinterest
3. Lats (zijkanten achterkant)
Deze rek vermindert de spanning in het gebied onder je oksels. Dit helpt je houding te verbeteren en de mobiliteit in je bovenlichaam te verbeteren.
- Ga aan je rechterkant liggen met de schuimroller onder je schouder.
- Houd je rechterbeen op de grond voor ondersteuning en druk je linkervoet stevig in de vloer.
- Begin net onder je oksel en rol voorzichtig naar je middenrug.
- Pauzeer om gevoelige of pijnlijke gebieden aan te pakken.
- Ga hier maximaal 1 minuut mee door. Doe dan de andere kant.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
Deel op Pinterest
4. Lage rug
Deze oefening verlicht de spanning in je lage rug. Vermijd te veel druk op dit gebied.
- Ga op je rug liggen en plaats de schuimroller horizontaal onder je lage rug.
- Buig de knieën en druk je voeten stevig in de vloer.
- Buig je knieën in je borst, plaats je handen achter je dijen of op je schenen.
- Breng uw gewicht voorzichtig naar de rechterkant en til de linkerkant van uw onderrug op van de schuimroller.
- Houd deze positie een paar seconden vast. Schommel dan voorzichtig naar de linkerkant.
- Blijf uw gewicht maximaal 1 minuut heen en weer geven.
- Herhaal 2 tot 3 keer.
Deel op Pinterest
5. Kern
Deze oefening versterkt je kern, wat helpt om houding, stabiliteit en uitlijning te ondersteunen.
- Ga met een schuimroller langs je ruggengraat liggen en ondersteun je hoofd en stuitje.
- Laat je armen langs je lichaam rusten met je knieën gebogen en je voeten in de mat.
- Betrek uw kernspieren terwijl u uw onderrug in de schuimroller drukt.
- Til je rechterhand en linkerknie op naar het plafond.
- Lagere rug naar de startpositie.
- Doe dan de andere kant. Dit is 1 herhaling.
- Doe 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen.
Deel op Pinterest
6. Gluteus maximus
Het verlichten van spanning in uw gluteus maximus helpt om stijve benen los te maken en ondersteunt tegelijkertijd de kracht en stabiliteit van uw lage rug.
Om de kracht en stabiliteit van je lage rug te ondersteunen, focus je op het verlichten van spanning in je bilspieren, die ook je benen losser maakt.
- Ga bovenop de schuimroller zitten, zodat deze zich direct onder uw zittende botten bevindt.
- Plaats je handen achter je heupen voor ondersteuning.
- Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
- Plaats je rechterenkel aan de buitenkant van je linkerknie.
- Plaats uw linkerhand op uw enkel of dij en leun zachtjes naar rechts, voel een rek in uw bilspieren.
- Rol van links naar rechts en focus op gevoelige gebieden.
- Houd elk gebied maximaal 30 seconden vast. Doe dan de andere kant.
Deel op Pinterest
Belangrijkste leerpunten
Schuimrollen heeft een groot aantal voordelen en het is de moeite waard om te kijken of u strakke spieren wilt losmaken, pijn wilt verlichten en gevoelens van ontspanning wilt versterken.
De oefening kan u helpen uw lichaam uit te lijnen en gemakkelijker te bewegen. Overweeg om je verlichting te verbeteren door voor of na je routine een mentholspierwrijven of etherische oliën te gebruiken, gevolgd door een warme douche of bad.
Besteed aandacht aan uw lichaam en behandel symptomen zodra ze zich voordoen, waarbij u opmerkt welke activiteiten symptomen veroorzaken.
Als u pijn blijft ervaren of als het erger wordt, neem dan contact op met een arts, fysiotherapeut of osteopaat. Ze kunnen u helpen erachter te komen op welke spieren en oefeningen u zich moet concentreren en kunnen een specifiek type schuimroller aanbevelen.
