Wat is serotonine?
Serotonine is een chemische boodschapper waarvan wordt aangenomen dat het werkt als een stemmingsstabilisator. Er wordt gezegd dat het helpt bij het produceren van gezonde slaappatronen en dat het je humeur verbetert. Studies tonen aan dat serotoninespiegels een effect kunnen hebben op stemming en gedrag, en de chemische stof wordt vaak in verband gebracht met een goed gevoel en langer leven.
Supplementen kunnen uw serotoninespiegel verhogen via het aminozuur tryptofaan. Serotonine wordt gemaakt van tryptofaan.
Maar voor een meer natuurlijke benadering van het mogelijk verhogen van uw serotoninespiegel, kunt u voedsel proberen dat tryptofaan bevat. Het is bekend dat uitputting van tryptofaan wordt gezien bij mensen met stemmingsstoornissen zoals depressie en angst.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat wanneer u een dieet met een laag tryptofaangehalte volgt, de serotoninespiegel in de hersenen daalt. Er wordt echter onderzoek gedaan om te bepalen hoeveel tryptofaanbevattende voedingsmiddelen de serotoninespiegel in de hersenen kunnen beïnvloeden.
Lees meer over zeven voedingsmiddelen die kunnen helpen de serotoninespiegel te verhogen.
1. Eieren
Het eiwit in eieren kan volgens recent onderzoek uw bloedplasmaspiegels van tryptofaan aanzienlijk verhogen. Pro kooktip: laat de dooiers niet weg!
Dooiers zijn extreem rijk aan tryptofaan en tyrosine, choline, biotine, omega-3-vetzuren en andere voedingsstoffen die een belangrijke bijdrage leveren aan de gezondheidsvoordelen en antioxiderende eigenschappen van eieren.
2. Kaas
Kaas is een andere geweldige bron van tryptofaan. Een lekkere favoriet die je zou kunnen maken, is mac en kaas die cheddarkaas combineert met eieren en melk, die ook goede bronnen zijn van tryptofaan.
3. Ananas
Ananas is volgens sommige onderzoeken een belangrijke bron van bromelaïne, een eiwit dat de bijwerkingen van chemotherapie kan verminderen en hoest kan helpen onderdrukken. Combineer ananas en kokos met kip voor dit heerlijke piña colada kiprecept.
4. Tofu
Sojaproducten zijn rijke bronnen van tryptofaan. Je kunt tofu vervangen door vrijwel elk eiwit, in vrijwel elk recept, waardoor het een uitstekende bron van tryptofaan is voor vegetariërs en veganisten. Sommige tofu is calciumgehard, wat zorgt voor een geweldige calciumboost.
5. Zalm
Het is moeilijk om mis te gaan met zalm, die - zoals je misschien al geraden had - ook rijk is aan tryptofaan. Combineer het met eieren en melk om een frittata van gerookte zalm te maken!
Zalm heeft ook andere voedingsvoordelen, zoals het helpen om het cholesterol in balans te houden, de bloeddruk te verlagen en een bron van omega-3-vetzuren te zijn.
6. Noten en zaden
Kies je favorieten, want alle noten en zaden bevatten tryptofaan. Studies tonen aan dat het eten van een handvol noten per dag het risico op kanker, hartaandoeningen en ademhalingsproblemen kan verlagen.
Noten en zaden zijn ook goede bronnen van vezels, vitamines en antioxidanten. Probeer als toetje een paar niet-gebakken pindakaas-havermoutkoekjes.
7. Turkije
Er is een reden waarom de Thanksgiving-maaltijd meestal wordt gevolgd door een siësta op de bank - kalkoen is in wezen gevulde tryptofaan.
Serotonine en uw dieet: werkt het?
Dus de algemene overtuiging is dat door voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan, u uw serotoninespiegel kunt verhogen. Maar is dat zo?
Serotonine komt niet voor in voedingsmiddelen, maar tryptofaan wel. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, ijzer, riboflavine en vitamine B-6 bevatten allemaal grote hoeveelheden van dit aminozuur. Hoewel voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte serotonine niet alleen zullen stimuleren, is er een mogelijke cheat voor dit systeem: koolhydraten.
Koolhydraten zorgen ervoor dat het lichaam meer insuline afgeeft, wat de opname van aminozuren bevordert en tryptofaan in het bloed achterlaat. Als u voedingsmiddelen met een hoog tryptofaangehalte met koolhydraten mengt, krijgt u mogelijk een serotonineboost.
Het tryptofaan dat u in voedsel vindt, moet concurreren met andere aminozuren om in de hersenen te worden opgenomen, dus het is onwaarschijnlijk dat dit een groot effect heeft op uw serotoninespiegel. Dit verschilt van supplementen met tryptofaan, die gezuiverd tryptofaan bevatten en wel een effect hebben op de serotoninespiegel.
Hoewel ze niet kunnen concurreren met supplementen - die u niet mag gebruiken zonder goedkeuring van uw arts - bevatten de hierboven genoemde voedingsmiddelen grote hoeveelheden tryptofaan.
Je beste kans om een serotonineboost te krijgen zonder supplementen te gebruiken, is om ze vaak te eten, met een portie gezonde koolhydraten, zoals rijst, havermout of volkoren brood.
Andere manieren om serotonine te stimuleren
Voedsel en supplementen zijn niet de enige manieren om de serotoninespiegel te verhogen.
- Oefening. Onderzoek uit het Verenigd Koninkrijk toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging antidepressieve effecten kan hebben.
- Zonneschijn. Lichttherapie is een veel voorkomende remedie tegen seizoensgebonden depressie. Onderzoek toont een duidelijk verband aan tussen blootstelling aan fel licht en serotoninespiegels. Om beter te slapen of om je humeur te verbeteren, probeer je tijdens de dagelijkse lunchwandeling naar buiten te werken.
- Positiviteit. Onderzoek toont aan dat het dagelijks leven en uw interacties met anderen met een positieve kijk uw serotoninespiegel aanzienlijk kunnen verhogen. Zoals de Spice Girls ooit zongen: "Alles wat je nodig hebt is positiviteit!"
- Darm bacteriën. Eet een vezelrijk dieet om gezonde darmbacteriën te voeden, waarvan nieuw onderzoek aantoont dat het een rol speelt bij serotonineniveaus via de darm-hersenas. Aanvullende probiotica kunnen ook van waarde zijn.
