Wanneer bij u hartaandoeningen zijn vastgesteld, moet u voortdurend een aantal nieuwe stressoren beheersen. Omgaan met vaker doktersbezoeken, wennen aan nieuwe medische behandelingen en aanpassen aan veranderingen in levensstijl zijn slechts enkele van de factoren die ervoor kunnen zorgen dat u stress en angst ervaart.
Gelukkig kun je enkele eenvoudige stappen ondernemen om stress te verlichten. Veel van die stappen kunnen ook helpen om uw algehele gezondheid te verbeteren, inclusief de gezondheid van uw hart. Oefening is een van de beste strategieën om stress te bestrijden en hartaandoeningen te beheersen.
Fysieke activiteit kan u helpen uw algehele stressniveau te verlagen en uw kwaliteit van leven te verbeteren, zowel mentaal als fysiek. Regelmatig sporten kan een positief effect hebben op je humeur door de spanning, angst, woede en milde depressie te verlichten die vaak gepaard gaan met stress. Het kan de kwaliteit van uw slaap verbeteren, wat negatief kan worden beïnvloed door stress, depressie en angst. Het kan ook helpen om je zelfvertrouwen te vergroten.
Hoe helpt lichaamsbeweging bij stress?
Fysieke activiteit verbetert het vermogen van uw lichaam om zuurstof te gebruiken en verbetert ook de bloedstroom. Beide veranderingen hebben een direct effect op je hersenen. Oefening verhoogt ook de productie van endorfines door uw hersenen. Endorfines zijn de 'feelgood'-neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor de felbegeerde' runner's high '. Dit is het gevoel van welzijn en euforie dat veel mensen ervaren na het sporten.
Lichamelijke activiteit kan u ook helpen uw gedachten van uw zorgen af te leiden. De repetitieve bewegingen die bij het sporten betrokken zijn, bevorderen een focus op je lichaam in plaats van op je geest. Door je te concentreren op het ritme van je bewegingen, ervaar je veel van dezelfde voordelen van meditatie tijdens het sporten. Focussen op één fysieke taak kan een gevoel van energie en optimisme opleveren. Deze focus kan helpen kalmte en duidelijkheid te bieden.
Sommige mensen merken direct na een training een verbetering van hun humeur op. Die gevoelens eindigen daar niet, maar worden over het algemeen in de loop van de tijd cumulatief. De kans is groot dat u meer gevoelens van welzijn zult merken als u zich blijft inzetten voor een consistente trainingsroutine.
Naast een direct effect op uw stressniveaus, bevordert regelmatige lichaamsbeweging ook op andere manieren een optimale gezondheid. Verbeteringen in uw algehele gezondheid kunnen uw stressniveaus indirect helpen verminderen. Door je fysieke welzijn en hartgezondheid te verbeteren, heb je minder last van stress.
Naast enkele van de extra voordelen kan lichaamsbeweging helpen:
- versterk je spieren en botten
- versterk uw immuniteit, wat uw risico op ziekte en infectie kan verminderen
- verlaag uw bloeddruk, soms net zoveel als sommige antihypertensiva
- verhoging van het gehalte aan goede cholesterol in uw bloed
- uw bloedcirculatie verbeteren
- uw vermogen om het gewicht onder controle te houden verbeteren
- helpen u 's nachts beter te slapen
- boost je energie
- verbeter je zelfbeeld
Hoeveel beweging heb je nodig?
De American Heart Association (AHA) raadt aan om elke week minstens 150 minuten matige aerobe activiteit te krijgen. Ze stellen voor om het op te splitsen door ten minste vijf dagen per week trainingssessies van 30 minuten aan te pakken. Als je weinig tijd hebt en niet in een volledige sessie van 30 minuten kunt passen, is aangetoond dat drie trainingen van 10 minuten bijna net zo goed werken als 30 minuten tegelijk.
De AHA moedigt u ook aan om ten minste twee sessies spierversterkende activiteiten in uw wekelijkse routine op te nemen. U moet al uw grote spiergroepen een goede training geven, inclusief uw armen, schouders, borst, rug, buik, benen, buikspieren en andere kernspieren.
Zorg ervoor dat u uw fysieke activiteitenniveau geleidelijk opbouwt als u nog niet bekend bent met een oefenprogramma. Uw arts kan u bijvoorbeeld aanraden om te beginnen met 20 minuten aërobe oefening, drie dagen per week, en daarna geleidelijk te verhogen.
Welke soorten oefeningen helpen bij stress?
Er zijn veel manieren om uw wekelijkse trainingsdoelen te halen. Welk type fysieke activiteit moet je kiezen?
U hoeft geen marathonloper of topsporter te zijn om stressvermindering door lichaamsbeweging te ervaren. Bijna elke vorm van lichaamsbeweging kan nuttig zijn.
Overweeg bijvoorbeeld om matige aerobe oefeningen te proberen, zoals:
- fietsen
- stevig wandelen of joggen
- zwemmen of aquarobics doen
- tennis of racquetball spelen
- dansen
- roeien
Als het gaat om spierversterkende oefeningen, overweeg dan om gewichtheffen of activiteiten met weerstandsbanden te proberen.
Zelfs zoiets eenvoudigs als tuinieren of ervoor kiezen om de trap te nemen in plaats van de lift, kan je een emotionele lift geven.
Elke vorm van training kan uw conditie en stress verminderen. Het is echter belangrijk om een activiteit te kiezen die je leuk vindt in plaats van bang te zijn. Als je het water niet lekker vindt, kies dan niet voor zwemmen als activiteit. Als de gedachte aan hardlopen je angstig maakt, zal het trainen voor een 5K-race je niet helpen om je stress te verlichten. Probeer een verscheidenheid aan activiteiten totdat je er een vindt die je leuk vindt. Als je plezier hebt, zul je eerder vasthouden aan je trainingsroutine.
Sporten met iemand anders kan ook bijdragen aan de stressveroorzakende voordelen van training. Door het te delen met familieleden van vrienden kan bewegen meer aanvoelen als leuk en minder als werk.
Neem contact op met uw arts
Als u uit vorm bent of nog niet eerder bent begonnen met trainen, vraag dan uw arts om advies over welke vormen van lichaamsbeweging voor u geschikt zijn. Ze kunnen u helpen een veilige en effectieve trainingsroutine te ontwikkelen, rekening houdend met uw specifieke conditie en fitnessniveau. Bespreek de juiste intensiteitsniveaus met uw arts.
U kunt genieten van de stressverlichtende voordelen van lichaamsbeweging, zelfs als u niet fit of niet atletisch bent. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen minder gestrest, angstig en depressief te voelen, en meer ontspannen, optimistisch en gelukkig. Het kan ook uw algehele gezondheid verbeteren, inclusief de gezondheid van uw hart.
