De bilspieren zijn de grootste spier in het lichaam, dus het versterken ervan is een slimme zet - niet alleen voor het dagelijks leven, maar ook voor hoe je je voelt als je zware voorwerpen optilt of zit van je 9 tot 5 - of laten we eerlijk zijn, langer dan 5.
Maak je geen zorgen, je hebt niets speciaals nodig om een goede bilstraining te krijgen. In feite heb je helemaal geen gewichten nodig om aan je achterkant te werken.
Voer twee keer per week een bilstraining uit om resultaten te zien. U zult resultaten zien in slechts een maand of twee, geen gewichten nodig.
Hieronder staan 15 glute-oefeningen zonder gewichten die je derrière vormen en versterken. Blijf lezen om te leren hoeveel sets en herhalingen je nodig hebt om een bevredigende routine te maken.
De opwarming
Voltooi 10 minuten lichte tot matige cardio voordat je erin springt. Dit kan gaan wandelen, joggen, fietsen of zelfs dansen - wat goed voelt en je bloed gaat pompen.
Mix 4 tot 5 van deze oefeningen voor een kick-butt-training (woordspeling bedoeld)
1. Squat
Een squatoefening met gouden standaard, squats zijn elke ounce inspanning waard. Ga langzaam en gecontroleerd, met de nadruk op een goede vorm, om je achterkant op de meest effectieve manier te richten.
Routebeschrijving:
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Begin met het buigen van je knieën, breng je armen naar voren en duw je billen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Zorg ervoor dat uw knieën naar buiten vallen, niet naar binnen en stoppen wanneer uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Wanneer je parallel komt, duw je omhoog om te beginnen met je gewicht op je hielen.
- Herhaal 3 sets van 12 herhalingen.
2. Beenlift achteruit
De sleutel tot een effectieve achterwaartse beenlift is om de bilspier tijdens de beweging te isoleren, zodat uw been omhoog naar de lucht wordt geduwd.
Routebeschrijving:
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en leg je gezicht op je armen voor je gebogen.
- Til met je bilspier je rechterbeen van de grond en breng het zo hoog mogelijk terwijl je je heupen recht op de grond houdt. Buig je enkel tijdens de beweging.
- Keer terug om te beginnen.
- Voltooi 12 herhalingen op dit been en wissel dan. Voltooi 3 sets.
3. Curtsy squat
Curtsy-squats richten zich op uw gluteus medius, de buitenste bilspier, voor een goed afgerond uiterlijk en gevoel. Hoe lager je squat, hoe meer je hem voelt.
Routebeschrijving:
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen naar beneden op je heupen.
- Begin je knieën te buigen en, op weg naar beneden, stap je rechterbeen naar achteren en naar links in een kromme beweging.
- Wanneer je linkerdij parallel is aan de grond, duw je omhoog door je linkerhiel en terug om te beginnen.
- Herhaal 12 herhalingen aan deze kant en wissel van been.
4. Split squat
Split-squats werken niet alleen je bilspieren, ze dagen je balans uit - nog een bonus.
Routebeschrijving:
- Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren en verdeel je gewicht gelijkmatig over je voeten.
- Buig je knieën en hurk naar beneden, stop als je rechterdij evenwijdig aan de grond is.
- Duw omhoog door je rechtervoet en voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
- Schakel over naar je linkervoet en herhaal.
5. Stap op
Step-ups zijn een ideale functionele oefening, die u helpt om beter te bewegen in het dagelijks leven. Ze zullen ook je bilspieren sterker maken.
Routebeschrijving:
- Ga met een bankje staan of stap voor je uit.
- Begin met je rechtervoet, stap op de bank en tik lichtjes met je linkervoet naar de oppervlakte terwijl je je gewicht in je rechterhiel houdt.
- Zet je linkervoet terug op de grond terwijl je je rechtervoet op de bank houdt.
- Herhaal 3 sets van 12 herhalingen en wissel dan van been.
6. Terugslag op de benen
Zelfs zonder gewicht, zullen terugslag van de benen uw bilspieren de volgende dag pijn doen.
Routebeschrijving:
- Begin op handen en voeten, je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Houd je nek neutraal en zet je kern schrap.
- Begin met het rechterbeen, strek je knie uit, stuur je rechtervoet achter je en houd je enkel gebogen.
- Knijp bovenaan in je bilspier en laat je been weer zakken om te beginnen. Zorg ervoor dat je heupen tijdens de beweging recht op de grond blijven.
- Voltooi 12 herhalingen aan de rechterkant en vervolgens 12 aan de linkerkant. Herhaal dit voor 3 sets.
7. Superman
Deze oefening werkt je hele achterste ketting, inclusief de bilspieren. Door ze tijdens de beweging in te drukken, zorgt u voor een goede betrokkenheid.
Routebeschrijving:
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen en benen gestrekt.
- Til je borst en benen zo hoog mogelijk van de grond. Houd je nek neutraal.
