Of je nu een trainingsplateau hebt bereikt of gewoon klaar bent om de zaken een tandje bij te zetten, het toevoegen van meer inspannende oefeningen - ook bekend als intensieve training - aan je algehele fitnessroutine is een manier om je calorieverbranding te verhogen, je te verbeteren hartgezondheid en stimuleer uw metabolisme.
Om het echter veilig en effectief te doen, zijn er enkele richtlijnen die u moet volgen. Blijf lezen voor meer informatie over de voordelen van intensieve training en hoe u de intensiteit van uw trainingen veilig kunt instellen.
Wat wordt als inspannende oefening beschouwd?
Als het gaat om oefenen, is de intensiteit van hoe hard je traint net zo belangrijk als de duur van je oefensessie. Over het algemeen is de trainingsintensiteit onderverdeeld in drie categorieën:
- laag
- matig
- krachtig of inspannend
Om een activiteit krachtig te laten zijn, moet je volgens de American Heart Association werken met 70 tot 85 procent van je maximale hartslag. Voorbeelden van krachtige oefeningen zijn:
- rennen
- fietsen met 10 mph of sneller
- stevig bergop lopen met een zware rugzak
- touwtje springen
Lage tot matige lichaamsbeweging is gemakkelijker vol te houden voor langere periodes omdat u onder de 70 procent van uw maximale hartslag werkt en soms ver onder dat niveau.
Om gezondheidsvoordelen te behalen, beveelt de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen aan dat mensen van 18 jaar en ouder een van de volgende krijgen:
- 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit per week
- 75 minuten intensieve aërobe activiteit per week
- combinatie van beide soorten activiteiten verspreid over de week
Inspannende training versus matige training
Het is vrij eenvoudig om uw trainingsintensiteit te verhogen. U kunt nog steeds deelnemen aan uw favoriete activiteiten - alleen in een sterker tempo.
Een van de voordelen van meer inspannende oefeningen is dat u dezelfde beloningen kunt behalen als oefeningen met matige intensiteit, maar in minder tijd. Dus, als tijd van essentieel belang is, kan een intensievere training van 20 minuten net zo nuttig zijn als een langzamere trainingssessie van 40 minuten.
Hier zijn enkele voorbeelden van zware of matige lichaamsbeweging.
| Gemiddelde intensiteit | Inspannende intensiteit |
|---|---|
| fietsen met minder dan 10 mph | fietsen met meer dan 10 mph |
| stevig wandelen | hardlopen of bergop wandelen in een gestaag tempo |
| jog-walk intervallen | water joggen / hardlopen |
| manden schieten in basketbal | een basketbalspel spelen |
| dubbelspel tennissen | singles tennis spelen |
| bladeren harken of het gazon maaien | meer dan 10 lbs scheppen. per minuut, greppels graven |
| trappen lopen | trappen lopen |
Voordelen van krachtige training
Behalve dat het efficiënter is, kan het op verschillende manieren de gezondheid van uw fitnesssessies verhogen. Laten we enkele van de evidence-based voordelen van een training met hogere intensiteit eens nader bekijken.
- Hogere calorieverbranding. Volgens de American Council on Exercise heeft trainen met een hogere intensiteit meer zuurstof nodig, waardoor meer calorieën worden verbrand. Het draagt ook bij aan een teveel aan zuurstofverbruik na het sporten (EPOC) of het 'naverbrandingseffect' waardoor je door kunt gaan met het verbranden van calorieën, zelfs nadat je klaar bent met sporten. Dit betekent dat uw stofwisseling na een intensieve trainingssessie langer op peil blijft.
- Meer gewichtsverlies. Een hogere calorieverbranding en een verhoogd metabolisme zullen u helpen sneller af te vallen dan oefeningen met lage of matige intensiteit te doen.
-
Verbeterde hartgezondheid. Volgens een studie uit 2012 lijkt oefening met hoge en matige intensiteit een lage kans op cardiovasculaire gebeurtenissen te bieden, zelfs bij mensen met hartaandoeningen. Cardiovasculaire voordelen kunnen verbeteringen omvatten in:
- diastolische bloeddruk
- bloedsuikerspiegel
- Aërobe capaciteit
- Verbeterde stemming. Oefening met hoge intensiteit kan ook uw humeur verbeteren. Volgens een groot onderzoek uit 2015 dat de gegevens van meer dan 12.000 deelnemers analyseerde, vonden onderzoekers een significant verband tussen zware inspanning en minder depressieve symptomen.
- Lager risico op sterfte. Volgens een onderzoek uit 2015 ontdekten onderzoekers dat krachtige activiteit de sleutel kan zijn om vroegtijdig overlijden te voorkomen. De studie, die 204.542 mensen gedurende meer dan 6 jaar volgde, rapporteerde een afname van 9 tot 13 procent in mortaliteit voor degenen die de intensiteit van hun trainingssessies verhoogden.
Hoe de trainingsintensiteit te meten
Dus, hoe weet je zeker dat je op een inspannend niveau traint? Laten we drie manieren bekijken om de intensiteit van uw fysieke activiteit te meten.
1. Je hartslag
Het controleren van uw hartslag is een van de meest betrouwbare methoden om de trainingsintensiteit te meten. Trainen met 70 tot 85 procent van uw maximale hartslag kwalificeert als krachtige trainingsintensiteit.
Je kunt je hartslag tijdens het sporten controleren door een hartslagmeter te dragen of je hartslag te meten.
