Een zijsteek staat ook bekend als aan inspanning gerelateerde voorbijgaande buikpijn of ETAP. Het is die scherpe pijn die je in je zij krijgt, net onder je borst, tijdens het sporten.
Je krijgt meer kans op een zijsteek als je oefeningen doet die je bovenlichaam lange tijd rechtop en gespannen houden, zoals:
- hardlopen of joggen
- wielersport
- Basketball aan het spelen
- aërobe fitnessoefeningen
- paardrijden
Naar schatting ervaart meer dan 75 procent van de mensen die dit soort fysieke activiteiten doen, meer dan eens per jaar een zijsteek.
Maar er zijn manieren om van deze vervelende pijn af te komen als je het eenmaal voelt opkomen. Er zijn ook manieren om uw kans op het krijgen van een zijsteek in de eerste plaats te verkleinen. Lees verder om erachter te komen hoe.
Wat kunt u doen om een zijsteek te verwijderen?
Als u een zijsteek voelt aankomen, zijn er manieren om te voorkomen dat deze erger wordt en er helemaal vanaf te komen. Hier is hoe:
1. Vertraag of neem een pauze
Steken zijn vermoedelijk het resultaat van te veel inspanning op uw romp en ruggengraatspieren.
Door te vertragen of een korte adempauze te nemen tijdens het sporten, kunnen deze spieren ontspannen en pijn door overmatige inspanning verminderen.
2. Haal diep adem
Sommige onderzoekers zijn van mening dat spiercontracties en een gebrek aan bloedtoevoer naar je buikspieren iets te maken kunnen hebben met de pijn van een zijsteek.
Haal diep adem om de pijn van een samengetrokken spier te verminderen. Adem dan langzaam uit. Herhaal dit meerdere keren.
Langzaam en diep ademhalen kan er ook voor zorgen dat uw spieren een verse toevoer van zuurstofrijk bloed krijgen.
3. Rek uw buikspieren uit
Door je spieren te strekken, voorkom je krampen in het algemeen. Probeer deze techniek met een zijsteek om krampen te verminderen:
- Hef uw arm op die zich aan de andere kant bevindt dan waar uw steek boven uw hoofd is.
- Buig zachtjes in de richting van waar uw steek is, terwijl u uw arm omhoog houdt.
4. Duw op je spieren
Als je eenmaal gestopt bent met trainen, probeer dan deze techniek om spierkrampen te verminderen:
- Duw uw vingers stevig maar voorzichtig in het gebied waar u de steek voelt.
- Buig voorover naar je romp totdat je voelt dat de pijn begint te verdwijnen.
Wat kunt u doen om een zijsteek te voorkomen?
Er zijn manieren om te voorkomen dat een zijsteek uw training kapt. Hier zijn zes tips die kunnen helpen voorkomen dat er in de eerste plaats een zijsteek ontstaat:
Tips voor preventie
- Eet geen grote maaltijd voordat u gaat sporten. Als u binnen een uur of twee na het sporten een grote maaltijd eet, kan uw maag extra druk uitoefenen op uw buikspieren.
- Beperk suikerhoudende dranken. Het drinken van suikerhoudende, koolzuurhoudende dranken of sportdranken vlak voordat u gaat sporten, kan uw metabolisme verstoren en uw maag storen.
- Verbeter je houding. Een onderzoek uit 2010 wees uit dat slungelig of gebogen kan uw kansen op het krijgen van een zijsteek vergroten. Probeer tijdens het sporten uw bovenlichaam rechtop te houden en uw schouders naar achteren.
- Verhoog geleidelijk de duur van uw training. Het opbouwen van je spieren na verloop van tijd kan spierkrampen en blessures helpen verminderen. Begin dus langzaam en werk je omhoog. Als u bijvoorbeeld helemaal opnieuw een hardlooproutine start, doe dit dan in fasen. Probeer niet te snel te veel te doen.
- Bouw je buikspierkracht op. Een onderzoek uit 2014 onder 50 hardlopers wees uit dat het hebben van sterkere rompspieren kan verminderen hoe vaak u hechtingen krijgt.
- Blijf gehydrateerd. Zorg ervoor dat u minstens 64 gram water per dag drinkt. Goed gehydrateerd blijven kan in de eerste plaats helpen om een zijsteek te voorkomen. Zorg er wel voor dat je niet te veel water drinkt vlak voor het sporten. Dit kan extra druk uitoefenen op uw middenrif en hechtingen pijnlijker maken.
Wat veroorzaakt een steek in jouw zij?
Wat precies een zijsteek veroorzaakt, wordt niet goed begrepen.
Waar een zijsteek zit, kan erop duiden dat het iets te maken heeft met de inspanning van de spieren of de toename van de bloedstroom rond het middenrif. Dit is de grote platte spier die je longen van de organen in je buik scheidt.
Een studie uit 1997, gepubliceerd in Journal of Sports Science, suggereert dat hechtingen optreden als gevolg van spierkrampen die worden veroorzaakt door herhaalde wervelkolombewegingen en spiervermoeidheid.
Buikpijn die het gevolg is van irritatie van uw spieren door extra beweging in uw rompgebied, is ook in verband gebracht met pijn in de schouder.
het komt neer op
Ongeveer 75 procent van de mensen die sporten, krijgt op een gegeven moment waarschijnlijk een zijsteek. Voor veel mensen bevindt deze pijn zich meestal in hun zij, net onder hun borst.
Gelukkig zijn er stappen die u kunt nemen om van deze pijn af te komen of deze te verlichten. Vertragen, diep ademhalen, strekken en op de spieren duwen kan helpen.
Het vermijden van grote maaltijden voor het sporten, het beperken van suikerhoudende dranken, het gebruiken van een goede houding en het langzaam opbouwen van uw kracht kan in de eerste plaats helpen voorkomen dat er een zijsteek ontstaat.
Als u op enig moment plotselinge of intense pijn voelt tijdens het sporten, stop dan zeker. Neem contact op met uw arts als de pijn erger wordt of niet met de tijd verdwijnt.
