Betaalbare lunches is een serie met voedzame en kostenbesparende recepten om thuis te maken. Meer willen? Bekijk hier de volledige lijst
Ah, graankommen - een huidige favoriete rage tijdens de lunch.
Dus waarom zijn graankommen zo populair?
Ten eerste zijn ze perfect voor het bereiden van maaltijden. Je kunt een grote partij granen koken, wat groenten roosteren of zelfs de rest van het avondeten gebruiken - en voilà! je hebt een graankom.
Het bouwen van de perfecte graankom gaat als volgt:
- Kies je granen - bruine rijst, quinoa, gerst, gierst, etc.
- Kies je proteïne.
- Voeg de fixin's toe - groenten, zaden, noten en andere gezonde vetten.
- Voeg dressing toe.
De ster van deze vleesloze graankom is quinoa, een voedzaam glutenvrij graan met veel eiwitten, vezels en antioxidanten. Quinoa is eiwitrijker dan de meeste granen en bevat alle negen essentiële aminozuren, waardoor het een uitstekende keuze is voor plantaardig eiwit.
Gegarneerd met hart-gezonde groenten, knapperige groenten, antioxidantrijke zoete aardappelen en een Griekse yoghurtdressing (voor nog meer eiwitten), is deze stevige lunch 336 calorieën per portie.
Quinoa en geroosterde zoete aardappelschalen met citroenyoghurtrecept
Porties: 4
Kosten per portie: $ 2,59
Ingrediënten
Voor de quinoa
- 1 theelepel. olijfolie
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 kopje quinoa
- 2 kopjes groentebouillon
- 1/2 theel. zout
- 3 el. gehakte verse koriander
Voor de kommen en saus
- 1 grote zoete aardappel, in blokjes gesneden
- 1 bosje asperges, bijgesneden en in drieën gesneden
- 1 eetl. + 2 theelepels olijfolie, verdeeld
- 1 kopje gewone Griekse yoghurt
- 1 citroen, geperst en geperst
- 3 el. gehakte verse peterselie
- 4 radijsjes, in dunne plakjes gesneden
- 2 kopjes boerenkool of spinazie
- zeezout en peper naar smaak
Routebeschrijving
- Verwarm de oven voor op 450 ° F.
- Gooi de in blokjes gesneden zoete aardappel met een theelepel olijfolie en het zout en de peper. Rooster op een met bakpapier beklede bakplaat tot ze goudbruin en zacht zijn, ongeveer 20-30 minuten.
- Gooi de asperges met een theelepel olie, zout en peper en bak ze de laatste 10-15 minuten tot ze zacht zijn.
- Kook ondertussen de quinoa. Om dit te doen, spoel je de quinoa en verhit je de olijfolie in een middelgrote soeppan. Kook de gehakte knoflook tot geurig en zacht, maar niet bruin. Voeg de quinoa toe en rooster tot nootachtig, ongeveer 1-2 minuten. Voeg de bouillon en het zout toe en breng aan de kook. Eenmaal gekookt, dek af en zet het vuur lager om te laten sudderen. Kook 15 minuten. Haal van het vuur en laat 5 minuten staan. Ontdek, pluis met een vork en meng de gehakte koriander erdoor.
- Maak de yoghurtsaus door 1 eetlepel olijfolie, de Griekse yoghurt, citroensap, citroenschil en gehakte peterselie te kloppen. Breng op smaak met peper en zout.
- Zet de kommen in elkaar. Verdeel de quinoa over 4 kommen of bakjes voor het bereiden van maaltijden. Werk af met de geroosterde zoete aardappel, asperges, gesneden radijs en boerenkool. Besprenkel met yoghurtsaus.
- Genieten!
Tiffany La Forge is een professionele chef-kok, receptontwikkelaar en voedselschrijver die de blog Pastinaak en gebak runt. Haar blog richt zich op echt voedsel voor een uitgebalanceerd leven, seizoensgebonden recepten en laagdrempelig gezondheidsadvies. Als ze niet in de keuken is, geniet Tiffany van yoga, wandelen, reizen, biologisch tuinieren en uitgaan met haar corgi, Cocoa. Bezoek haar op haar blog of op Instagram.
