Nekpijn is een veelvoorkomende aandoening die fysieke activiteit kan ontsporen en dagelijkse activiteiten moeilijk kan uitvoeren.
Voor sommige mensen is de pijn tijdelijk en veroorzaakt ze slechts kleine verstoringen in hun leven. Maar voor anderen kan nekpijn het gevolg zijn van een ernstigere aandoening, zoals een uitpuilende schijf, waarvoor een specifiek behandelplan nodig is om verlichting te voelen.
Er zijn verschillende behandelingsopties voor een uitpuilende schijf, inclusief oefeningen die u thuis kunt doen. Hier zijn vijf door experts goedgekeurde bewegingen die u kunt doen voor een uitpuilende schijf.
Chin plooit
"Deze oefening is gericht op de diepe nekbuigers, maar zorgt er ook voor dat uw nekwervels in extensie gaan", zei Wickham. Na verloop van tijd kan dit de pijn verminderen en de nekkracht verbeteren.
- Ga rechtop zitten alsof je een touwtje aan de bovenkant van je hoofd hebt bevestigd. Zorg ervoor dat je nek recht is.
- Duw voorzichtig je hoofd naar achteren. Dit zorgt ervoor dat je kin plooit, waardoor een dubbele kin ontstaat. Je zou de spieren onder je kin moeten voelen activeren.
- Doe 10 herhalingen, 10 keer per dag.
Deel op Pinterest
Nek extensies
"Vaak zijn mensen bang om te bewegen als ze een discusblessure hebben, maar deze oefening helpt je nekspieren te activeren en aan je lichaam te bewijzen dat het OK is om te bewegen", zei Wickham.
- Begin op je handen en knieën of op een oefenbal.
- Buig je nek omhoog voor zover dat comfortabel en pijnvrij is.
- Houd deze positie 3 seconden vast en kom dan terug naar de beginpositie, dat is een rechte nek.
- Doe 10 herhalingen, 10 keer per dag.
Deel op Pinterest
Gezamenlijke mobilisaties
Deze gewrichtsmobilisatie is gericht op de individuele halswervelgewrichten en de schijven tussen de gewrichten. "Van lichte nekmobilisaties zoals deze is aangetoond dat ze de pijn verminderen en de nekbeweging in de loop van de tijd vergroten", legt Wickham uit.
- Leg een opgerolde handdoek achter de achterkant van je nek.
- Pak beide uiteinden van de handdoek vast en neem de speling in de handdoek op.
- Trek voorzichtig naar voren met uw handen terwijl u een kinplooi uitvoert.
- Kom terug naar de startpositie en herhaal.
- Doe 10 herhalingen, 3 keer per dag.
Deel op Pinterest
Trapezius stretch (laterale stretch)
"Dit stuk kan helpen de bovenste trapeziusspier los te maken, die vaak strak wordt als je nekpijn hebt", zegt Dr. Farah Hameed, assistent-professor revalidatie en regeneratieve geneeskunde aan het Columbia University Medical Center.
- Zittend of staand, kantel langzaam uw hoofd om uw oor dicht bij uw schouder te brengen.
- Houd zachtjes 10 tot 20 seconden vast.
- Schakel over naar de andere kant en houd 10 tot 20 seconden vast.
- Als u niet veel rek voelt, kunt u uw hand voorzichtig gebruiken om uw hoofd verder naar de zijkant te trekken.
- Doe 2 sets - beide kanten is 1 set - 2 tot 3 keer per dag.
Deel op Pinterest
Scapulaire setting stretch
"Een slechte houding en het naar voren afronden van je schouders kan ook de druk op de uitstulpingen van de schijven verhogen, wat tot pijn kan leiden", legt Hameed uit.
"Een scapuliere rekoefening kan de rek aan de voorkant van je borst vergroten, je algehele uitlijning verbeteren en je schouderbladen naar achteren brengen in een betere positie om je nekspieren te helpen ontspannen," voegde ze eraan toe.
- Zittend of staand, plaats uw vingers op uw schouders.
