Hoe een paar rugrekjes achter je bureau pijn kunnen voorkomen
Volgens de American Chiropractic Association zal 80 procent van de bevolking op een bepaald moment in hun leven rugpijn ervaren. Het is ook een van de meest voorkomende redenen voor gemist werk.
En het is niet alleen omdat mensen vergeten met hun knieën op te tillen.
Als je dit leest terwijl je voor je computer zit of je nek over je telefoon houdt, kun je misschien helpen om de basis te leggen voor je eigen toekomstige ongemak.
Langdurige zittingen - vaak gedaan in de huidige kantooromgeving - zijn in verband gebracht met een slechte houding, slechte bloedsomloop en nekbelasting.
Gelukkig is er niet veel voor nodig om mogelijke problemen te voorkomen. Periodiek strekken van de armen en de spieren van de bovenrug, inclusief de ruitvormige en trapezius (of "vallen"), moet deel uitmaken van uw dagelijkse werkregime.
De sleutel is om een paar eenvoudige oefeningen te vinden die je prettig vindt om aan je bureau te doen, en ze vervolgens vast te houden.
Hier zijn vier eenvoudige rekoefeningen voor de bovenrug die je vrijwel overal kunt doen, op kantoor, in een vliegtuig of zelfs aan de keukentafel.
Vergeet niet om het rustig aan te doen wanneer u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
1. Nekrollen
- Begin door rechtop te zitten, uw schouders te ontspannen en uw handen op uw schoot te leggen. Leun voorzichtig uw rechteroor over uw rechterschouder.
- Beweeg uw kin langzaam naar beneden en laat deze naar uw borst zakken terwijl u uw rug recht houdt.
- Breng je hoofd omhoog totdat je linkeroor over je linkerschouder zit. Rol je hoofd voorzichtig weer heen en weer naar je rechterschouder.
- Houd het ritme gelijk, houd uw ademhaling kalm en soepel en herhaal 5 tot 10 keer in elke richting.
2. Schouder haalt zijn schouders op
Zie deze als iets dat lijkt op push-ups voor je schouders.
- Met je voeten plat op de grond, strek je je rug en laat je armen langs je lichaam hangen.
- Adem in en houd je adem in terwijl je je schouders zo hoog mogelijk rechtop houdt en knijp ze dan ongeveer 2 seconden stevig in.
- Adem uit en laat je armen weer naar beneden vallen. Doe ongeveer 8 tot 10 schouders op per set.
Voor een beetje meer uitdaging, overweeg dan om wat lichtgewicht dumbbells aan de mix toe te voegen.
3. Schouderrollen
- Deze begint als een schouderophalen. Maar nadat je je schouders naar je oren hebt getrokken, beweeg je ze heen en weer in een cirkel.
- Herhaal dezelfde beweging ook in voorwaartse richting. 5 rollen, zowel naar achteren als naar voren, zou de slag moeten slaan.
4. Vlindervleugels
Deze stretch is een mooie aanvulling op nekrollen en helpt de ruitvormige en borstspieren te versterken.
- Ga rechtop zitten en raak uw vingertoppen aan op uw schouders met uw ellebogen naar de zijkant gericht.
- Houd je vingers op hun plaats, adem uit en trek je ellebogen langzaam voor je uit tot ze elkaar raken.
- Adem in en laat je armen naar hun oorspronkelijke positie bewegen.
De afhaalmaaltijd
Rugpijn komt veel voor in de huidige werkomgeving. Gelukkig zijn er stappen die je kunt nemen om een deel van die spanning en pijn te verlichten.
Deze oefeningen kunnen aanhoudende rugpijn helpen, maar praat altijd met uw arts als de pijn niet verdwijnt.
