Biceps Tendonitis Oefeningen: Pijn Verlichten

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

De bicepspees verbindt de biceps-spier met twee botten in de schouder en één bot in de elleboog.

Beide gebieden kunnen kwetsbaar zijn voor tendinitis, een ontsteking van de pees. Als u peesontsteking ervaart, zult u symptomen opmerken zoals:

• zwakheid
• pijn
• pijn doen
• tederheid
• gevoelens van warmte
• roodheid

Hoewel een operatie soms nodig is om de pees volledig te herstellen, kunt u deze zachte oefeningen ook proberen voor verlichting.

Oorzaken van Biceps Tendonitis

Ontsteking van de bicepspees kan worden veroorzaakt door:

• Herhaalde bewegingen van bepaalde sporten of werkactiviteiten, vooral als deze bewegingen ervoor zorgen dat de elleboog herhaaldelijk buigt, de pols herhaaldelijk draait terwijl de handpalm wordt omgedraaid, of met herhaalde hyperextensie van de elleboog.
• Een plotselinge toename van de intensiteit of hoeveelheid van een bepaalde activiteit die spanning in de bicepspees veroorzaakt.
• Een direct letsel, zoals een val waarbij je op de schouder of elleboog terechtkomt.

Wie loopt er risico?

U loopt mogelijk een verhoogd risico op het ervaren van bicepspeesontsteking als u een van de volgende aandoeningen heeft of heeft.

• Sporten waarbij bewegingen van bovenarmen of contact zijn betrokken, zoals voetbal, gymnastiek, zwemmen, rotsklimmen of gewichtheffen.
• Inflexibiliteit en slechte kracht.
• Oefening, maar neem zelden de tijd om de spieren en pezen op te warmen voordat u aan inspannende activiteiten begint.
• Activiteiten die de elleboog beperken.
• Verwondingen aan de schouder of de elleboog.
• Zware arbeid.

Hoe Biceps Tendonitis te voorkomen

Volg deze tips om bicepspeesontsteking te helpen voorkomen.

• Neem altijd de tijd om op te warmen en uit te rekken voordat u met lichamelijke activiteiten begint.
• Gun uzelf voldoende tijd om te herstellen tussen verschillende activiteiten.
• Houd u aan een regelmatig trainingsschema om kracht en flexibiliteit op te bouwen en zorg ervoor dat u de juiste techniek kent en oefent wanneer u oefent.
• Vermijd herhaalde bewegingen die problemen veroorzaken.

Oefeningen om pijn te verlichten van Biceps Tendonitis

Als u een van de symptomen ervaart die verband houden met bicepspeesontsteking, kunt u de onderstaande oefeningen proberen. Stop onmiddellijk als uw pijngevoel toeneemt. Terwijl je pees geneest, vermijd bovenwaartse hefbewegingen.

Flexie en extensie

1. Buig en strek de elleboog aan uw gewonde kant door de palm van uw hand voorzichtig naar de schouder te brengen.
2. Zorg ervoor dat u de elleboog zoveel mogelijk buigt. Strek vervolgens je arm en elleboog.
3. Voltooi 15 herhalingen.
4. Rust en voltooi nog een set van 15 herhalingen.

Enkele schouderflexie

1. Begin door met je armen naast je te staan.
2. Houd de gewonde arm recht, til hem naar voren en omhoog totdat hij naar het plafond wijst.
3. Houd ongeveer 5 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
4. Voltooi nog een set met tussen de 8 en 12 verhogingen, waarbij je elke verhoging 5 seconden vasthoudt.

Biceps rekken

1. Kijk naar een muur, ongeveer 6 centimeter verwijderd.
2. Met je handpalm naar beneden, til je de arm op aan je gewonde kant en raak je de duimzijde van je hand tegen de muur.
3. Zorg ervoor dat je arm recht is en draai je lichaam weg van je opgeheven arm totdat je een rek in de biceps voelt.
4. Houd dit stuk ongeveer 15 seconden vast.
5. Rust en voltooi nog 2 herhalingen.

Achterover leunen

1. Ga liggen met je gewonde kant naar boven.
2. Strek je andere arm uit over de grond en laat je hoofd ertegen rusten. Buig je knieën voor comfort en stabiliteit.
3. Laat je bovenarm op je zij rusten en buig de elleboog aan je geblesseerde kant 90 graden, met je handpalm naar je lichaam gericht en je onderarm naar de grond.
4. Houd je elleboog tegen je lichaam gedrukt en til je onderarm op totdat deze evenwijdig aan de grond is.
5. Laat het langzaam weer zakken en herhaal voor 15 herhalingen.
6. Rust en voltooi nog een set. Je kunt deze oefening proberen met een lichte halter of zelfs een blik soep, waarbij je het gewicht geleidelijk opbouwt.

Sleeper Stretch

1. Ga aan de gewonde kant liggen.
2. Gebruik een kussen voor je hoofd en buig je knieën voor comfort en stabiliteit.
3. Buig de elleboog van de gewonde arm zodat uw vingers naar het plafond wijzen en gebruik vervolgens uw andere hand om de gewonde arm voorzichtig naar de vloer te duwen.
4. Weersta de druk om de rek te voelen en concentreer je op het samenknijpen van je schouderbladen terwijl je door de oefening beweegt.
5. Houd het stuk 30 seconden vast, rust dan uit en herhaal nog twee keer.

Biceps Curl

1. Houd een licht gewicht (ongeveer 5 tot 8 pond), een hamer of een blik soep in de hand aan je gewonde kant.
2. Sta rechtop en houd je elleboog tegen de zijkant van je lichaam.
3. Breng je handpalm naar je schouder, buig de elleboog maar houd hem op dezelfde plaats. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
4. Voltooi 8 tot 12 herhalingen.
5. Rust en voltooi nog een set. Als deze oefening te gemakkelijk is, probeer dan je gewicht te verhogen.

De afhaalmaaltijd

De beste behandeling is om het pijnlijke gebied zoveel mogelijk te laten rusten en de activiteit die het letsel veroorzaakte te vermijden. Rust zal de ontsteking kalmeren en de pijn helpen verlichten. Icing kan ook effectief zijn. Breng om de paar uur 10 tot 15 minuten ijspakken aan om ontstekingen en pijn te verminderen.

Als rust, ijs en zachte oefeningen geen verlichting bieden en u merkt dat uw bicepspeesontsteking niet binnen twee weken verbetert, is het tijd om uw arts te raadplegen.

Deel op Pinterest