Je rugspieren definiëren
De manier waarop je staat of zit, laat zien hoe goed je gewrichten en spieren werken. Een slechte houding kan leiden tot problemen zoals chronische rug-, nek- en schouderpijn. Het kan ook spieratrofie en zwakte veroorzaken.
Maar oefeningen kunnen helpen de spieren in je rug te versterken, wat leidt tot een betere houding en minder pijn naarmate je ouder wordt.
De ruitvormige spieren, die zich op je bovenrug onder de trapeziusspier bevinden, spelen een grote rol bij de houding. Dit geldt vooral als u overontwikkelde borstspieren heeft of als uw schouders naar voren proneren.
De ruitvormige ruitjes zijn ruitvormig en worden gebruikt om de schouderbladen naar elkaar toe te trekken. Ze draaien ook het schouderblad in een neerwaartse richting en zorgen voor stabiliteit voor je schouders.
Deze vijf oefeningen helpen de ruitvormige spieren te versterken en je houding te verbeteren.
1. Naar voren gebogen laterale verhoging
- Ga plat op je buik liggen op een mat of bankje. Houd in elke hand een lichte halter. Leg je voorhoofd op de mat. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen gestrekt en volledig uitgerust. Je handpalmen moeten naar je lichaam wijzen. Dit is je startpositie.
- Til je armen opzij tot je ellebogen op schouderhoogte zijn en je armen evenwijdig aan de vloer. Uitademen. Houd je armen loodrecht op je romp en volledig uitgestrekt tijdens de beweging.
- Wanneer je schouderhoogte hebt bereikt, knijp je je schouderbladen samen en houd je ze één tel vast. Alleen je armen zouden omhoog moeten gaan, niets anders. Het doel is om je bovenrug te isoleren.
- Adem in en laat de dumbbells langzaam weer zakken naar de beginpositie. Herhaal 8 keer.
2. Voorkant duimen omhoog
- Ga op je buik liggen op een mat of bankje met je voorhoofd naar beneden. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen recht boven je, volledig uitgerust, met je duimen omhoog in de lucht. Dit is je startpositie.
- Adem uit en steek je armen recht omhoog. Houd ze volledig uitgestrekt zonder uw hoofd van de mat te tillen. Dit is strikt een schouder- en bovenrugoefening, dus houd je romp en onderlichaam vastgelijmd aan de mat.
- Knijp de spieren tussen je schouderbladen terwijl je zo hoog mogelijk optilt zonder vorm te breken. Houd deze positie één tel vast.
- Adem in en laat jezelf langzaam zakken naar je startpositie met je armen volledig uitgerust. Herhaal 15 keer.
Volgende niveau
Voor een geavanceerde versie van deze oefening kun je halters in je handen houden in plaats van je duimen omhoog te richten.
3. Scapulaire terugtrekking
Gebruik voor deze oefening een Smith-machine of een geassisteerde pullup-machine.
- Ga op de grond zitten en zet je borst direct onder de bar. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën in een hoek van 90 graden.
- Betrek je kern en pak de stang vast met je handpalmen van je af. Trek jezelf omhoog en houd je schouders, romp, heupen en knieën in één rechte lijn. Dit is je startpositie.
- Met je borst open, knijp je je schouderbladen samen door ze naar beneden en naar achteren te duwen totdat je jezelf zichtbaar omhoog tilt naar de bar van ongeveer 2 tot 3 inch. Roei niet en trek jezelf niet op. Houd deze intrekking één tel vast.
- Blijf ademen, laat de samentrekking los en kom terug naar je startpositie. Herhaal 15 keer.
4. Achterste deltavliegen
- Ga op een bankje zitten met je voeten plat op de grond. Houd je knieën in een hoek van 90 graden. Scharnier naar voren op de heupen en houd een halter in elke hand met je handpalmen van je af gericht. Laat de halters rusten in de ruimte tussen je benen en de bank. Je buik moet op je dijen liggen en je armen moeten volledig naar je zij zijn uitgestrekt. Dit is je startpositie.
- Adem uit en betrek je kern. Voer in één beweging een omgekeerde vlieg uit terwijl je je romp weghaalt van je dijen en rechtop zit.
- Terwijl u de halters naar uw zij tilt, draait u uw polsen zodat ze nu naar het plafond wijzen en eindigen op schouderhoogte. Je mag je ellebogen lichtjes buigen als dat nodig is. Je bovenlichaam moet in een T-positie staan.
- Als je lang zit met je handpalmen op schouderhoogte, draai je je polsen één keer naar beneden naar de vloer en één keer terug naar het plafond. Dit dwingt je om deze positie voor een extra telling vast te houden. Je versterkt je onderarmen en trekt je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
- Adem in, draai de stappen langzaam om en laat de halters weer zakken naar je startpositie met je romp op je dijen. Herhaal 12 keer.
5. Scapulaire wandglijbanen
- Leun tegen een muur. Houd een kanteling in je bekken zodat er geen boog in je rug is. Je hoofd, rug en billen moeten stevig tegen de muur worden gedrukt. Laat een lichte buiging in je knieën zodat je benen niet volledig vergrendeld zijn. Strek uw armen volledig recht boven u uit met uw handpalmen van de muur af gericht. Dit is je startpositie.
- Met je borst open en rug lang, knijp je in de spieren van je middenrug terwijl je je armen naar je schouders naar beneden schuift. Houd je rug en de achterkant van je handpalmen, polsen en ellebogen tegen de muur gedrukt. Je zou meteen een wee moeten voelen.
- Houd er rekening mee dat deze oefening moeilijk is als je krap bent of een slechte houding hebt. Einde wanneer uw ellebogen iets lager zijn dan schouderhoogte.
- Houd deze positie één tel vast. Adem in en duw je armen terug naar je startpositie zonder dat er iets van de muur komt. Herhaal 15 keer.
Afhalen
Het versterken van je rugspieren en het leren samentrekken van je schouderbladen kan een positieve invloed hebben op je houding. Er is een gevoel van bevel, zelfvertrouwen en minder stress op je rug als je een perfecte houding hebt.
Als u leert uw schouderbladen in te trekken en samen te trekken, worden uw squats, chestpress en pullups verbeterd. Wat nog belangrijker is, hoe meer je je rug versterkt, hoe minder kans op blessures als je gaat sporten of aan je bureau werkt.
Kat Miller, CPT, is opgenomen in de Daily Post en is een freelance fitnessschrijver en eigenaar van Fitness with Kat. Ze traint in de elite Upper East Side Brownings Fitness Studio van Manhattan, is een personal trainer bij de New York Health and Racquet Club in het centrum van Manhattan en geeft bootcamp.