- Keer terug om te beginnen. Herhaal dit voor 3 sets van 12 herhalingen.
8. Brug
Terwijl squats druk uitoefenen op je onderrug, kun je met je brug je bilspieren en hamstrings richten zonder rugbelasting.
Routebeschrijving:
- Ga op de grond liggen, knieën gebogen en voeten op de grond. Je armen moeten naast je liggen met je handpalmen op de grond.
- Duw door je hielen, til je lichaam van de grond en vorm een rechte lijn tussen je bovenlichaam en knieën.
- Houd je kern vast tijdens de beweging en knijp je bilspieren naar boven.
- Keer terug om te beginnen. Herhaal 3 sets van 12 herhalingen.
9. Clamshell
Nog een oefening die je gluteus medius raakt - een belangrijke spier om je been weg te trekken van de middellijn. Deze ziet er misschien eenvoudig uit, maar is echt effectief.
Routebeschrijving:
1. Ga op je rechterzij liggen met gebogen knieën en gestapelde benen op elkaar. Buig je rechterarm, breng je hand naar het hoofd en houd je bovenlichaam omhoog.
2. Houd je voeten bij elkaar en knieën gebogen, til je rechterbeen zo hoog mogelijk op.
3. Keer langzaam terug om te beginnen. Herhaal 10 herhalingen en wissel dan van kant. Voltooi 3 sets.
10. Brede sprong
Plyometrische oefeningen zoals de brede sprong vereisen veel kracht om uit te voeren, vooral omdat je geen lopende start krijgt. Je bilspieren en quads gebruiken om naar boven te exploderen is een hele training.
Routebeschrijving:
1. Begin te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
2. Hurk iets naar beneden en spring met kracht zo ver als je kunt, gebruikmakend van je armen om jezelf voort te stuwen.
3. Land zachtjes op de ballen van je voeten. Hurk onmiddellijk een beetje naar beneden en spring opnieuw naar voren.
4. Voltooi 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
11. Plié squat
Channeling dans, de plié squat is een binnenbeen en bilbrander.
Routebeschrijving:
1. Zet je voeten wijd uit met de tenen naar voren gericht.
2. Begin je knieën te buigen en hurk zo ver mogelijk naar beneden.
3. Duw omhoog door je hielen, knijp in je dijen en bilspieren aan de bovenkant.
4. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
12. Squat jack
Gedeeltelijk cardio, gedeeltelijk kracht, squat jacks geven je het beste van twee werelden. Daag jezelf uit om bij elke herhaling lager te hurken.
Routebeschrijving:
1. Begin te staan, voeten samen met gebogen armen en handen in elkaar grijpend achter je hoofd.
2. Spring met je voeten naar buiten en zodra ze landen, hurk je onmiddellijk naar beneden en houd je je armen waar ze zijn.
3. Strek je benen uit en spring met je voeten terug naar de beginpositie en spring er dan meteen weer uit.
4. Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
13. Zijuitval
Het is belangrijk om je spieren in alle bewegingsvlakken te trainen. De zijuitval raakt de zijkanten van je bilspieren en je binnen- en buitendijen.
Routebeschrijving:
1. Begin met je voeten bij elkaar te staan en je armen voor je uit te strekken.
2. Stap met je rechtervoet direct naar je zij, buig je knie en duw je billen naar achteren terwijl je gaat. Houd je linkerbeen recht en stil.
3. Duw van je rechtervoet af, strek je rechterbeen en keer terug om te beginnen.
4. Herhaal 3 sets voor 12 herhalingen.
14. Opwaartse plank
We weten allemaal hoe voordelig planken zijn voor je hele lichaam - de opwaartse plank is geen uitzondering. Bij deze beweging werken je bilspieren hard om het gewicht van je lichaam van de grond te houden.
Routebeschrijving:
1. Ga zitten met gestrekte benen, licht gebogen rug en gestrekte armen, handpalmen op de grond en vingertoppen naar je billen gericht.
2. Adem in en duw jezelf met je kern van de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen. Laat je hoofd achterover vallen zodat je nek in lijn is met je ruggengraat. Stop hier.
3. Begin met stappen van 10 tot 15 seconden en houd vast zolang u de juiste vorm kunt behouden.
15. Squat-pulsen
Pulseren in een squat verlengt de tijd onder spanning, wat meer werk aan de spier en een grotere uitbetaling betekent.
Routebeschrijving:
1. Ga gehurkt staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en handen voor je uit.
2. Hurk naar beneden, en in plaats van helemaal naar boven te stijgen, sta je minder dan halverwege op en val je weer naar beneden.
3. Voltooi 3 sets van 20 pulsen.
De cooldown
Stretch of schuimrol na je training om je spieren wat TLC te geven. Onze gids voor schuimwalsen is een geweldige plek om te beginnen.
3 bewegingen om de bilspieren te versterken
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
