Deze beginnersvriendelijke beweging strekt zich uit over de knieën en heupen. Terwijl je je knie strekt, maak je de omliggende spieren los.
2. Rechte beenverhogingen
Deel op Pinterest
Net als knie-straighten strekt deze oefening de knie uit. Dit zal de pezen en spieren aan de achterkant van je kniegewricht strekken.
3. Liggende hamstring stretch
Deel op Pinterest
De hamstringspier kruist de achterkant van de knie. Probeer de liggende hamstring-stretch om de benauwdheid in dit gebied te verlichten.
4. Staande quad stretch
Deel op Pinterest
De staande quad stretch maakt de spieren en pezen aan de voorkant van je kniegewricht los. Je voelt de rek in je quads aan de voorkant van je dij.
5. Kuituitrekken
Deel op Pinterest
Net als de hamstring zijn de kuitspieren aan de achterkant van je knie bevestigd. Als uw kuit strak is, kan het aan het kniegewricht trekken en pijn veroorzaken. Je kunt het losmaken door een kuituitrekking te doen.
6. Zittende hamstring stretch
Deel op Pinterest
Deze beweging strekt de hamstrings uit, waardoor de druk op de knie wordt verlicht. Het is vooral handig voor hardlopers, die gevoelig zijn voor strakke hamstrings. Dit kan leiden tot knieklachten en pijnlijke benen.
Door deze beweging uit te voeren als een rekoefening na het hardlopen, kunt u de spanning in uw hamstrings en knieën verlichten.
Voordelen
Kniestrekkingen verminderen de spanning in de spieren rond uw knie. Dit verbetert de flexibiliteit en mobiliteit van uw knie, waardoor het gemakkelijker wordt om te bewegen tijdens het sporten en dagelijkse activiteiten.
Bovendien, als de spieren rond je knie los zitten, heb je minder kans op:
- kniepijn
- knie stijfheid
- letsel
Doe voor het beste resultaat regelmatig knie-rekoefeningen.
Wat te vermijden
Als u kniepijn heeft, wordt aanbevolen om te vermijden:
- lunges
- springen
- diepe squats
- rennen
Deze bewegingen kunnen uw kniepijn verergeren, dus u kunt ze het beste overslaan. U kunt deze oefeningen proberen zodra uw kniepijn beter wordt.
Als u kniepijn voelt
Als u kniepijn heeft, lijkt de gedachte aan rekken misschien onaangenaam. Als u echter kniestrekkingen doet wanneer uw knieën pijn doen, kunt u zich beter voelen.
De sleutel is om langzaam en voorzichtig te bewegen. Houd elk stuk slechts een paar seconden vast. Als je herhalingen doet, begin dan met een laag aantal. Naarmate je spieren losser worden, kun je de duur van elk stuk verlengen.
U moet stoppen als u nieuwe pijn voelt of als uw bestaande pijn erger wordt. Raadpleeg in dit geval een fysiotherapeut voor persoonlijke begeleiding.
Andere dingen om te doen
Naast het strekken van je knieën, zijn er andere manieren om ze gezond te houden. Dit bevat:
Versterkende oefeningen
Kracht is even belangrijk als flexibiliteit. Als de spieren die aan je knieën vastzitten sterk zijn, zullen ze je knieën goed ondersteunen. Dit vermindert spanning en druk op je kniegewrichten.
Maar als deze spieren zwak zijn, kunnen ze uw knieën niet helpen schokken op te vangen tijdens beweging. Ze worden ook strak en veroorzaken pijn in je knieën en andere delen van het lichaam.
Om de omliggende spieren sterker te maken, voegt u knieversterkende oefeningen toe aan uw routine. Deze bewegingen zorgen ervoor dat je knieën voldoende steun krijgen.
Voorbeelden van knieoefeningen zijn:
- lichaamsgewicht squat
- hamstring krul
- glute bridge
- been pers
- kalf verhogen
Pijnstilling
U kunt ook kniepijn behandelen met verschillende huismiddeltjes. Deze omvatten:
- Ijs. Het verkoelende gevoel van ijs verlicht pijn, zwelling en ontsteking. Wikkel een ijspak in met een handdoek en leg het 20 minuten op je knie.
- Warmte. Een kruik of warmtepak kan ook milde kniepijn verlichten.
- Niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's). Als u lichte kniepijn heeft, kunnen vrij verkrijgbare NSAID's zoals ibuprofen helpen.
- Kniewraps. Draag een kniebandage of brace voor extra knieondersteuning.
Ga bij ernstige of chronische kniepijn zo snel mogelijk naar uw arts.
Wanneer moet je een professional zien?
Over het algemeen kunnen rekoefeningen en huismiddeltjes milde kniepijn helpen. Maar als uw knieproblemen langer dan 2 weken aanhouden, raadpleeg dan uw huisarts.
Uw arts kan bepalen of uw knieproblemen worden veroorzaakt door een blessure of een onderliggende aandoening.
Uw arts laat u mogelijk naar een fysiotherapeut gaan die u kan laten zien hoe u bepaalde rekoefeningen en oefeningen kunt doen. Ze zullen zich concentreren op bewegingen die de oorzaak van je kniepijn aanpakken.
Praat met een personal trainer als je nieuwe oefeningen wilt proberen. Ze helpen je tijdens het sporten veilig te blijven.
het komt neer op
Als je kniepijn hebt, probeer deze knie-rekoefeningen dan eens. Deze bewegingen kunnen helpen door de spieren aan je knie te strekken. Als deze spieren los en flexibel zijn, zullen ze minder druk op je knieën uitoefenen.
Beweeg voorzichtig en neem de tijd. Als u nieuwe pijn voelt of als uw oorspronkelijke pijn erger wordt, stop dan met de oefening en ga naar een fysiotherapeut of uw huisarts.