- Rol je schouders naar achteren en schuif je schouderbladen naar beneden en naar achteren aan elkaar met je ellebogen gebogen, alsof je ze naar beneden en naar je achterzak probeert te plaatsen.
- Houd deze houding 10 seconden vast.
- Herhaal deze oefening meerdere keren per dag, vooral als je al een tijdje zit.
Deel op Pinterest
Wat niet te doen met een uitpuilende schijf in je nek
Het uitvoeren van rekoefeningen en oefeningen die speciaal zijn ontworpen voor revalidatiedoeleinden zijn een uitstekende manier om je nek en de omliggende gebieden te richten. Dat gezegd hebbende, er zijn oefeningen die je moet vermijden als je te maken hebt met een uitpuilende schijf in de nek.
Wickham zegt dat een aantal veelvoorkomende bewegingen en rekoefeningen om weg te blijven elke beweging is die druk uitoefent op uw nek, en elke beweging of rek waarbij uw nek aanzienlijk wordt gebogen.
Je moet ook oefeningen of posities vermijden die directe druk op de nek kunnen uitoefenen, zoals hoofdstanden en schouderstanden bij yoga.
Ten slotte zegt Hameed om oefeningen met hoge impact zoals springen en hardlopen te vermijden. Alles waardoor u plotselinge scherpe bewegingen kunt maken, kan de pijn van een uitpuilende schijf verergeren.
Zoals altijd, als een bepaalde beweging uw pijn verergert of uw symptomen verergert, stop er dan mee en praat met een arts of fysiotherapeut voor alternatieve oefeningen.
Andere remedies die kunnen helpen bij een uitpuilende schijf
Naast eventuele rekoefeningen of oefeningen die u alleen doet, kan uw arts ook aanbevelen om een niet-steroïde ontstekingsremmer (NSAID) te nemen, zoals ibuprofen, om pijn en ontsteking te verminderen.
De behandeling kan ook bestaan uit wekelijkse bezoeken aan een fysiotherapeut die een combinatie van rekoefeningen, spieractivatietechnieken en praktische manuele therapie kan gebruiken.
Volgens de Cleveland Clinic kan in meer ernstige gevallen een injectie met cortison in de wervelkolom verlichting bieden.
"Er zijn gevallen waarin de hernia ernstig genoeg is, waarbij een operatie gerechtvaardigd is, maar in bijna alle gevallen is het het beste om fysiotherapie te proberen voordat u geopereerd wordt", aldus Wickham.
Wanneer moet je naar een dokter?
Als u al onder de zorg van een arts staat voor een uitpuilende schijf, zullen ze waarschijnlijk stappen volgen die u moet volgen voor nabezoeken. Maar over het algemeen geven sommige rode vlaggen aan dat het misschien tijd is om eerder dan later een afspraak te maken.
"Als uw symptomen na 1 tot 2 weken niet beter worden of als u matige tot ernstige gevoelloosheid, tintelingen of branderige gevoelens in uw nek, schouders, armen of handen heeft, moet u een arts raadplegen", zei Wickham.
Omdat er een nauwe relatie is in de wervelkolom van de schijven en de ruggenmergwortels en het ruggenmerg, zegt Hameed dat neurologische symptomen - zoals aanhoudende gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in uw armen - een bezoek aan uw arts rechtvaardigen om een evaluatie te ondergaan en fysiek onderzoek.
Als u bovendien een van de volgende tekenen van koordcompressie ervaart, moet u een arts raadplegen voor dringende evaluatie:
- evenwicht verstoring
- onhandigheid met het gebruik van je handen
- valt
- darm- of blaasveranderingen
- gevoelloosheid en tintelingen in uw buik en benen
Belangrijkste leerpunten
Het is van cruciaal belang om een uitpuilende schijf tijdig te behandelen, vooral omdat schijven uiteindelijk kunnen scheuren. Het uitvoeren van de hierboven genoemde oefeningen en rekoefeningen is een geweldige plek om te beginnen.
Een arts of fysiotherapeut kan u helpen bij het ontwikkelen van een uitgebreider oefenprogramma om eventuele pijn in uw nek te beheersen en de spieren in de omliggende gebieden te versterken.
