We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Foam walsen is een self-myofascial release (SMR) techniek. Het kan helpen de spierstrakheid, pijn en ontsteking te verlichten en het bewegingsbereik van uw gewrichten te vergroten.
Schuimrollen kan een effectief hulpmiddel zijn om toe te voegen aan je warming-up of cooldown, voor en na het sporten. En de voordelen van schuimrollen kunnen van persoon tot persoon verschillen.
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen en potentiële risico's van schuimwalsen en hoe u dit aan uw routine kunt toevoegen.
1. Gemak spierpijn
Schuimrollen kan gunstig zijn voor het verlichten van pijnlijke spieren en het verminderen van ontstekingen.
Een kleine studie van acht mannelijke deelnemers vond aanwijzingen dat schuim dat na het sporten rolt, kan helpen de spierpijn met vertraagde aanvang te verminderen. In het onderzoek rolden fysiek actieve mannen schuim onmiddellijk na het sporten gedurende 20 minuten, naast 24 en 48 uur na het sporten.
Deze deelnemers zagen een afname van hun spierpijn met vertraagde aanvang in vergelijking met trainen zonder schuimrollen. Ze voerden ook fysieke oefeningen beter uit dan degenen die niet schuimden.
Er is meer onderzoek nodig bij een grotere, meer diverse groep mensen om te bevestigen hoe schuimrollen spierpijn beïnvloedt.
2. Vergroot het bewegingsbereik
Schuimrollen kan je bewegingsbereik helpen vergroten, maar er is meer onderzoek nodig. Bewegingsbereik is belangrijk voor flexibiliteit en prestaties.
Onderzoekers vonden bewijs uit een klein onderzoek onder 11 adolescente atleten dat een combinatie van schuimrollen en statisch strekken het meest effectief was voor het vergroten van het bewegingsbereik. Dit werd vergeleken met statisch strekken of alleen schuimrollen.
Er is meer onderzoek nodig bij een grotere, meer diverse groep mensen om het verband met het rollen van het schuim en het bewegingsbereik volledig te begrijpen.
Voor het beste resultaat van schuimrollen, probeer na elke training uit te rekken en te schuimen.
3. Verminder tijdelijk het uiterlijk van cellulitis
Aanbieders van sommige schuimrollende producten beweren dat de producten kunnen helpen uw fascia los te maken en te breken. Fascia zijn de bindweefsels van het lichaam en dragen bij aan het verschijnen van cellulitis.
Hoewel schuimrollen je huid tijdelijk glad kan maken, is er momenteel geen wetenschappelijk bewijs dat het cellulitis permanent kan verminderen.
De beste manier om cellulitis te verminderen, is door een actieve levensstijl aan te houden en een gezond dieet te volgen.
4. Verlicht rugpijn
SMR kan effectief zijn om pijn in het lichaam te verlichten. Het kan ook helpen om de spanning in de rug te verminderen.
Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn bij het gebruik van een schuimroller op de rug. Het is gemakkelijk om je rug verder te belasten of te verwonden.
Om uw schuimroller te gebruiken voor pijn in de onderrug, draait u uw schuimroller verticaal (in lijn met uw ruggengraat) en rolt u de rol langzaam heen en weer, nog steeds in lijn met uw ruggengraat. Doe dit in plaats van het horizontaal te houden, waardoor u uw rug kunt buigen en belasten.
Je kunt ook proberen om op een schuimmassagebal of een tennisbal te liggen om knopen in de rug uit te werken.
5. Beheer fibromyalgiesymptomen
SMR heeft veelbelovende resultaten opgeleverd voor de behandeling van fibromyalgiesymptomen.
In één onderzoek onder 66 volwassenen met fibromyalgie meldden deelnemers die 20 weken lang schuimden dat ze zich beter voelden en minder pijnintensiteit, vermoeidheid, stijfheid en depressie hadden dan degenen die geen SMR-technieken probeerden. Ze meldden ook een toename van hun bewegingsbereik.
Hoewel deze studie veelbelovend is, is er meer onderzoek nodig om de werkzaamheid van schuimrollen te bevestigen voor de behandeling van fibromyalgiesymptomen.
6. Help je te ontspannen
Veel mensen vinden het rollen van schuim ontspannend. Als u uw spieren strakker maakt, kunt u zich daardoor minder gespannen en rustiger voelen. Maar er is weinig bewijs om aan te tonen dat schuimrollen helpt bij ontspanning.
In één kleine studie rolden 20 vrouwelijke deelnemers met schuim of rustten ze 30 minuten nadat ze op de loopband hadden gelopen. Onderzoekers vonden niet dat schuimrollen de stressniveaus aanzienlijk meer verminderde dan rusten.
Er is meer onderzoek nodig. Als je ondertussen vindt dat het rollen van schuim ontspannend is, kan het geen kwaad om het toe te voegen aan je wekelijkse routine.
