Voor veel ouders is een goede nachtrust al lastig. En de pandemie heeft de zaken alleen maar erger gemaakt. Zonder school, kinderopvang en kampen vallen veel kinderen later - en later - in slaap. Ouders werken tot diep in de nacht om bij te blijven - en beginnen ook veel later te ontspannen.
En dan is er de zorg. Over alles.
Je maakt je zorgen dat je dierbaren ziek worden, dat je kind het lesplan leert (of hoe ze deze zomer bezig zullen zijn) en dat je eigen werk wordt gedaan (of een baan hebt in het algemeen).
U vraagt zich af of uw kind terug mag naar de kinderopvang. Je bent aan het nadenken of de hoofden van je kinderen zullen exploderen tijdens de hele schermtijd. En je bent wakker met je gedachten of de wereld er ooit hetzelfde zal uitzien.
De impact van verhoogde stress op slaap
Volgens Judy Ho, PhD, een klinische en forensische neuropsycholoog in Los Angeles en gastheer van de SuperCharged Life-podcast, veroorzaken al deze stressfactoren en eisen 'verhoogde fysiologische en psychologische activering', wat 'leidt tot meer moeilijkheden om in slaap te vallen en in slaap te blijven'.
Bovendien kan het niet veilig voelen onze vecht-of-vluchtreactie opwekken, wat ons ertoe aanzet om boven alles te overleven, zegt Ho. Omdat onze geest en lichaam gevaar aanvoelen, kunnen onze neurotransmitters en hormonen ons wakker houden. 'Slaap is het minst adaptieve wat je kunt doen als je als soort probeert te overleven', zegt ze.
En ironisch genoeg (op een wrede manier) hebben we nog meer slaap nodig, omdat stress fysiek, mentaal en emotioneel uitputtend is - net als het jongleren van onze rol als ouders, verzorgers, leraren en externe werknemers, zegt Ana Sokolovic, MS, een psychotherapeut en levenscoach bij ParentingPod.com.
Hoe je eindelijk goed kunt slapen
Ook al voelt het alsof alles (en iedereen) samenzweert tegen onze slaap, er zijn strategische dingen die je kunt doen om jezelf voor te bereiden op een echt rustgevende slaap. Probeer deze kleine maar krachtige tips van experts.
Plan zorgsessies
Stel ruim voor het slapengaan elke dag een specifieke tijd in - tussen de 5 en 30 minuten - om uw zorgen te erkennen en actie te ondernemen tegen zorgen die u kunt beheersen, zegt Annie Miller, LCSW-C, een psychotherapeut die gespecialiseerd is in de behandeling van mensen met slapeloosheid in Washington, DC
Je zorgen plannen 'traint je hersenen om tijd te hebben om na te denken over moeilijke dingen', en uiteindelijk zullen je zorgen gemakkelijker verdwijnen, zegt Miller.
Controleer tijdens je zorgsessie je angsten door deze vragen te overwegen, zegt Tamar E. Chansky, PhD, een klinisch psycholoog en directeur van het Children's and Adult Center for OCD and Anxiety:
- Denk ik echt dat dit zal gebeuren? Waarom?
- Wat denk ik dat er vaker voorkomt?
- Hoewel deze kwesties belangrijk zijn, zijn ze belangrijk om er nu over na te denken?
- Waar moet ik op voorbereid zijn of moet ik deze scenario's voorkomen?
- Wat doe ik al?
'Eindig altijd nauwkeurig: herinner ons eraan dat wat we ook vrezen niet is wat er nu gebeurt', zegt Chansky.
Als je geest zich zorgen maakt voor of na je geplande sessie, herinner jezelf er dan voorzichtig aan: 'Dit moet wachten tot je je zorgen maakt' en concentreer je op wat je momenteel doet, zegt Nikki Winchester, PsyD, klinisch psycholoog en eigenaar van de Cincinnati Centrum voor DBT. Plan ook een activiteit achteraf om 'gemakkelijk uit je zorgen te komen'.
Heb overdag kindervrije tijd
"Als je voor het eerst de hele dag op adem komt, zal het langer duren om tot rust te komen", zegt Chansky. Ze stelt voor om een tijdsbestek van slechts 10 minuten in te voeren wanneer uw kind veilig zelfstandig iets doet en u kunt bij uzelf inchecken, uw gedachten laten afdwalen, uit het raam kijken, uitrekken of iets anders doen dat uw ziel voedt.
'Maak duidelijk dat u gedurende deze tijd niet gestoord mag worden', en zorg ervoor dat het niet gescheiden is van uw zorgsessie, zegt Chansky, auteur van vier boeken, waaronder 'Bevrijd uzelf van angst' en 'Uw kind bevrijden van angst'.
