Van achterover leunen aan uw bureau tot overdrijven in de sportschool, veel dagelijkse activiteiten kunnen leiden tot rugpijn. Regelmatig strekken helpt je rug te beschermen door de flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te verkleinen. Gedaan na het versterken van lichaamsbeweging, helpt het ook spierpijn te voorkomen.
Tips voor veilig strekken
Praat met uw arts voordat u aan een nieuw programma voor rugoefening begint, vooral als u een voorgeschiedenis heeft van ruggengraatproblemen of rugletsel. Volg dan deze algemene richtlijnen:
- Opwarmen met 5 tot 10 minuten lichtactiviteit. Loop of trap bijvoorbeeld een hometrainer in een comfortabel tempo. Het uitrekken van koude spieren kan tot letsel leiden.
- Strek langzaam uit, vermijd veerkrachtige of schokkerige bewegingen.
- Ga alleen naar het punt waar je milde spanning voelt. Het mag geen pijn doen.
- Ontspan in het stuk en houd het minimaal 5 seconden vast.
Hier zijn drie eenvoudige rekoefeningen die je rug lenig en gezond houden.
Stretch van knie tot borst
- Ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt.
- Til en buig je rechterbeen en breng de knie naar je borst. Pak je knie of scheenbeen vast met je rechterhand en trek je been zo ver mogelijk naar binnen.
- Blijf in de knie-tot-borst positie terwijl je je buikspieren aanspant en je ruggengraat in de vloer drukt. Houd 5 seconden vast.
- Keer langzaam terug naar je startpositie.
- Doe hetzelfde met je linkerbeen.
- Doe hetzelfde met beide benen tegelijk.
- Herhaal de reeks 5 keer.
Op handen en voeten - rugflexie en extensie
- Begin op je handen en knieën op de grond. Je handen moeten recht onder je schouders zijn met je armen recht.
- Rock naar voren, leg je gewicht op je armen. Draai je schouders om en laat je stoel een beetje zakken. Houd 5 seconden vast.
- Schommel achteruit, zit je billen zo dicht mogelijk bij je hielen. Houd je armen recht vooruit. Houd 5 seconden vast.
- Keer langzaam terug naar je startpositie.
- Herhaal 5 keer.
Staande rugboog
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Leg de handpalmen op je onderrug. Haal een paar keer langzaam en diep adem om te ontspannen.
- Buig je bovenlichaam naar achteren en houd je knieën recht. Ondersteun je rug met je handen. Houd 5 seconden vast.
- Keer langzaam terug naar je startpositie.
- Herhaal 5 keer.
