Vitamine D is een essentiële in vet oplosbare vitamine die nodig is voor ons lichaam om serumcalcium te behouden, wat cellulaire processen, neuromusculaire functie en botverbening ondersteunt.
Deze vitamine speelt ook een belangrijke rol bij de immuunrespons en is van cruciaal belang bij het voorkomen van osteoporose, kanker, depressie, diabetes en obesitas.
Toch heeft meer dan 40 procent van de Amerikaanse bevolking een tekort aan vitamine D. Het goede nieuws? Er zijn tal van natuurlijke en heerlijke manieren om onze vitamine D binnen te krijgen.
Omdat vitamine D niet van nature voorkomt in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, is het belangrijk om te weten wat je moet eten om deze voedingsstof in je dieet te krijgen. De beste bronnen zijn onder meer dierlijke lever, vette vis, eigeel en visolie, maar je kunt ook vitamine D krijgen via verrijkte voedingsmiddelen (hoewel het altijd het beste is om met een natuurlijke bron te gaan.)
Hier zijn mijn top 8 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D om aan je regime toe te voegen:
1. Zalm
Zalm is een geweldige bron van eiwitten, omega-3-vetzuren en vitamine D. Kies wild en eet het rauw, gebakken, gebakken in de pan of kies wilde zalm in blik voor een gemakkelijke, goedkopere optie.
Probeer dit recept voor gebakken wilde zalm.
Deel op Pinterest
2. Regenboogforel
3 gram gekookte regenboogforel levert meer dan 100 procent van uw dagelijkse behoefte aan vitamine D. Het bevat een grote verscheidenheid aan vitamines, mineralen en eiwitten. Alle regenboogforel in de Verenigde Staten is gekweekt, waardoor het een lager kwikgehalte heeft dan andere populaire vissen. Als je op zoek bent naar een optie voor wilde vis, probeer dan kabeljauw.
Ontvang het recept voor regenboogforel met appelparels en een Riesling-botersaus.
Deel op Pinterest
3. Champignons
Champignons zijn een heerlijke bron van vitamine D die ook verschillende B-vitamines en kalium bevatten. Vitamine D-niveaus variëren per type paddenstoel, zoals shiitake, portobello, morille en cantharellen. Je kunt ook paddenstoelen kopen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht, waardoor ze een nog hoger vitamine D-gehalte hebben. Ik vind het leuk om creatief met deze jongens om te gaan en ze toe te voegen aan salades, omeletten en pastagerechten.
Bekijk deze kruidige gerstsalade met boter-geroosterde champignons.
Deel op Pinterest
4. Eigeel
Nog een reden waarom we altijd het hele ei moeten eten! Vitamine D zit alleen in de dooier van het ei. Eieren bevatten ook al je essentiële aminozuren en zijn een geweldige bron van choline en gezonde vetten. Kies altijd voor scharreleieren of eieren met weiden, want deze bevatten 4 tot 6 keer meer vitamine D.
Probeer dit recept voor een smakelijke tahin-eierkom.
Deel op Pinterest
5. Tonijn in blik
Ingeblikte tonijn is een gemakkelijke manier om vitamine D binnen te krijgen. De langere houdbaarheid maakt het een geweldige voorraadkast om in maaltijden te gooien als een fantastische bron van eiwitten. Zorg ervoor dat het altijd uit duurzame bronnen komt en kies voor lichte tonijn met zo min mogelijk kwik. Safecatch en Wild Planet zijn geweldige opties.
Klop deze Thaise tonijnkrachtkom op.
Deel op Pinterest
6. Sardines
Sardines zijn een van de meest voedzame zeevruchten, met veel eiwitten, veel essentiële vitamines en mineralen en ontstekingsremmende omega-3 vetzuren. Omdat sardines plankton eten, bevatten ze geen zware metalen en gifstoffen zoals veel andere vissen, dus ze zijn een van de schoonste bronnen van zeevruchten. Sardines kunnen vers of in een blik worden gekocht en zijn een andere gemakkelijke toevoeging aan de voorraadkast voor zowel eiwitten als vitamine D.
Er is genoeg mee te doen! Bekijk dit recept voor gegrilde sardines met grof gehakte groene kruiden, of maak deze gezonde parmezaanse sardine pasta met citroen op. Als je iets supersnel nodig hebt, snack dan op deze 10 minuten durende sardientoost.
Deel op Pinterest
7. Zwitserse kaas
Zwitserse kaas is een andere manier om vitamine D op te nemen, samen met calcium en vitamine K, die samenwerken om je botten sterk te houden. Zwitserse kaas is gemakkelijk te versnipperen en over een salade te strooien, in groenten te gooien of op brood te bakken. Probeer waar mogelijk biologische, rauwe kazen te kopen.
Probeer deze koolhydraatarme, keto-vriendelijke kaascrackers.
Deel op Pinterest
8. Levertraan
Levertraan is een van de belangrijkste bronnen van vitamine D en is ook een rijke bron van vitamine A en ontstekingsremmende omega-3-vetzuren. Als de smaak moeilijk te verdragen is, neem deze dan in capsulevorm.
Waarom het ertoe doet: Vitamine D is een essentiële vitamine die velen van ons missen, omdat het niet gemakkelijk is om ze tegen te komen in onze dagelijkse voedselvoorziening. Het is belangrijk om te beginnen met het toevoegen van deze voedzame voedingsmiddelen aan ons dieet. Gooi champignons in je ei-omelet, kies zalm of sardines voor je eiwitbron en geniet deze zomer nog een paar minuten van de zon om ervoor te zorgen dat je een gezond vitamine D-gehalte hebt!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN is een geregistreerde diëtiste en voedingsdeskundige met een BA in psychologie aan de Cornell University en een MS in klinische voeding aan de New York University. Ze is de oprichter van Nutrition by Nathalie LLC, een particuliere voedingspraktijk in New York City die zich richt op gezondheid en welzijn met een integratieve benadering, en All Good Eats, een gezondheids- en welzijnsmerk voor sociale media. Als ze niet met haar klanten werkt of aan mediaprojecten werkt, kun je haar vinden op reis met haar man en hun mini-Aussie, Brady.
Extra onderzoek, schrijven en bewerken bijgedragen door Chelsey Fein.