Zorg voor wat zonlicht
Zowel Ho als Sokolovic moedigen ouders aan om 's ochtends 10 tot 20 minuten zonlicht na te streven: maak een wandeling door je buurt, werk bij een raam of speel met je kinderen in een zonovergoten kamer. Ho legt uit dat zonlicht 'helpt om je circadiane ritme te reguleren, wat belangrijk is voor de slaap'.
Train je nerveuze energie weg
Oefening helpt je sneller in slaap te vallen en verbetert de slaapkwaliteit, zeggen de experts van Johns Hopkins Medicine. Blaas je favoriete muziek terwijl je kinderen met je meedoen aan een dansfeest, zegt Chansky. "Dansen ontlaadt adrenaline en gebruikt die overtollige energie goed."
Of achtervolg je kinderen door de achtertuin, spring op de trampoline, probeer een dansles op YouTube, ga fietsen of doe aan andere fysieke activiteiten die je leuk vindt. Als bonus kan dit uw kinderen genoeg vermoeien om ze op tijd in bed te krijgen!
Maak ruimte vrij om te ventileren
"Slapen gaat gemakkelijker als we voelen dat een deel van onze gevoelens wordt gedeeld, als we worden beluisterd en gesteund", zegt Sokolovic. Druk uw gevoelens en klachten uit in uw dagboek, tijdens inhaalgesprekken (of sms'jes) met vrienden of tijdens virtuele sessies met een therapeut.
Doe een voedzaam ding voordat je naar bed gaat
Maak een kleine plezierige activiteit onderdeel van uw nachtelijke routine. Volgens Chansky kan dit van alles zijn, van het beoefenen van een ontspannende yoga-stretch tot het drinken van een kopje kamillethee tot het lezen van een gedicht.
'Leg een boek op je bed als je je kinderen klaarmaakt om naar bed te gaan - het is de bedoeling dat je er snel zult zijn', voegde ze eraan toe.
Luister naar 'slaapverhalen'
In plaats van je zorgen te maken over de toekomst of dat je eindelijk in slaap valt, spreken deze verhaaltjes voor het slapengaan voor volwassenen tot je verbeelding en helpen ze je weg te dromen. De Calm-app biedt verschillende 'slaapverhalen' - de meest populaire is 'Blue Gold', verteld door Stephen Fry. Pray.com bevat op de bijbel geïnspireerde verhaaltjes voor het slapengaan.
Dit kan natuurlijk ook voor uw kinderen werken, zonder dat u voor de 37e nacht op rij datzelfde verhaaltje voor het slapengaan hoeft te lezen. De Headspace-app heeft meditaties die zijn ontworpen voor kinderen. Of probeer Moshi, met verhaaltjes voor het slapengaan die zijn ontworpen om kinderen te helpen ontspannen en slaap te stimuleren.
Probeer een visualisatie
Visualisatie is een andere oefening om je geest te kalmeren. Probeer deze 'vier deuren'-oefening, gemaakt door Chansky, terwijl je in bed ligt: visualiseer vier positieve onderwerpen waaraan je zou willen denken - van bloemen tot gelukkige herinneringen - die vier verschillende deuren vertegenwoordigen. Loop dan door elke deur en gebruik je zintuigen om je te concentreren op wat erin zit.
Verveel jezelf (om te slapen)
Velen van ons blijven in bed als we niet kunnen slapen, omdat we denken dat we er moe van worden. Maar dit is net zo nuttig als aan de eettafel zitten wachten op honger, zegt Winchester.
In plaats daarvan, als je ongeveer 20 minuten aan het woelen en draaien bent, stelt ze voor om op te staan en een saaie taak aan te gaan 'met weinig licht', zoals het lezen van een autohandleiding. Als je je moe begint te voelen, ga dan terug naar bed.
Laat slaapstress los
Als je nu niet genoeg slaapt, weet dan dat het volkomen normaal is. Zoals Ellen Wermter, een door een raad gecertificeerde gezinsverpleegkundige en woordvoerder van de Better Sleep Council, zegt: “we zijn geëvolueerd om van slaap af te zien als er een leeuw aan de monding van de grot is. En op dit moment is er een hele groep leeuwen. '
Kies dus een paar slaapbevorderende strategieën die bij u resoneren en probeer een flexibele mentaliteit te behouden. 'Laat angst over tijdelijk verstoorde slaap geen stressfactor worden', zegt Wermter. In plaats daarvan: 'concentreer u op rust en bezuinig uzelf op wat speling'.
Margarita Tartakovsky, MS, is een freelance schrijver en associate editor bij PsychCentral.com. Ze schrijft al meer dan een decennium over geestelijke gezondheid, psychologie, lichaamsbeeld en zelfzorg. Ze woont in Florida met haar man en hun dochter. U kunt meer leren op www.margaritatartakovsky.com.
