Manieren Om Power Naps In Uw Leven Op Te Nemen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Enkele van de meest bekende bedrijven en organisaties die er zijn - denk aan Google, Nike, NASA - hebben zich gerealiseerd dat dutten de productiviteit kan verhogen. Daarom investeren velen in slaapcapsules en transformeren conferentieruimtes in slaapruimtes.

"Het idee dat dutten alleen voor kleuters is, is gewoon niet waar", zegt Raj Dasgupta MD, hoogleraar long- en slaapgeneeskunde aan de University of Southern California.

In feite bieden power dutjes een groot aantal gezondheidsvoordelen, van het helpen verlichten van stress tot het verhogen van alertheid.

Maar hoe moet u precies power-dutjes toevoegen aan uw dagelijkse schema? Bekijk onze gids voor powernaps hieronder om erachter te komen hoe u met succes een beetje meer aandacht kunt krijgen.

De voordelen van powernaps

Een goed dutje zorgt voor het herstel van de hersenfunctie, geheugenconsolidatie, het verwijderen van gifstoffen die zich de hele dag ophopen en een uitbarsting van energie, zegt Camilo A. Ruiz, DO, medisch directeur van Choice Physicians Sleep Center in Zuid-Florida.

'Er is een reden voor ons om op een bepaald moment van de dag te gaan slapen', zegt hij. Terwijl dit proces zich opbouwt, overwint het je, waardoor je 's nachts in slaap valt. "Het idee met dutten is dat we die trigger kunnen resetten en hopelijk op een hoger niveau kunnen functioneren", voegt Ruiz toe.

Onderzoek bij mensen met slaapstoornissen suggereert dat dutjes de alertheid, werkprestaties en leervermogen vergroten, voegt Dr. Dasgupta toe. Uit ander onderzoek blijkt dat power dutjes zelfs kunnen helpen om de immuunfunctie te versterken.

Wie moet een dutje doen?

Deel op Pinterest

Niet iedereen hoeft een dutje te doen. Ten eerste mogen mensen met slapeloosheid geen dutje doen, legt Michael Breus, PhD, een door het board gecertificeerde slaapspecialist uit Manhattan Beach, Californië, uit. Als u slapeloosheid heeft, kunnen dutjes overdag eindigen, waardoor u het gevoel krijgt dat u 's nachts minder hoeft te slapen, waardoor uw toestand mogelijk verslechtert.

"Als je een goede herstellende slaap krijgt en overdag goed functioneert, hoef je waarschijnlijk niet te dutten", voegt Dasgupta toe.

Maar hier is het addertje onder het gras: meer dan een derde van de Amerikanen krijgt niet de aanbevolen hoeveelheid van zeven uur slaap per nacht. Dus je slaapt misschien niet zo goed als je denkt.

'Er zijn genoeg mensen die zeggen:' Ik denk dat ik goed slaap ', maar als je een slaaponderzoek naar hen zou doen, zouden ze onderliggende slaapproblemen hebben', zegt Ruiz.

Als u merkt dat uw productiviteit begint af te nemen, kunt u 's ochtends niet zo snel informatie verwerken als u kunt, of u dagdroomt of het gevoel heeft dat er een "mist" is waar u niet doorheen kunt werken, dan kunt u profiteren van een powernap, Voegt Ruiz toe.

Hoe verhoudt een powernap zich tot een koffie?

Hoewel er tal van andere stimulerende middelen zijn, zoals koffie, is niets beter dan slapen, legt Ruiz uit. Slaap is echt herstellend voor zowel de hersenen als het lichaam.

Het helpt ook om terug te vechten tegen slaapschuld, die volgens de CDC kan bijdragen aan de progressie van chronische ziekten en stemmingsstoornissen, naast lage energie en lage productiviteit.

'We slapen met een reden - om uit te rusten en te herstellen', zegt Ruiz.

“Koffie en andere stimulerende middelen zijn van korte duur, in tegenstelling tot een echt dutje, dat je twee of drie uur extra alert kan maken. [Dat is] meer dan je kunt krijgen van koffie."

Het ideale powernap

Deel op Pinterest

Om het powernap te perfectioneren, moet je je timing perfectioneren. Een vaak aangehaald onderzoek uit 1995 door NASA wees uit dat een dutje van 26 minuten de 'sweet spot' was voor een dutje, waardoor de alertheid met 54 procent verbeterde en de prestaties met 34 procent.