2. De gesprekstest
De gesprekstest is een van de gemakkelijkste manieren om de trainingsintensiteit te meten.
- Als je het moeilijk vindt om een gesprek te voeren, werk je waarschijnlijk in een krachtig of inspannend tempo.
- Als je redelijk gemakkelijk kunt praten met wat kortademigheid, oefen je waarschijnlijk in een gematigd tempo.
- Als je het gemakkelijk vindt om hardop te zingen, is je tempo misschien te laag. Om meer voordeel uit uw training te halen, kunt u overwegen om het tempo op te voeren.
3. Percentage van ervaren inspanning (RPE)
De snelheid van ervaren inspanning (RPE) is een subjectieve maat voor de trainingsintensiteit.
Wanneer u RPE gebruikt, let u op uw hartslag, ademhaling en spiervermoeidheid en beoordeelt u uw inspanningsniveau op basis van een schaal die varieert van 1 tot 10. Geen enkele inspanning wordt beoordeeld als 1 en maximale inspanning wordt beoordeeld als 10.
Om als krachtig te worden beschouwd, moet een activiteit een niveau van 6 tot 7 bereiken of overschrijden, wat op de RPE-schaal als moeilijk wordt beschouwd. Dit omvat joggen, fietsen of zwemmen. Lopen zonder te stoppen wordt gerangschikt van 8 tot 9 op de RPE-schaal.
Hoe u krachtige activiteit aan uw training kunt toevoegen
Het toevoegen van inspannende activiteiten aan uw wekelijkse trainingsroutine vereist een zorgvuldige planning. Gelukkig kunnen veel van de activiteiten die u op een matig niveau doet, gemakkelijk met een hogere intensiteit worden uitgevoerd.
Een manier om krachtige aërobe activiteit in uw routine op te nemen, is door een HIIT-training (High Intensity Interval Training) te doen. Dit type training combineert korte uitbarstingen van intense activiteit - meestal uitgevoerd met 80 tot 95 procent van uw maximale hartslag - met herstelperioden bij een maximale hartslag van 40 tot 50 procent.
Om dit niveau van training te behouden, kunt u overwegen om een verhouding tussen werk en rust van 2: 1 te volgen. Een training op de loopband of een hardloopsessie in de buitenlucht kan bijvoorbeeld zijn:
- loopt gedurende 30 seconden met een snelheid van 9 tot 10 mph
- gevolgd door 60 seconden lopen bij 3 tot 4 mph
- wissel deze werk-rustverhouding af gedurende 20 tot 30 minuten
Het spelen van een snelle sport zoals voetbal, basketbal of racquetball is een andere effectieve manier om inspannende activiteit toe te voegen aan je fitnessroutine. Deelnemen aan fietslessen of baantjes trekken zijn andere manieren om meer inspannende oefeningen in uw trainingen op te nemen.
Veiligheidstips
Voordat u de intensiteit van uw trainingen verhoogt, is het belangrijk om de volgende veiligheidstips in gedachten te houden.
Raadpleeg uw arts
Als u een gezondheidstoestand heeft of al een tijdje niet actief bent geweest, overleg dan eerst met uw arts voordat u aan een intensieve trainingsroutine begint. Uw arts kan u adviseren over een veilig niveau van lichaamsbeweging of hoe u op de veiligste manier actiever kunt worden.
Bouw de intensiteit langzaam op
Gaan van trainingen met lage of matige intensiteit naar krachtige training vereist tijd en geduld. Hoewel u er misschien klaar voor bent om met beide voeten in te springen, is de veiligste manier om krachtigere oefeningen toe te voegen, het te doen in hapklare stappen. Te snel duwen kan leiden tot blessures en burn-out.
Bijvoorbeeld:
- Week 1: wissel een matige cardiosessie uit voor een HIIT-training.
- Week 2: Wissel een sessie met gematigd tempo uit met een HIIT-training en voeg ook een circuitsterktetraining toe aan je wekelijkse routine.
- Week 3 en 4: Herhaal week 1 en 2 voordat u begint met het toevoegen van meer intensieve oefeningen aan uw wekelijkse routine.
Het is ook een goed idee om uw krachtige trainingen de hele week uit te spreiden. Probeer niet twee zware sessies achter elkaar te doen.
Vergeet de hersteltijd niet
Je lichaam heeft meer tijd nodig om te herstellen van een krachtige training in vergelijking met een sessie met lage of matige intensiteit.
Om je lichaam te helpen herstellen, zorg ervoor dat je altijd een afkoel- en rekroutine opneemt na zware lichamelijke activiteit.
Blijf gehydrateerd
Gehydrateerd blijven is vooral belangrijk als je hard traint. Niet genoeg drinken kan de kwaliteit van uw training beïnvloeden en u vermoeid, lusteloos of duizelig maken. Het kan zelfs leiden tot hoofdpijn en krampen.
het komt neer op
Het verhogen van de intensiteit van uw trainingssessies kan een effectieve manier zijn om uw algehele gezondheid en conditie te verbeteren. Het is ook een gemakkelijke manier om tijd te besparen wanneer u probeert een training in uw dag in te passen.
Om het veilig te spelen, begin altijd langzaam en let op hoe je lichaam aanvoelt.
Hoewel krachtig sporten veel voordelen voor de gezondheid biedt, is het niet voor iedereen geschikt. Als u een gezondheidstoestand heeft of als u al een tijdje niet actief bent geweest, overleg dan met uw arts voordat u gaat sporten op een zwaarder niveau.