Rolt schuim veilig?
Schuimrollen wordt over het algemeen als veilig beschouwd om te doen als u spierstijfheid ervaart of regelmatig traint. Maar vermijd schuimrollen als u een ernstige verwonding heeft, zoals een spierscheuring of breuk, tenzij uw arts of een fysiotherapeut u eerst heeft geklaard.
Vermijd ook het omrollen van kleine gewrichten zoals uw knieën, ellebogen en enkels, omdat u hierdoor zou kunnen overbelasten of ze zouden kunnen beschadigen. In plaats daarvan, wanneer schuim uw benen rolt, eerst uw kuiten uitrollen en vervolgens uw quads afzonderlijk, waarbij u het kniegebied vermijdt.
Schuimrollen kan helpen de spanning tijdens de zwangerschap te verlichten. Gewoon eerst door uw arts worden geklaard en vermijd om later in uw zwangerschap op uw rug te liggen om schuim te rollen. Je moet ook overslaan bij het uitrollen van de kalveren in je derde trimester. Dit kan voortijdige bevalling veroorzaken. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
Hoe een schuimroller te kiezen
Een schuimroller is meestal cilindervormig en gemaakt van dicht schuim. Maar u kunt schuimrollers vinden in verschillende maten en vormen en in verschillende stevigheidsniveaus.
Het kan wat vallen en opstaan kosten om de schuimroller te vinden die bij u past. Probeer verschillende schuimrollers uit voordat u ze koopt om er een te vinden die comfortabel voor u is.
Hier zijn enkele van de verschillende soorten schuimrollers die online beschikbaar zijn:
- Gladde rollen staan bekend om hun gladde, dichte schuimoppervlak. Ze zijn het beste voor mensen die nog geen ervaring hebben met schuimrollen. Ze bieden een gelijkmatige textuur en zijn niet zo intens als een gestructureerde roller. Deze optie is ook goedkoper.
- Getextureerde rollen hebben ribbels en knoppen. Ze worden gebruikt om dieper in de spieren te werken en knopen en spanning uit te werken.
- Met schuim bedekte massagesticks kunnen worden gebruikt om uw benen of bovenrug diep te masseren.
- Schuimmassageballen kunnen worden gebruikt voor gerichte spiergebieden. Bijvoorbeeld om knopen in schouders uit te werken.
Wanneer u een schuimroller kiest, moet u ook rekening houden met de vorm en maat. Een kleinere rol is effectiever voor kleinere gebieden zoals bijvoorbeeld de armen en kuiten. Kortere rollen zijn ook draagbaarder als u van plan bent met uw rol te reizen.
Hoe schuim te beginnen rollen
Als je nog nooit schuim hebt gerold, wil je misschien een paar basisprincipes leren voordat je begint. U kunt online eindeloze video's met schuimrollen voor beginners vinden waarin wordt uitgelegd hoe u verschillende delen van het lichaam veilig kunt uitrollen.
Of als u traint in een sportschool met schuimrollers, kunt u ook een trainer vragen om u te helpen bij het gebruik ervan. Je kunt ook schuimrollende lessen proberen om te leren hoe je het effectief kunt gebruiken.
Volg in het algemeen deze tips om aan de slag te gaan:
- Begin met lichte druk en bouw op naarmate je gewend raakt aan het rollen van schuim. Misschien vindt u het in het begin pijnlijk om schuim te rollen als uw spieren strak zijn. Om de druk aan te passen, vermindert u de hoeveelheid lichaamsgewicht die u op de roller legt. Als u bijvoorbeeld uw kuit uitrolt, gebruik dan uw armen om uw lichaam te ondersteunen en een deel van uw lichaamsgewicht van de rol te halen.
- Rol langzaam zachte gebieden gedurende 10 seconden om te beginnen en werk vervolgens tot 30 tot 60 seconden per keer.
- Drink veel water na het rollen van schuim om te helpen bij het herstel.
Als je meer tips wilt, zijn hier 8 schuimrollende bewegingen die je kunt proberen.
Afhalen
Schuimrollen kan een effectieve manier zijn om spierspanning te verminderen voordat u met uw training begint. Dat is vooral het geval als u de afgelopen dagen enige spanning overhoudt tijdens het sporten.
Het rollen van schuim kan ook een belangrijk hulpmiddel zijn om te gebruiken tijdens het afkoelen na het sporten.
Als u een schuimroller toevoegt aan uw opwarmings- en afkoelingsroutine, voelt u zich de volgende dagen mogelijk minder pijnlijk.
Als je regelmatig zit of staat voor je werk, of gewoon pijntjes hebt, kan het rollen van schuim ook nuttig zijn.
Praat altijd met uw arts voordat u nieuwe hulpmiddelen aan uw dagelijkse routine toevoegt.