Deskundigen zijn het er echter over eens dat ergens tussen de 20 en 30 minuten voldoende is om er de vruchten van te plukken zonder dat u zich suf voelt als u wakker wordt. En vergeet niet om een alarm in te stellen zodat je niet verder gaat dan dat raam.

Dit is waarom de lengte van een dutje van belang is: slaap gebeurt in cycli. Een normale cyclus begint met lichtere slaapstadia, de zogenaamde niet-snelle oogbewegingsslaap (NREM), en komt uiteindelijk in een veel dieper slaapstadium, de REM-slaap.

Deze cyclus wordt herhaald terwijl u slaapt, elke cyclus duurt ongeveer 90 minuten. Diepe REM-slaap is cruciaal voor de algehele gezondheid en het welzijn - het is wanneer uw lichaam werkt om energie te herstellen, de bloedtoevoer naar spieren te verhogen en de groei en reparatie van weefsels en botten te bevorderen.

Wanneer u echter een dutje doet, wilt u dit vermijden.

Dat komt omdat als u wakker wordt uit de REM-slaap, u mogelijk traagheid van de slaap ervaart, waarbij u zich suf en gedesoriënteerd voelt. Als je echter maar 20 minuten slaapt, word je waarschijnlijk in lichtere slaapstadia wakker en voel je je dus verfrist.

Maar naast hoe lang u slaapt, zijn er nog andere manieren om een powernap effectiever te maken. Begin met deze vier technieken.

Creëer de perfecte slaapzone

Een donkere, koele, stille kamer is ideaal om te slapen, merkt Dasgupta op. Als je het licht, de temperatuur of het geluid niet zelf kunt regelen, stelt Dasgupta voor om een slaapmasker te dragen, extra lagen zoals truien uit te trekken en een witte ruis-app te overwegen.

U wilt ook verstoringen vermijden, wat kan betekenen dat u uw telefoon een paar minuten moet uitzetten of dat u een bord van de oude school 'niet storen' op uw deur moet zetten.

Tijd het goed

Tussen 13.00 uur en 15.00 uur daalt je lichaamstemperatuur en stijgt het niveau van het slaaphormoon melatonine. Deze combinatie maakt je slaperig en daarom is dit een goed moment om een dutje te doen, legt Breus uit.

Hoewel je meestal niet wilt dutten na 15 of 16 uur - het kan een negatieve invloed hebben op hoe goed je die nacht slaapt - als je een nachtbraker bent, kan een snel dutje om 17 of 18 uur je helpen de vroege avond door te komen, voegt Ruiz toe.

Ruiz merkt ook op dat een dutje van een uur of twee voor iets belangrijks - een openbare sprekende gebeurtenis of een veeleisende taak op het werk - alertheid en cognitieve betrokkenheid kan bevorderen.

Overweeg cafeïne

Het idee om een kopje koffie te drinken voordat je naar bed gaat, klinkt misschien contra-intuïtief, maar aangezien cafeïne ongeveer 20 tot 30 minuten nodig heeft om in te werken, kun je wakker worden met een extra dosis alertheid voordat je een dutje doet, legt Dasgupta uit.

Als je in ploegendienst werkt, maak dan dutjes

Als u een arts, verpleegkundige, brandweerman of een andere baan bent die uren buiten de gemiddelde 9 tot 5 uur nodig heeft, is de kans groot dat uw slaap wordt verstoord. Door gebruik te maken van de downtime om te werken in sommige power-dutjes, kunt u uw slaap regelmatiger maken.

"Als je voortdurend slaapgebrek hebt, kan dutten op een schema je lichaam helpen eraan te wennen", zegt Dasgupta. Je groeit bijvoorbeeld om een dutje te doen tussen 1:20 en 13:40 uur en kunt lichaam en hersenen opnieuw opstarten terwijl je ook regelmatig meer gesloten ogen vastlegt.

Cassie Shortsleeve is een in Boston gevestigde freelance schrijver en redacteur. Ze heeft bij zowel Shape als Men's Health gewerkt en draagt regelmatig bij aan een hele reeks nationale gedrukte en digitale publicaties zoals Women's Health, Condé Nast Traveler en Further for Equinox. Met een diploma in Engels en creatief schrijven aan het College van het Heilig Kruis, heeft ze een passie voor het rapporteren over alles wat met gezondheid, levensstijl en reizen te maken heeft.