Als aanvulling of om te eten?
"Dieet speelt een verrassend grote rol in het uiterlijk en de jeugdigheid van je huid", zegt gecertificeerde holistische voedingsdeskundige Krista Goncalves, CHN. 'En dat komt allemaal neer op collageen.'
Collageen is het eiwit dat de huid zijn structuur, soepelheid en rek geeft. Er zijn veel soorten collageen, maar ons lichaam bestaat voornamelijk uit type 1, 2 en 3. Naarmate we ouder worden, produceren we elk jaar minder collageen in onze huid - vandaar de neiging tot rimpels en dunner wordende huid die we zien naarmate we ouder worden.
Dit verklaart de hausse van collageensupplementen die tegenwoordig in onze sociale feeds en winkelschappen worden aangeprezen. Maar zijn collageenpillen en -poeders de beste route? Het belangrijkste verschil tussen beide kan te maken hebben met de biologische beschikbaarheid - het vermogen van het lichaam om een voedingsstof te gebruiken.
Waarom u eerst voedsel moet overwegen
"Voedingsmiddelen zoals bottenbouillon bevatten een biologisch beschikbare vorm van collageen dat je lichaam meteen kan gebruiken, waardoor het aantoonbaar superieur is aan supplementen", zegt de geregistreerde diëtiste Carrie Gabriel. Een review uit 2012 over voeding en veroudering concludeerde ook dat groenten en fruit de veiligste en gezondste manier zijn om de gezondheid van de huid te verbeteren.
En aangezien vrij verkrijgbare supplementen grotendeels niet gereguleerd zijn, is het waarschijnlijk veiliger om een dieetaanpak te volgen om collageen te stimuleren.
Het eten van collageenrijk voedsel of voedsel dat de collageenproductie stimuleert, kan ook helpen de bouwstenen (aminozuren) te creëren die je nodig hebt voor je huiddoelen. 'Er zijn drie aminozuren die belangrijk zijn voor de synthese van collageen: proline, lysine en glycine', zegt diëtiste en schoonheidsexpert Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Bottenbouillon
Deel op Pinterest
Hoewel recent onderzoek heeft uitgewezen dat bottenbouillon mogelijk geen betrouwbare bron van collageen is, is deze optie veruit het populairst via mond-tot-mondreclame. Gemaakt door dierlijke botten in water te laten sudderen, wordt aangenomen dat dit proces collageen extraheert. Als je dit thuis maakt, breng dan de bouillon op smaak met kruiden.
"Omdat bottenbouillon is gemaakt van botten en bindweefsel, bevat het calcium, magnesium, fosfor, collageen, glucosamine, chondroïtine, aminozuren en vele andere voedingsstoffen", zegt Davidson.
"Elke bottenbouillon is echter anders vanwege de kwaliteit van de botten die samen met andere ingrediënten worden gebruikt", voegt ze eraan toe.
Om de kwaliteit van je bouillon te garanderen, probeer je eigen bouillon te maken met botten verkregen van een gerenommeerde lokale slager.
2. Kip
Deel op Pinterest
Er is een reden waarom veel collageensupplementen zijn afgeleid van kip. Het favoriete witte vlees van iedereen bevat voldoende hoeveelheden van het spul. (Als je ooit een hele kip hebt gesneden, heb je waarschijnlijk gemerkt hoeveel bindweefsel pluimvee bevat.) Deze weefsels maken kip tot een rijke bron van voedingscollageen.
Verschillende studies hebben kippenhals en kraakbeen gebruikt als bron van collageen voor de behandeling van artritis.
3. Vis en schaaldieren
Deel op Pinterest
Net als andere dieren hebben vissen en schaaldieren botten en ligamenten gemaakt van collageen. Sommige mensen hebben beweerd dat marien collageen een van de gemakkelijkst opneembare stoffen is.
Maar terwijl uw broodje tonijn of de zalm tijdens de lunch zeker kan bijdragen aan uw inname van collageen, moet u er rekening mee houden dat het "vlees" van vis minder collageen bevat dan andere, minder gewilde delen.
"We hebben niet de neiging om de delen van vis die het hoogste collageen bevatten te consumeren, zoals de kop, schubben of oogbollen", zegt Gabriel. In feite hebben onderzoekers vissenhuid gebruikt als bron voor collageenpeptiden.
4. Eiwit
Deel op Pinterest
Hoewel eieren geen bindweefsels bevatten zoals veel andere dierlijke producten, heeft eiwit wel grote hoeveelheden proline, een van de aminozuren die nodig zijn voor de productie van collageen.
5. Citrusvruchten
Deel op Pinterest
Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van pro-collageen, de voorloper van het lichaam van collageen. Daarom is het van cruciaal belang om voldoende vitamine C binnen te krijgen.
Zoals je waarschijnlijk weet, zitten citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen vol met deze voedingsstof. Probeer voor het ontbijt een geroosterde grapefruit of voeg sinaasappelsegmenten toe aan een salade.
6. Bessen
Deel op Pinterest
Hoewel citrus de neiging heeft om alle glorie te krijgen vanwege zijn vitamine C-gehalte, zijn bessen een andere uitstekende bron. Ounce for ounce, aardbeien bevatten eigenlijk meer vitamine C dan sinaasappels. Frambozen, bosbessen en bramen bieden ook een flinke dosis.
