We voelen ons allemaal zo nu en dan behoorlijk moe. Onze hersenen voelen misschien mistig aan, of we voelen ons mentaal (en fysiek) uitgeput.
Het goede nieuws is dat er, net als een dieet dat je spijsvertering of immuniteit helpt, er hersenvoedsel is dat je energie kan helpen bevorderen en vermoeidheid kan bestrijden.
Bepaalde vitamines en mineralen in voedingsmiddelen kunnen zelfs helpen je hersenen scherp te houden door te vechten tegen een mistige geest of zelfs geheugenverlies. Je kunt ook bepaalde voedingsstoffen uit voedsel halen waardoor je je meer wakker en klaar voelt om je dag aan te pakken.
Om je geest te helpen versterken en energie te geven, volgen hier enkele van mijn favoriete 'hersenvoedsel' - plus ideeën om ze in je dagelijkse wellnessroutine te verwerken.
Deel op Pinterest
1. Zalm
De omega-3-vetzuren in vissen houden je hersenen aan de top van het spel. Dit gezonde type meervoudig onverzadigd vetzuur komt in overvloed voor in zalm en het is aangetoond dat het vermoeidheid helpt bestrijden.
Meer specifiek bleek uit één onderzoek dat mensen met het chronisch vermoeidheidssyndroom baat zouden kunnen hebben bij het toevoegen van meer omega-3's aan hun dieet. Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), die beide in zalm voorkomen, hielpen mensen met chronische vermoeidheid juist.
Uit ander onderzoek gericht op kinderen bleek dat degenen die vaker vis eten een betere nachtrust krijgen, wat zich vertaalt in betere energie de volgende dag.
Om nog meer goed nieuws toe te voegen: andere wetenschap zegt dat de omega-3 in vis je geest zelfs scherp kan houden door de ziekte van Alzheimer te bestrijden.
Zoals u kunt zien, heeft het toevoegen van vis aan uw maaltijdplan verschillende voordelen.
Hoe u het in uw dieet kunt krijgen
Probeer twee porties vis per week te eten. Een portie is 2 tot 3 gram, ongeveer de grootte van je handpalm. Zoek naar in het wild gevangen in plaats van op de boerderij gekweekte zalm voor vis met meer voedingsstoffen.
Bij de meeste supermarkten kunt u wilde vis kopen. Kijk gewoon op het label voor details over waar het vandaan komt. U zou de stempel "wild gevangen" gemakkelijk moeten kunnen herkennen.
Een gezonde manier om vis te bereiden is gebakken in de oven of op de kookplaat. Je kunt groenten toevoegen en in folie bakken voor een snelle, heerlijke maaltijd.
Een andere van mijn favoriete gerechten, waaraan je gemakkelijk wild gevangen vis kunt toevoegen, is een voedzame macrokom. Bekijk hoe u deze zelf kunt maken met deze tips.
2. Olijfolie
Een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, olijfolie kan het geheugen en leervermogen helpen beschermen en het risico op de ziekte van Alzheimer verminderen, suggereert een onderzoek bij muizen. Deze gezondheidsvoordelen van olijfolie komen waarschijnlijk van vitamine E (die ook de immuniteit kan helpen versterken) en andere antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam en de hersenen.
Olijfolie biedt ook ontstekingsremmende voordelen die ziekten in het hele lichaam, inclusief de hersenen, kunnen helpen bestrijden. Het verminderen van ontstekingen kan ook helpen om vermoeidheid tegen te gaan.
Hoe u het in uw dieet kunt krijgen
Koop olijfolie met het stempel "extra vierge" om alle gezondheidsvoordelen te behalen. Deze olie is ongeraffineerd (wat betekent dat het niet wordt verwerkt) en koud onderdrukt, met behoud van al zijn gezondheidsvoordelen.
Vanwege het lagere rookpunt is het het beste om olijfolie te gebruiken in saladedressings, dipsauzen en bij alles dat op een lagere temperatuur kookt. Gebruik olijfolie in deze dressing van citroensjalotjes of voeg het toe aan dit heerlijke gepocheerde eiergerecht.
Streef ernaar om niet meer dan een eetlepel te gebruiken bij het koken met olijfolie.
Food Fix: voedingsmiddelen om vermoeidheid te verslaan
3. Avocado's
Avocado's, een van mijn favoriete voedingsmiddelen, bevatten enkelvoudig onverzadigde gezonde vetten, die de hele dag door voor langdurige energie zorgen. Ze bevatten ook veel magnesium en kalium, wat de bloedstroom helpt verbeteren - en een betere bloedstroom betekent een gezonder brein.
Onderzoek toont ook aan dat het luteïne (een carotenoïde) dat avocado's bevatten, het denkvermogen kan verbeteren.
Bovendien worden avocado's geassocieerd met een over het algemeen betere gezondheid bij mensen die ze eten. Onderzoek toont aan dat degenen die het vette voedsel consumeren over het algemeen een betere voedingskwaliteit hebben, een hogere inname van voedingsstoffen en een lager risico op het metabool syndroom.
Avocado's bevatten tonnen vitamines en mineralen die je lichaam helpen om goed te functioneren en dat komt je hersenen en je energie ten goede. Naast magnesium en kalium, krijg je ook vitamine A, D, E en K, evenals foliumzuur - om maar een paar top must-haves te noemen.
Hoe u het in uw dieet kunt krijgen
Er zijn talloze manieren om avocado toe te voegen aan je maaltijden. Het is een van de beste om toe te voegen aan salades, smoothies of zelfs als topping bij een hoofdgerecht. Probeer bij elke maaltijd vast te houden aan slechts een halve avocado.
Je kunt deze smoothie van twee minuten, gazpacho of pure chocolademousse (allemaal met avocado) proberen als voorgerecht.
Om er zeker van te zijn dat je een goede, rijpe avocado koopt, moet je er een beetje in knijpen. Het moet zacht aanvoelen, maar niet super zacht. Probeer het binnen een dag of twee te eten nadat je die textuur hebt geraakt.
4. Donkere bladgroenten
De bladgroenten zitten boordevol tonnen vitamines en mineralen en bieden een overvloed aan vermoeidheidsbestrijdende voordelen.
Omdat de meeste groenten (zoals spinazie, boerenkool en boerenkool) veel vitamine C en zelfs wat ijzer bevatten, kunnen ze helpen bij het bestrijden van vermoeidheid veroorzaakt door een ijzertekort - een veel voorkomende oorzaak van vermoeidheid.
Ook bevatten bladgroenten nitraten, die de bloedstroom door het lichaam verbeteren. Dit komt niet alleen de hersenen ten goede, maar helpt u ook wakker te blijven.
Eén studie toonde zelfs aan dat degenen die slechts één portie bladgroenten per dag aten, de cognitieve achteruitgang als gevolg van veroudering zouden kunnen vertragen.
Hoe u het in uw dieet kunt krijgen
Je vindt donkere bladgroenten in elke supermarkt. Kies alles, van boerenkool en boerenkool tot spinazie. Zorg ervoor dat je de greens wast voordat je ze opeet, tenzij de verpakking zegt dat het voorgewassen is (hoewel het nooit pijn doet om het extra te spoelen).
Er zijn talloze manieren om meer groente in uw dagelijkse maaltijden op te nemen. Probeer ze te mengen in smoothies, salades (zoals deze heerlijke gemasseerde boerenkool, die je de avond ervoor kunt maken en het wordt niet drassig), sandwiches of kook ze om als bijgerecht te dienen.
Kijk, zo eenvoudig is het! Je hebt een keuze om je hersengezondheid bij elke maaltijd te verbeteren. Het is makkelijker dan je denkt - en ook super lekker.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, is de oprichter van Nutrition Stripped, een voedingseducatiebedrijf dat het eenvoudig maakt om de wetenschap van voeding en de kunst van gezond leven te leren met online onderwijsprogramma's, maandelijkse lidmaatschappen, gratis artikelen, gezonde recepten, en het "Nutrition Stripped" kookboek. Haar werk is te zien geweest in Women's Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian en meer."