"Bovendien," zegt Davidson, "zijn bessen rijk aan antioxidanten, die de huid beschermen tegen schade."
7. Tropische vruchten
Deel op Pinterest
De lijst met fruit dat rijk is aan vitamine C wordt afgerond met tropisch fruit zoals mango, kiwi, ananas en guave. Guava heeft ook een kleine hoeveelheid zink, een andere co-factor voor de productie van collageen.
8. Knoflook
Deel op Pinterest
Knoflook kan meer dan alleen smaak toevoegen aan je wokgerechten en pastagerechten. Het kan ook uw collageenproductie stimuleren. Volgens Gabriel is "Knoflook rijk aan zwavel, wat een sporenmineraal is dat helpt bij het synthetiseren en voorkomen van de afbraak van collageen."
Het is echter belangrijk op te merken dat hoeveel u verbruikt, ertoe doet. 'Je hebt er waarschijnlijk veel van nodig om de voordelen van collageen te benutten', voegt ze eraan toe.
Maar met zijn vele voordelen is het de moeite waard om knoflook als onderdeel van uw normale dieet te beschouwen. Zoals ze online zeggen: als je van knoflook houdt, neem dan de meting in een recept en verdubbel het.
9. Bladgroenten
Deel op Pinterest
We weten allemaal dat bladgroenten een belangrijke speler zijn in een gezond dieet. Het blijkt dat ze ook esthetische voordelen kunnen bieden.
Spinazie, boerenkool, snijbiet en andere groene salades krijgen hun kleur van chlorofyl, bekend om zijn antioxiderende eigenschappen.
'Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van chlorofyl de voorloper van collageen in de huid verhoogt', zegt Gabriel.
10. Bonen
Deel op Pinterest
Bonen zijn een eiwitrijk voedsel dat vaak de aminozuren bevat die nodig zijn voor collageensynthese. Bovendien zijn veel van hen rijk aan koper, een andere voedingsstof die nodig is voor de productie van collageen.
11. Cashewnoten
Deel op Pinterest
De volgende keer dat je een handvol noten neemt om op te snacken, maak het dan cashewnoten. Deze vullende noten bevatten zink en koper, die beide het vermogen van het lichaam om collageen aan te maken versterken.
12. Tomaten
Deel op Pinterest
Een andere verborgen bron van vitamine C, een middelgrote tomaat, kan tot bijna 30 procent van deze belangrijke voedingsstof voor collageen leveren. Tomaten bevatten ook grote hoeveelheden lycopeen, een krachtige antioxidant voor huidondersteuning.
13. Paprika's
Deel op Pinterest
Terwijl je tomaten aan een salade of sandwich toevoegt, gooi er ook wat rode paprika in. Deze hoge vitamine C-groenten bevatten capsaïcine, een ontstekingsremmende stof die tekenen van veroudering kan bestrijden.
Suiker en geraffineerde koolhydraten kunnen het collageen beschadigen
Om je lichaam te helpen zijn beste productie van collageen te maken, kun je niet fout gaan met dierlijk of plantaardig voedsel met een hoog collageengehalte of vitamine- en mineraalrijke groenten en fruit.
En als u de vermelde voedingsmiddelen niet lekker vindt, onthoud dan dat er niet één bron is. Een dieet vol proteïnerijk voedsel, zowel van plantaardige als van dierlijke oorsprong, kan helpen om deze essentiële aminozuren te leveren.
Andere voedingsstoffen die het productieproces van collageen ondersteunen, zijn zink, vitamine C en koper. Fruit en groenten met veel vitamines en mineralen zijn dus ook een vriend voor een soepele huid.
En, voor nog meer dramatische resultaten, blijf uit de buurt van te veel suiker en geraffineerde koolhydraten, die ontstekingen kunnen veroorzaken en collageen kunnen beschadigen.
Enkele kritische vragen over collageen en voeding
Soms is het moeilijk om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen consequent in uw dieet op te nemen. En sommigen hebben zich afgevraagd of het consumeren van collageenrijk voedsel zich daadwerkelijk vertaalt naar een stevigere huid. Het is mogelijk dat maagzuur collageeneiwitten kan afbreken, waardoor ze de huid niet kunnen bereiken.
En aangezien collageen in de voeding voor anti-veroudering nog een relatief nieuw onderzoeksgebied is, aarzelen veel deskundigen om definitieve conclusies te trekken.
Toch ziet sommige onderzoeken er veelbelovend uit. Een dubbelblinde studie uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Skin Pharmacology and Physiology, toonde aan dat vrouwen die extra collageen consumeerden na vier weken een hogere huidelasticiteit hadden dan degenen die een placebo namen.
Een andere studie toonde een vermindering van 13 procent in het verschijnen van lijnen en rimpels bij gezonde vrouwen na 12 weken op een collageensupplement.
Dat gezegd hebbende, collageen is niet alleen voor een gladde, elastische huid. Collageen kan ook helpen bij gewrichtspijn, spieren of spijsvertering. Dus als collageensupplementen toegankelijker klinken voor uw routine en portemonnee, zeggen we dat het het proberen waard is.
Sarah Garone, NDTR, is voedingsdeskundige, freelance gezondheidsschrijver en foodblogger. Ze woont met haar man en drie kinderen in Mesa, Arizona. Vind haar die nuchtere gezondheids- en voedingsinformatie en (meestal) gezonde recepten deelt bij A Love Lettder to Food.
